til deg som er nybegynner og vil lage ditt eget program.

[uten en tråd]

"Ved å trene hantelpress og bli sterkere i den så vil det hjelpe i bunnen av vanlig benkpress" Feil.

Hantelpress vil du faktisk bruke mer triceps fordi du vil i bunnen ha smalere bredde enn du normal benkpress, så det ville blitt mer som en mellombredt benkpress. Skal du ha max aktivering av brystet må du stoppe stangen på brystet i bred benkpress, med et stort oppspenn.

Kan hende du har rett. Jeg leste i en artikkel på t-nation for en stund tilbake at hantelpress var bra for å styrke bunnposisjonen i benk. Den var forresten skrevet av Matt Krock. ( Jeg kan tenke meg at nå kommer argumenter flyvende om at Krock bruker bol og flere lags skjorter ). Uansett det var der jeg tok det fra.

For å forstå temaet bedre så har jeg ett spørsmål: Hvilken eller hvilke muskler er det som bidrar mest i bunnposisjonen? Etter hva jeg har hørt så er det bryst og lats, er det riktig? Og om det er riktig så vil det vel være logisk og trene de musklene for å styrke bunnposisjonen.

ps. Har hørt at benk med bredt grep er den varianten som er værst for skuldrene. Noen tanker om det?

[Randy]

Ikke for å kverulere, men jeg er faktisk brede i bunn posisjon av hantelpress enn jeg er i benkpress

Hehe, benker du veldig smalt til vanlig? elller tvinger du hantlene ut så det blir en flies type hantelpress?

Benker litt smalere enn normalt pga skulder problemer og liker å kjøre hantelpress litt bredt, ikke ut i flies bredde, men bredere enn folk normalt sett kjører. Det gjør jo at jeg løfter mindre, men har ikke noe stort gym ego

[uten en tråd]

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/big_bench_program_for_strength_and_size&cr=

Her er forresten artikkelen av matt krock.

[Hamargutt]

Har kjøpt manualer og en vektstang som er på 20 kilo. Noen forslag til å få bygget opp mine biceps?
Har slanke armer så målet er å bygge opp mine spinkle armer til ny sommer.
Er 40 år

[aslak]

Heng manualene i beltet og tren kroppshevinger med undergrep. Kjør sirkel med pushups og ettbensknebøy, så har du en økt som du får større armer av

[uten en tråd]

Har kjøpt manualer og en vektstang som er på 20 kilo. Noen forslag til å få bygget opp mine biceps?
Har slanke armer så målet er å bygge opp mine spinkle armer til ny sommer.
Er 40 år

dips, smalbenk, push ups med smal håndstilling, chins vairanter, curl varianter og tricep press over hodet er bra øvelser for større armer.

[uten en tråd]

Denne tråden er nå egentlig ment for folk som vil lage sitt eget opplegg. Derfor det er masse om det i starten av tråden, men siden jeg er så grei så kan jeg sette opp en enkel treningsplan for deg.

Here goes:

dag1: bein.
knebøy: 3x5rep.
utfall: 3x5-10rep pr ben.
lårcurl: 3x10rep.
rygghev: 3x10-15rep.

dag2: press og mage.
benkpress: 3x5rep.
militærpress: 3x5-10rep.
dips: 3x5-10rep.
ben hev: 3x10-15rep.

dag3: rygg.
markløft: 3x5rep.
en arms roing: 3x5-10rep pr arm.
chins: 3x5-10rep.
facepulls: 3x10rep.

Husk å lære deg teknikk og form skikkelig i alle øvelsene før du begynner og lempe på vekter.

Husk også å ta 2-3 oppvarmings sett før du tar arbeidsettene.

For mer info gå til første side av denne tråden og les litt der.

lykke til mvh uten en tråd

[uten en tråd]

kjedet meg litt så jeg lagde dette powerbuilding pogrammet.

Uten en tråds Powerbuilding program:

Dag1: Rygg:
Markløft: 5x5.
hantelroing: 3x10-15reps.
chins: 3 x max reps.
rygghev: 3x10-15reps.

Dag2: Bryst og triceps.
Benkpress: 5x5.
skrå hantelpress: 3x10-15reps.
dips: 3x10-15reps.
triceps: 3x10-15reps.

