Benk hjelp ønskelig :D

[Moen#18]

Hei alle 

Lest igjennom dette programmet for og løfte mere i benk:

http://www.iform.no/pub/art.php?id=40

Men får følgende kjempe problem:

Har ett maxløft på 150 kg i benk, Men har ikke sjans i havet på og klare
5x5 på 120 kg, klarer såvidt 2x5 tror jeg:P

Trener på 3x6 på 100 eller 5x5 på 110 med litt hjelp,

er dette normalt att det er så vanskelig og løfte flere rep på 80%
eller er det noe her jeg må jobbe med, kondisjon i muskulatur ?? 


Hjelp mottas 

[uten en tråd]

Først må jeg gratulere deg for ett så bra løft i benk

Det du kan gjøre er å bruke en treningsmax som tilsvarer 90% av 1rm, dvs at du kalkulerer treningsvektene av fra 135kg istedenfor 150kg. Da burde det forhåpentlig ikke være for stort problem å følge progresjonen.

uansett lykke til med å nå en enda grovere benk enn du har nå

mvh uten en tråd.

[saftisme]

Det er et forbanna dritt program som bare vil føre til failure og teknisk failure. At iform.no er så inkompetente at de legger ut et sånn program er for meg ikke kjent...
Ta: Dag 2 5X3 90%  som et eksempel.. det er helt sykt at man skal opp på disse vektene, det har ingen mål eller mening. og at programmer bare er lagt opp til 8uker er jo også noe å merke seg! Det hjelper ikke med raske løsninger som dette programet hvis du skal holde deg skadefri og bli sterkere. Du er utvilsomt et stort benk talent, ikke la det gå til spille ved å ødelegge deg selv med å løfte disse vektene. Skal du øke mest i styrke må du øke frekvensen (Trene flere dager). legge inn perioder hvor du også øker mengden.  Det går fint ann å trene hver dag flere ganger om dagen uten å bli overtrent. Det hele kommer ann på 3 ting. Mengde, belastning, frekvens...

Ta en styrkeløfter som et eksempel, som trener relativt lette vekter og kjører seg aldir ut(failure trening) Et styrkeløft program går ut i fra at kroppen trenger så mange repetisjoner og sett på en prosentvis andell av ditt maxløft i en øvelse. Så et 3dagers program vil innebære at du løfter mer repetisjoner og sett men alikevel sammenlagt kunne ha like stor mengde som et 6 dagers program. Men her kommer frekvensen inn.

Skrev dette i en post for en stund siden du kan lese den her:

Ved å legge på ekstra treningsdager vil du kunne kjøre mindre sett pr gang så frekvensen blir mye høyere, dette gjør at du også kan legge på mere mengde som igjen vil stimmulere til kraftutvikling.
Dette er grunnen til at de som vil bli sterke trenger et styrkeløft program med fokus på baseøvelser og rå styrke. Her er belastningen nøye tenkt ut på forhånd og belastningsproseten lagt opp slik at man ikke blir overtrent.

Grunnen til at du kan trene så hyppig med så høy frekvens er fordi man aldri tar seg helt ut. Restitusjonstiden du trenger avhenger av hvor mange prosent av failure du tar ut hver trening.  Dette er grunnen til at det er så viktig å følge programmene som blir satt opp 100% da det er tenkt nøye ut en progressjon som vil føre til at du ikke blir overtrent og treningseffekten uteblir. Et eksempel er en utdøver som tar ut 95% på et stevne vil kunne komme tilbake til normal trening bare en uke etter stevnet, mens en som tar ut 100% vil ha en negativ effekt opptil 2-3 måneder etterpå.

I motsettning til et typisk byggerprogram der man tar så mange repetisjoner på 12reps man klarer å må vente "en uke" til neste gang man er klar igjen, vil man med et sånn type program kunne trene baseøvelsene nesten hver dag uten å få den negative effekten.  Så du kan egentlig si at høy frekvens = høy fremgang.
Du kan lese mer om frekvensprosjektet til norges styrkeløft forbund på denne linken:
http://www.styrkeloft.no/nyheter/frekvensprosjektet/1437-resultater-fra-frekvensprosjektet
Kanskje dette gir deg litt klarere tanker om hvor bra et typisk "styrkeløft program" fungerer både for volum og styrke.

Så hvis du er interessert i å bli sterk uten å ta raske snarveier og øke gjevnt å ha en stabil form, så ta gjerne kontakt så kan vi ordne et program til deg.

[Moen#18]

Takk for utrolig gode tips ,

Var inne og leste hele prosjektet, og ikke noe tvil om att det ga gode resultater, Litt usikker åssen jeg får flettet det inn i resten av treningen, da Jeg også prøver og ha ett større fokus på helheten enn tidligere, Men skal gi det ett helhjertet forsøk

Kommer fra en naturlig sterk familie, har gått fra 70kg til 150kg på 10måneder så det gir jo motivasjon, Bror løfta 100 kg rett opp uten noen form for trening de 4 siste årene så det er visst ikke unikt i slekta :p  han fulgte opp  med 4 benk treninger før han tok 130.. hehe 

Men da har jeg knipi ett lite forsprang til Grunntreningen i bunn er fordelen foreløpig tror jeg!

Tar det helt av så skal jeg ta kontakt 

[saftisme]

Bare hyggelig så snakkes vi kanskje.