Vell, har vært mange forespørsler om øvelser ol her i det siste, og da tenkte jeg tilbake på min tid som idrettsstudent. Og hva hadde jeg da som vi ikke har her? jo en øvelsesbank.
ØVELSER
SkuldreMilitærpress
Skulderpress
Arnoldpress
Fronthev
Uprightrow
sidehev
Delt roing
Liggende delt roing
Foroverbøyd sidehev
foroverbøyd sidehev i cc
BicepsStangcurl
Hantelcurl
Scottcurl
Konsentrasjons curl
Hammercurl
tricepsTriceps dips
Smallbenk
Frankspress
Pushdown
Kickback
Triceps extension
RyggMarkløft
Foroverbøyd roing/stangroing
Hantelroing
Nedtrekk
Chins
Shrugs
BrystBenkpress
Dips
Flyes
Skråbenk
MageCrunch/sit up
Benhev
Decline sit up
Crunch med vridning
BeinFrontbøy
Knebøy ass to grass
Knebøy
Utfall
Beinpress
Benspark
Hacksquat
Good morning
Strak markløft
Lårcurl
LeggerStående leggpress
Leggpress i beinhev
Sittende leggpress
Her er også noen brukeren burny har laget:
Tatepress, fin øvelse for lockout delen av BP
Tatepress, enn øvelse av Dave Tate. Også kjent i samband med Westside Barbell.
Tatepress er enn triceps øvelse som er fin for lockout delen av benkpressen. Andre øvelser som er bra for dette er feks benkpress på kloss, men det er alltids fint med litt variasjon.
Start på enn flat benk med 2 manualer på brystkassa, med endene vendene opp, og håndflatene mot føttene.
Manualene skal holdes sammen.
Begynn å press manualene oppover, når du kommer cirka halveis i løftet skal du begynne å vri manualene til de er horisontale.
I lockoutdelen skal manualene være helt horisontale.
Husk å hele tiden presse manualene i mot hverandre.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
Overhead Shrugs
Overhead shrugs er enn øvelse som går på den nedre delen av nakken / trapezius, dvs den delen som går nedover nakken.
Dette er enn del av kroppen som støtter opp enn del i for eksempel benkpress og øvelser der du presser vekter over hodet, som også resten av ryggen gjør.
Siden øvelsen utføres over hodet gir det også litt core styrke.
Ta enn vekt du klarer å presse over hodet cirka 10 ganger, ta et grep som er litt smalere enn du tar når du utfører rykk (liker å holde cirka like bredt som eg gjør i benkpress) press stanga over hodet som i militærpress, og lås armene.
Press så skuldrene opp mot ørene i enn rett linje ved å bruke nakken, klem 2 sekunder på toppen.
http://youtube.com/watch?v=A0ONHZmsFec se rundt 3.40
Når du klarer å mestre denne øvelsen kan du prøve med manualer.
Enkelt og greit start med manualene i parallell med gulvet, trekk samens nakken for å løfte skuldrene opp mot ørene. Hold posisjonen i 2-3 sekund og ta manualene ned til parallell igjen.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
”Rykk grep markløft” (snatch grip deadlift.)
-Markløft: Det er rått, og det er brutalt, og det er den mest kraftfulle og effektive måten å bygge muskler og styrke på. Men tro det eller ei, det kan bli enda hardere og effektivt!
Trener Charles Poliquin kaller det for ”plattform snatch grip deadlift”.
Og det er vel enn av de hardeste øvelsene som er.
Charles er kjent trener i USA, og han sier at det er den øvelsen han bruker for å gi atletene han trener opp muskler så raskt som mulig.
Ideen er å få så lange bevegelsebane som mulig ved å stå på enn 10cm høy plattform, og bruke like bredt grep som du bruker når du tar rykk.
Dette er enn øvelse som virkelig er verdt å gi et forsøk!
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Rolling DB Tricep Extensions
Rolling DB Tricep Extensions er akkurat som vanlig triceps extensions med manualer, men med enn liten vri.