Dag3: ingen trening/lett kardio.

Dag4: Bein og mage.
Knebøy: 5x5.
beinpress: 3x10-15reps.
lårcurl: 3x10-15reps.
mage: 3x10-15reps.

Dag5: skuldre og biceps.
Militærpress: 5x5.
sidehev: 3x10-15reps.
omvendt flyes: 3x10-15reps.
biceps: 3x10-15reps.

Dag 6 og 7: ingen trening/lett kardio.

Når det kommer til biceps, triceps og mage, så kan du velge den øvelsen som passer deg best. Om du må bytte noen av de andre øvelsene pga mangel på utstyr eller skader, prøv å velg en som er likest mulig.

5x5 progresjon:

Regn ut treningsvektene fra 90% av 1rm eller estimert 1rm. Den vekten du regner ut treningsvektene fra kalles treningsmax( tm )

Progresjonen er ordnet inn i 4ukers sykluser som i 5/3/1 og the juggernaut method. ( er basert  på juggernaut method )

En syklus ser slik ut:

uke1: 5x5 x 70%
Uke2: 5 x 60%, 5 x 70%, 3x5 x 80%.
uke3: 5 x 70%, 5 x 80%, 5 x 90%.
Uke4: 3x5 x 50%

Ta to oppvarmings  sett.

Eks:
10 x 50% av første arbeids sett.
5 x 75% av første arbeids sett.

Vær syklus legger du på 2,5kg på treningsmaxen og regner ut nye treningsvekter.
Gjør det til du kommer til en syklus hvor du ikke klarer 5reps på alle sett med god form, da kan du ta av 10% av tm neste syklus og starte på nytt.

Denne progresjonen skal kun brukes på de 4store( mark, benk, bøy og press )

Eksempel på tolv ukers progresjon:

La oss si at 1rm er 100kg, da vil treningsmax første syklus være 90kg.

syklus 1: tm = 90kg. ( uke 1-4 )
Uke1: 5x5 x 62,5kg.
Uke2: 5 x 55kg, 5 x 62,5kg, 3x5 x 72,5kg.
Uke3: 5 x 62,5kg, 5 x 72,5kg, 5 x 80kg.
Uke4: 3x5 x 45kg.
syklus2: tm = 92,5kg. ( uke 5-8 )
Uke5: 5x5 x 65kg.
Uke6: 5 x 55kg, 5 x 65kg, 3x5 x 75kg.
Uke7: 5 x 65kg, 5 x 75kg, 5 x 82,5kg.
Uke8: 3x5 x 45kg.
syklus 3: tm = 95kg. ( uke 9-12 )
Uke9: 5x5 x 65kg.
Uke10: 5 x 57,5kg, 5 x 65kg, 3x5 x 75kg.
Uke11: 5 x 65kg, 5 x 75kg, 5 x 85kg.
Uke12: 3x5 x 47,5kg.

Dette er en progresjon man må bruke en stund før man ser virkelige styrke resultater, men om man følger det lenge nok kan man ende opp med å ta reps på sin gamle 1rm.

Ps. Den splitten over fungerer også med 5/3/1 på de fire store.

For de som ikke vet hva deres 1rm er, så kan dere enten teste den( husk å ha spotter) eller så kan man gjøre slik:

Ta ett max rep sett på en vekt som man som oftest klarer 8-10rep på.

Ta så og putt resultatet i denne formelen: vekt x reps x 0.0333 + vekt = estimert max.

For å finne trenings max gjør slik:  estimert max x 0.9 = treningsmax.

La oss si at du klarte 9 x 60kg i benk, da blir det slik:

60 x 9 x 0.0333 + 60 = 77,982. ( rund ned til 77,5 )

77,5 x 0.9 = 69,75 ( rund opp til 70 )

trenings max = 70kg.

Første syklus vil da se slik ut:

uke1: 5x5 x 50kg.
uke2: 5 x 42,5kg, 5 x 50kg, 3x5 x 55kg.
uke3: 5 x 50kg, 5 x 55kg, 5 x 62,5kg.
uke4: 3x5 x 35kg.

Lykke til for de som måtte finne på å prøve det mvh uten en tråd.