Ser at det har blitt laget lignende tråder før og at det finnes lignende artikler på iform.no. Likevel er det mange nybegynnere som har laget sitt eget program og ofte ser det ut som de ikke har lest all den informasjonen som er om dette temaet. Som oftest går det bra fordi de får hjelp av andre forum medlemmer. Det er fortsatt en lærerik prosses og sette opp en treningsplan på egen hånd. jeg ser på meg selv fortsatt som en nybegynner selvom jeg har trent styrkerettet trening i snart 6 år. Likevel har jeg plukket opp en del ting på de årene via erfaring på gymmet og fra sider som iform.no. Jeg skal dele med dere erfaringer jeg gjorde for ett år siden da jeg trente på ett gym med lite utstyr, noe som tvang meg til og tenke kreativt og out side the box.
Jeg hadde såklart på denne tiden fått med meg at for og bli stor og sterk, så var det knebøy, markløft og benkpress som gjaldt. Problemet var det at jeg hadde bundet meg til ett gym for ett år. Og på dette gymmet hadde de ikke stenger, knebøy stativ osv. De hadde kun maskiner og manualer. Nå vil noen sikkert si hvorfor tegnet du kontrakt der, når de manglet utstyr. Vel en kamerat av meg trente der og han ville at vi skulle trene sammen. Jeg antok at han hadde valgt gym med mye utstyr. Jeg klandrer ham ikke, vi hadde ett topp halvår som treningspartnere på dette gymmet. jeg meldte meg inn rett før julen 2008. Uansett tilbake til saken, dette var egentlig ett gode fordi jeg måtte bryte ut av min comfort zone og eksperimentere. Jeg baserte programmet på grunnlegende prinsipper som mange her inne forkynner.
prinnsippene:
1, bruk alltid flerleddsøvelser.
2, bruk alltid frivekter fremfor maskiner,
3, tren hele kroppen vær økt. ( det betyr også bein )
4, ha en plan for progresjon i alle øvelsene.
Ok dette gikk greit, det var tross alt manualer, men så når jeg skulle velge øvelser ble det litt tricky.
øvelses utvalg:
horisontalpress og trekk. ( typisk benkpress og roing )
vertikalpress og trekk ( typisk nedtrekk og militærpress )
hoftedominant ( typisk markløft )
knedominant ( typisk knebøy )
som sagt var ikke overkroppen noe problem, men hva skulle jeg erstatte knebøy og markløft med? Etter og ha lest om alternative bein øvelser både her og på t-nation, fant jeg en artikkel om goblet squat på t-nation og en annen artikkel om kettlebellsswings. ok, så jeg valgte disse, med unntak av at det ble swings med en vektskive istedenfor.
programmet ble da seende slik ut:
første måned.
hantelpress ( benkpress med manualer )
en-arms-hantelroing.
militærpress med hantler.
nedtrekk.
goblet squat.
swings.
sit-ups.
korsrygg øvelse.
andre måned.
hantelpress: 3x6.
en-arms-hantelroing: 3x6.
goblet squat 1x20.
ett-beins-markløft: 3sett pr ben.
jeg tok 3x10 på alle overkropps øvelsene og 1x20 på bein øvelsene. I juleferien før jeg dro tilbake til bergen og gymmet, lagde jeg ett program som skulle hjelpe meg å trene med hantler. programmet bestod av en-arms-militærpress med stang og en-arms-roing med stang. siden det er vanskeligere og balansere en stang på en arm enn en hantel så ville dette hjelpe og bygge opp støttemuskelatur som ville hjelpe meg og trene med hantler. tilslutt kom jeg tilbake til bergen og fikk startet på det egentlige programmet. etter en måned på dette programmet klarte jeg ikke og øke vektene innen 3x10, så jeg byttet til 3x6 noe som tillot meg og øke ytterligere i litt over en måned til. Når jeg jeg i sommerferien fikk prøvd og trene med stenger igjen, hadde jeg økt min 1rm i markløft til min 3rm , jeg kunne ta dypere knebøy og jeg klarte 4rep på min gamle 1rm i benkpress. vet dette ikke er ekstreme økninger, men ta i betrakning at jeg ikke hadde trent disse spesifikt på over ett halvt år. poenget med denne historien er at om du kjenner til de mest basale prinnsippene innen styrketrening kan du lettere lage alternative programmer om du mangler utstyr ( som i mitt tilfelle ) elller du kan modifisere ett standarisert program til og passe deg bedre. ( i tilfellet du har skader og ikke kan ta en spesifik øvelse etc )
her er retningslinjene for og lage ett enkelt programm for nybegynnere og styrketreningsmosjonister ( sånne som meg ).
sett pr øvelse: 3sett, enten alle settene på samme vekt ( 3x8x50kg ) eller tre pyramide sett ( 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg. )
reps: 5-15reps.
totalt ukentlig volum: 9sett på press øvelser, 9 sett på trekk øvelser og 9sett på beinøvelser. jeg taklet 18sett pr bevegelsesbane, men kun for en måned da måtte jeg redusere til 9, finn hva du takler. siden det ikke er noen isolasjonsøvelser så blir det mer arbeid på flerleddsøvelsene.
valg av splitt:
fullkropp. ( hele kroppen på en dag )
frekvens: 2 til 3 dager i uka.
eks på økt:
1 press.
1 trekk.
1 bein øvelse.
1core øvelse
upper/lower: overkropp en dag og bein en annen dag.
frekvens: vær muskel kan trenes 1 til 2 dager i uka.
overkropp:
1-2press.
1-2trekk.
bein.
1-2bein øvelser.
1-2core øvelser.
push/pull/legs: sier seg vel selv.
frekvens: vanligst med 1 dag i uka her, men om du tåler mye trening kan du trene vær muskel 2 dager i uka. dvs totalt 6 økter i uka.
rmandag:
3press.
1 core øvelse.
onsdag:
3bein øvelser
1 core øvelse
fredag:
3trekk.
1 core øvelse.
noen ord og råd tilslutt:
om du velger tre press øvelser, da må du trene 3 trekk øvelser og 3 bein øvelser.
alltid ha en plan for å løfte mere vekt innen for ett gitt volum. uten en plan kommer du ingen vei. hvis du vil trene over en lang periode med overskudd anbefaler jeg og droppe trening til utmattelse, dette er spesiellt viktig om du trener fullkropp .dette er noe jeg har erfart at er bra og unngå for meg.
håper dette vil hjelpe for deg som ønsker og lage ett program hellt på egen hånd, men som ikke har helt oversikt over alt med trening eller som ikke har alt utstyret som kreves for og f.eks trene noen av splittene her på iform.
husk at disse er retningslinjer jeg har brukt for og strukturere treningen og progresjonen min, likevel må det sies at det finnes andre retningslinjer der ute som også har fungert. så tro ikke at dette fasiten på noe som helst, men det vil helt klart hjelpe deg og sette opp en enkel plan som ikke er helt på huet og som vil gi deg resultater om du trener hardt og spiser og hviler nok.
kommer senere med noen retningslinjer for progresjon og øvelsesutvalg.
hilsen uten en tråd.
Skrevet av