Hei beklager seint svar.
1. hva er målsetningen med et mengde trenings program?Målsettingen med et mengdeprogram er å bygge en sterkere muskel, ikke bare kraftutvikling men også gjøre muskelfester og sener klare for tyngre løft. Det er også meningen at du skal bygge en større muskel da en større muskel har større potensiale for kraftutvikling. Det finnes forskjellige typer mengdeprogram der belastningen av 1rm er satt opp forskjellig, enklere programmer med høy mengde (type 8-12 repetisjoner) vil bygge veldig bra med musklatur og stresse musklaturen, ofte brukt etter stevner der det er en stund til neste stevnet.. mens det finnes mengde som prioriterer toppsett med flere sett men mindre repetisjoner (3-4-5repetisjoner) Dette er det mest vanlige og vil gi deg en styrkeøktning samt volumutvikling. Markløft og knebøy er typiske øvelser som man vil øke mest på ved et mengdeprogram. Mengdetrening kan du tenke på som at du putter penger i sparegrisen, men det er først på et stevne etter en oppkjøring du vil dra max nytte av overskuddet du bygger opp.
2. Hvordan fungerer progresjonen? ( jeg har ikke excel, så om noen kunne forklart dette med ord og på en enkel måte uten bruk av noen kalkulator ville jeg vært meget takknemlig:D )Det er forskjellige typer progresjonsmodeller, og man kan ikke bruke de samme prosentene på alle øvelser fordi f.eks markløft krever mer enn det f.eks benkpress gjør.
Du kan si at fra 1rm til 2rm er knebøy 6-10%, benkpress 5-6%, mens markløft alt fra 12-20% avhening av teknikk, utholdenhet ect.
Men hvis du tar benkpress som et eksempel på et mengdeprogram som er ganske tungt så vil det være noe som dette på toppsettene:
Uke1: 5x4 70%
uke2: 4x4 75%
uke3: 3x4 80%
uke4: 3x4 85%
uke5: 5x4 70%
Uke6: 3x4 87%
uke7: 5x4 70%
Uke8: 3x4 90%
Uke9: 3x4 80%
uke10:2x4 92,5%
uke11:4x4 75%
3. Hva er de grunnlegende prinnsippene for å strukturere en økt? Skjønner ikke helt spørsmålet? Men det er alltid viktig å varme opp skikkelig siden du tar baseøvelser og trener hele kroppen hver trening, dette er en relativt stor påkjenning og krever at du varmer opp mye, spesielt hoftemobilitet og skuldermobilitet er viktig.
Det er også viktig at du tar rygghev eller andre oppvarmingsøvelser for korsryggen. husk at du alltid starter med knebøy, så benkpress, så markløft, aldri bytt om på dette. Isolasjonsøvelser er alltid til slutt.
4. Om man kun trener 2-3 ganger i uka, er det da noe poeng å trene mengdetrening, eller burde man trene et annet type opplegg da pga de få øktene?
Håper noen kan hjelpe meg å forstå dette bedre, mvh uten en tråd
3 ganger i uken er ikke noe problem, det finnes utallige programmer som er lagt opp til 3dager. Disse programmene har samme mengde som 4-5dagers programmene men frekvensen vil jo da bli lavere.
Så da vil øktene bli noe lengre og noe tygre.
Håper dette gjorde det litt klarere..
Skrevet av