Styrketrening

[kutre]

Etter sommeren dvs. i midten av juli begynte jeg for alvor med styrketrening (BodyPump eller apparater i sal). Jeg har trent regelmessig i flere år men frem til sommeren var det stortsett kondisjon og pilates/yoga etc. Nå har jeg lagt inn to styrkeøkter i uka og det fungerer greit. Men jeg er jo nokså ny på dette og lurer på hvor ofte jeg bør øke vektene. Jeg merker allerede stor framgang og har til nå økt vekter på flere av øvelsene flere ganger. Er det greit å øke vekter når jeg kjenner at jeg klarer mer, eller bør jeg trene med samme vekter over lengre perioder før jeg øker vektene?

[FOG]

Det er flere måter og gjøre dette på.
Mange programmer har et bestemt antall repetisjoner og sett på et bestemt antall kg. Disse programene har utregnet progresjon, og hvis du følger et slikt program så bør du følge det slavisk. Dette er det vel flest styrkeløftere som bruker, hvis jeg ikke tar helt feil.

De fleste bodybuildere gjør det som regel litt annerledes. De "lytter" til kroppen og øker når de kjenner at det går an å øke. Slike program kjøres ofte til failure. Det som er viktig med slike failure-program er å legge inn uker med enten treningsfri eller en uke med veldig lett trening så man ikke blir overtrent.

[ThomasToget]

Stemmer det som FOG sier! En de-load uke er sterkt å anbefale uansett, enten man følger et program eller øker når man kjenner man klarer det.

Kjør på! Øk når du klarer, men ta deg en de-load hver 4. eller 5. uke

[kutre]

Oki, og de-load bør jeg gjennomføre selv om jeg er skikkelig nybegynner på styrketrening? Jeg mener, jeg er jo ikke oppe i spesielt mye vekter enda klarer f.eks. ikke mer enn 12-13 kg når jeg kjører dype knebøy,men jeg går på Bodypump da så det blir + - 5 minutter med knebøy da. Har to bodypump økter i uka (mandag og torsdag) og håper å ta en saløkt på lørdager med mer vekter og færre repetisjoner. Treningsuka ser foreløpig ca. slik ut: Mandag: 1 t. bodypump og 1 time høypuls kondis, Onsdag: 90 min spinning langkjøring og torsdag: 1 t. styrketråkk spinning og 1 t. bodypump. Har ev. en rolig restitusjons/kondis økt lørdag og eller søndag. Jeg har forøvrig trent samme antall timer i halvannet år, bare uten styrketrening.
I utgangspunktet er målet vekttap, men jeg sliter med å finne balansen mellom kosthold og trening slik at jeg vurderer å fokusere på muskelvekst i større grad.

[heipådu]

Bodypump er kondisjonstrening, IKKE styrketrening.

For at treningen skal ha en nevneverdig anabol (muskelbyggende) effekt, bør du trene med belastning som overskrider 60% av 1RM (ditt maksløft). En grei retningslinje er å trene med en vekt du klarer 6-12 repetisjoner med.

Å bøye opp og ned med fjærlette vekter i 5 minutter vil ikke gi deg noe annet enn god teknisk innlæring (selv om jeg ser for meg at en bodypumpinnstruktør ikke akkurat er verdens beste til å lære bort teknikk), og eventuelt litt bedre utholdenhet til å nettopp bøye opp og ned med fjærlette vekter.

[MFUS]

Jeg kan litt om ernæring, kan dog veldig mye mer om trening da treningslitteratur er noe jeg alltid har slukt rått og derfor kan ganske mye om.

Slik jeg ser det er den aller viktigste delen av treningslitteratteraturen individuell tilpasning, nemlig at treningen tilrettelegges enkeltindividet og vedkommendes målsetning.

Når det kommer til individuell tilpasning, så kan selv det som er feil bli riktig. Vet ikke hvordan å helt forklare det, men det var den nærmeste setningen jeg kom en forklaring. Får ta et eksempel for å eksemplifisere det hele.

Mange ville kanskje ristet på hodet av en påstand som dette, "Man kan bli sterkere med muskelsvinn", det høres kanskje rart ut men er det dog ikke. For å forstå det må man først vite hva styrke er for enkeltmennesket.

Noen ser styrke som maks antall kilo i f.eks. benkpress eller knebøy etc., altså hvor mye man klarer å løfte på den ene eller den andre måten. Og korrekt, det er styrke. Men det er ikke nødvendigvis en målsetning.

Å evne å ta flere armhevinger handler også om styrke, en annen type styrke riktignok da muskelvevet her jobber mer aerobt. Kanskje er dette en form for styrke enkeltmennesket ønsker?

Ved slanking opplever man ofte en viss grad av muskelsvinn, tenker da fortrinnsvis i form av maksimal styrke (maksimal belastning i f.eks. benkpress), mange blir der en tanke svakere om vektnedgangen er vesentlig (energiunderskuddet likedan).

Men ved akkurat samme nedgang kan personen tross mindre maksimal styrke likevel bli sterkere. Det fordi vedkommende har blitt vesentlig lettere, og tross tap av maksimal styrke i ett enkeltløft har fått en så mye lettere kropp at vedkommende evner å ta flere armhevinger. Eller har oppnådd bedre spenst for den saks skyld - styrken i forhold til å bevege egen kropp har således økt selv med muskeltap.

Hva som er styrketrening og ikke er også avhengig av utgangspunktet, om utgangspunktet er å ha ligget lenge i koma er selv det å løfte en arm styrketrening. Nå opplever jo de færreste det, men det er dog mange som reiser seg fra sofaen etter mange passive år - da er det veldig mye som kan sees på som styrketrening, selvfølgelig i større eller mindre grad.

Toppidrettsutøvere er en annen gruppe, Ola og Kari kan ikke se mot dem.

Min mening er at det mest effektive ikke nødvendigvis alltid er riktig, i så måte er det å løpe med en høyere belastning mer effektivt enn å gå ved lavere belastning - å løpe fremfor å gå er ikke dermed nødvendigvis riktig selv om målet er fettforbrenning/slanking og det å komme i bedre form. Om trivselen er størst om vedkommende går, men vedkommende ikke liker å løpe, ja da er det å gå fremfor å løpe langt på vei hva som må anbefales.

Man skal derfor ikke nødvendigvis følge rådene blindt, selv ikke de gode og meget nyttige rådene - poenget er nemlig å finne det som er best for enn selv.

Jo da, jeg kjenner definisjoner i den grad at jeg vet forskjell på styrketrening og utholdenhetstrening - samtidig flyter begge delene til dels inn i hverandre i større eller mindre grad. Frister nesten i så måte å kalle det å gå eller å jogge for styrketrening bare for å få frem et poeng, for det kan jo sees slik (selvfølgelig ikke i veldig stor grad).

Så til deg og din bodypump vil jeg si at det definitivt kan sees som styrketrening, kanskje i så stor grad som du ønsker dette også? Ikke vet jeg hva dine målsetninger er og hvordan ditt utgangspunkt er...

Husk, det viktigste er trivselen og at den kommer foran hvor faglig bra og hvor effektive treningsmetodene er.

Se bort fra dette dersom du skulle ha høyere målsetninger enn hva jeg ser for meg, da i så fall har ikke denne påminnelse noen som helst verdi.