På bunn av løftet ruller du overarmen bakover.
Dette er enn øvelse som blir brukt mye i Westside også, sterk triceps = sterk benkpress!
Den kan gjøres både på enn benk, eller på gulvet som vist på videoen. (Se litt uti videoen hehe).
http://youtube.com/watch?v=Ma-9KdEVtpg------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Facepulls - øvelsen for baksiden av skuldrene
Facepulls er enn av de mest undervurderte øvelsene i styrke trening.
Den styrker baksiden av skuldra, og du får enn bedre holdning.
Folk som tar mye benkpress sliter ofte med å få balanse mellom ro øvelser og press øvelser, så de sliter ofte med baksiden av skuldra, da den ikkje støtter opp nok. Dette fikser facepulls
Nok om det, her er hvordan du gjør det:
Du starter i et nedtrekk stativ eller et crossover stativ. Øvelsen kan gjøres med både tau og stang, men tau er å foretrekke. Gjerne ta det lengste tauet du har, så du bruker kreftene til å få baksiden av skuldra, og ikkje tricepsen for å presse tauet ut til siden desto lengere du kommer bak. Har du bare korte tau der du trener så er et alternativ å ta enn arms facepulls.
Ta et overhånds eller underhåndsgrep rundt tauet.
Dra så tauet mot fjeset/nakken.
Dra så tauet tilbake, og press brystkassen fram, samtidig som du presser skulderbladene sammens.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
"Single DB Overhead Squats", en core øvelse utenom det vanlige.
"Core" styrke er kjekt å ha i markløft og knebøy, dvs den styrka som gjør at du ikkje bare faller framover feks i knebøy.
Du får bra core styrke av å kjøre knebøy og markløft feks uten belte, men noen ganger er det jo kjekt med enn liten øvelse som går litt mere direkte på det.
Finn deg noen lette manualer, feks en 10kg, og en 5kg.
(Alle må starte et sted, selv om det høres utroligt lett ut).
Ta den letteste manualen og press den over hodet, samt lås albuen, og den tyngste i den andre handa, den tyngste kan du bare la "henge".
Nå skal du enkelt og greit bare huke deg ned så langt du klarer uten å miste manualene.
Når du er ferdig bytter du på manualene, og kjører et sett til.
Enn fin regel for differansen på vektene er at den du har hengende skal være dobbelt så tung som den du har over hodet.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Rack Chins
Er du så kraftig at du ikkje klarer å løfte din egen vekt i chins, og har ikkje tilgang på nedtrekk, evnt bare trenger noe variasjon? Da er rack chins tingen for deg!
Det du trenger er et stativ med ei olympia stang, eller bare rett og slett ei smith maskin (finner vel ikkje noe bedre bruk for den )
Og en benk da.
Du setter benken parralelt med stanga, eller hvordan du føler det er best. Du tar tak i stanga som om du skulle tatt vanlige chins, og tar beina oppå benken.
Avstanden mellom stanga og benken burde være slik at når du er i bunn av løftet, så er det cirka 90 grader mellom overkropp og lår.
Trenger du mere vekter så kan du bare legge det i fanget, alt fra hanteler, til vektskiver, eller feks ei ez stang med manualer på hver side.
Fant dårligt med illustrasjons bilder, men her er et:
Også er det en film her som dere kan se på:
http://youtube.com/watch?v=aeUnme7_mlg&mode=related&search=Er det noen viktige du syns mangler, så post de her, så kan jeg redigere de inn
bildene er forøvrig hentet fra
www.exrx.netFinner du ikke det du leter etter? ta en titt på disse sidenehttp://www.iform.no/pub/kat.php?id=7http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htmhttp://www.styrkeloft.no/utdanning/kneboy.WMVhttp://www.styrkeloft.no/utdanning/benkpress.WMVhttp://www.styrkeloft.no/utdanning/markloft.WMVwww.exlib.nohttp://www.webs.uidaho.edu/strength/strength_training.htmhttp://www.ast-ss.com/training/exercises/eow-intro.asphttp://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/
Skrevet av