Kan dere ta en titt på denne dietten :) Welcome :)

[Rob Easy]

Hei,

Jeg er en gutt på 24 år, trent vekter i 6 år, og begynte å trene seriøst for 2 år siden.

Stats: 181 cm høy, ca 86-88 KG, ca 14 - 15% BF, styrken er ganske bra

Målet mitt er å komme ned i ca 10-11% BF i løpet av 8 uker, uten å miste noe særlig med muskler.

Slik ser dietten min ut:

**Måltid 1: 1 hel egg og 2 eggehviter + halv tomat + 50 G Cottage Cheese

**Måltid 2: 1 boks tunfisk i vann + halv sitron + 1 proteinshake

**Måltid 3 :200 G kyllingfilet + 100 G grønnsaker

(Styrketrening + 30 min cardio etter treningen)

**Rett etter treningen: 1 Proteinshake + 1 banan

**Måltid 4: 1 boks tunfisk i vann + halv tomat

Alle måltidene og treningen er plassert i riktig rekkefølge, og det er ca 3 timer mellom hver måltid.

I tillegg tar jeg Omega 3, Multivitamin tabs og Kre Alkalyn


Lurer på hva dere der ute som kan dette, syns om dette opplegget?

Tror dere at hvis jeg holder meg til denne dietten, treningen og cardioen i 8 uker at jeg begynner å nærme meg mitt mål?

Er det noe annet dere ville ha føyet til, evnt fjernet fra denne dietten?

Det er sikkert flere der ute som lurer på akkurat denne typen simple diett der enhver person kan holde og ikke minst har råd til

Tusen Takk

[heipådu]

Energifordelingen din er som følger:
Protein: 74 E%
Fett: 14 E%
Karbohydrater: 12 E%

Energiinnholdet er 885 kcal.

Nå har jeg regnet med standard porsjonsstørrelser.

Som en gutt på 86kg så burde du starte dietten din på MINIMUM 2200kcal (kroppsvekt*26), og tilogmed dette er i minste laget.

Proteininntaket ditt er allerede på over 2g/kg, så her trenger du ikke å øke mer. Prøv å øke fettinntaket ditt, slik at du kommer opp i minst 2200kcal, dette tilsvarer at du inntar ca 145g fett i tillegg til det du gjør nå. Noe av dette kan du erstatte med karbohydrater.

Kostholdet ditt inneholder per i dag ca 16g fett og 25g karbohydrater. Dersom du øker dette til ca 150g fett og 60g karbohydrat, så begynner du å nærme deg noe.

Øke fettet:
Begynn med å spise hele egg, drit i å kaste plommen. Det er i plommen mesteparten av næringen sitter, og uten plommen er ikke proteinkvaliteten like god.
Kjøp deg en god olivenolje som du kan helle over tunfisken.
Kjøp kylling med skinn i stedet for kyllingfilet. Dette er billigere, mer næringsrikt og smaker bedre.
Spis fet fisk.
Spis nøtter som snacks eller som tilbehør til middag.

Øke karbohydratene:
Øk på grønnsakene! 100g grønnsaker er ingenting i løpet av en dag!
Kjøp inn frosne bær som du tiner opp porsjonsvis.
Legg gjerne til litt mer frukt enn du gjør nå.

Den dietten du holder på med nå vil jeg sterkt fraråde deg å holde på med. En såkalt PSMF-diett er anbefalt å holde på med i maksimalt 10 dager, og er i hovedsak for sterkt overvektige.

Jeg kan garantere deg at om du over tid ikke spiser mer enn ca 900kcal om dagen, så kommer du til å miste mye muskler, og kroppen vil tviholde på det fettet den har.

Her kan du regne ut din estimerte basalmetabolisme (den energien du bruker dersom du ligger i ro hele dagen):
http://www.nafwa.org/schofield.php
All aktivitet kommer i tillegg til dette.

[Rob Easy]

Takk for rask svar

Jeg har regnet ut på den dietten og får opp følgende data:

Kcal: 1425
Protein: 240 G
Fett: 24 G
Karbohydrat: 45 G

( dette inkludert de 2 proteinshakene )

Det jeg har fått opplyst er at hvis man skal ned i BF% så er du uansett nødt til å ligge i underskudd, ihvertfall hvis man har så kortsiktige mål.

PS! har spise dag på lørdag, da er alt lov

Jeg har sendt deg en e-mail med en bilde fil som vedlegg med det jeg har regnet ut + 1 link, hvis du kan være så snill kan sjekke det og gi meg en tilbakemeld på det så hadde jeg blitt veldig takknemlig

Tusen takk

[heipådu]

Det du har regnet ut stemmer nok, jeg brukte bare standardporsjoner som ligger inne i mat på data.

Du må ligge i underskudd for å gå ned i fett% ja (eller øke muskelmassen uten å legge på deg fett).

Men, med et så stort underskudd som du legger opp til, er det ikke til å unngå at du kommer til å miste en del muskelmasse. Når du ligger så lavt på både karbohydrat og fett, så må kroppen begynne å omdanne protein til glukose for å skaffe energi. Dette vil også gå utover muskelproteinet.

Derfor bør du øke på enten karbohydratene eller fettet. Du bør ikke øke mye på begge to, da mye insulin og fett sammen ikke er god business for vektnedgang.

Øker du på karbohydratene, vil du også øke insulinutskillelsen (som er kroppens svar på økt blodsukker). Insulin blokkerer fettforbrenningen, og fremmer fettlagring.

Av denne grunnen ville jeg holdt karbohydratene nede (gjerne på det nivået du har nå), og økt fettinntaket. Dette vil føre til at kroppen må vri seg fra å forbrenne glukose og over til å forbrenne fett. Når du får en mer effektiv fettforbrenning, vil dette hjelpe deg til å forbrenne kroppsfettet mer effektivt!

Som jeg skrev i forrige post vil jeg ikke anbefale deg å starte noe lavere enn 2200kcal, og dette er også i minste laget. Kombiner dette med tung styrketrening for å beholde mest mulig muskler, og litt intervalltrening for å øke oksygenopptaket ditt (som er den viktigste variabelen for fettforbrenningen din), så er dette den beste fremgangsmåten for å oppnå målet ditt!

[Rob Easy]

Jeg forstår godt hva du mener, og kan nå si meg enig i det

Vet at det er mye å spørre om, men har du noen forslag på en enkel diett opplegg som jeg da kan følge?? Har ikke så mye peiling på dette enda, prøver å lære

Takk

[heipådu]

Klippet fra Thomas Geisners sin blogg (50 ord for god helse):
Spis kjøtt, fisk, skalldyr, egg og grønnsaker som vokser over bakken. Spis litt bær, frø, nøtter og noen dager frukt. Spis når du er sulten og spis til du er mett. Drikk vann.