Generelle spørsmål

[qwertyy]

Hei, dette er egentlig spørsmål til saftisme. Da det virker som du har god peiling på hva du snakker om. Men gjerne kom med innspill dere andre og.

Vil først gi deg ros, har lært mye av dine svar til andre. Bra jobba!

Jeg lurer på om du tenke deg å hjelpe meg litt, det jeg lurer aller mest på er hvor stor % av maxløft jeg skal trene for eksempel 3x8, eller evt annen set/rep antall du anbefaler.
Jeg ønsker å trene fullkropp, da jeg fokuserer på for eksempel bein, rygg og mage 2 dager for uken og skuldre, biceps, triceps 2 andre dager.
Hvilke øvelser anbefaler du på hver muskelgruppe? Er det greit å ta triceps og biceps samme dag? Da kjenner det kanskje blir mye på armene den samme dagen..

Øvelser jeg foretrekker er dips, benk, bicepscurl, sidehev, knebøy, nedtrekk og roing. Er dette gode øvelser?



ps.

Prøvde å sende deg på inbox, men fikk en feilmelding..

[saftisme]

Hei og takk for hyggelig tilbakemelding!
Som du sikkert har skjønt finnes det utallige treningsfilosofier der det oftest diskuteres om mengde, frekvens, intensitet og belastning så hva som er best for deg er vanskelig å si uten å vite hva målet ditt er, men regner med at du vil fokusere på både styrke og volum (Hørere ofte sammen). Forskning viser at høy frekvens (dager du trener) er best, høy mengde er bra (antall sett\reps), failure trening er bare tull!

Treningene dine burde fokuseres mot baseøvelser med hovedfokus på knebøy, benkpress og markløft. Varianter av disse burde du trene hver gang du trener.

Jeg ville lagt opp programmet ditt noe som dette:



mandag:

Knebøy med stopp i bunnen: 7sett med med 5 toppsett 5rep på 50%
Benkpress: 7sett med med 5 toppsett 5rep på 70%
Markløft på kloss: 6 sett med med 5 toppsett 5rep på 55%
Sittende hantelpress: 5x10 ganske tungt

Tirsdag:
Knebøy: 7sett med med 5 toppsett 5rep på 70%
Benkpress til kloss smalt grep: 7sett med med 5 toppsett 5rep på 65%
Markløft sumo stil: 5 sett med med 3 toppsett 5rep på 60%
Latrowing\nedtrekk 5x10
bicepscurl: 5x10

Torsdag:
Frontbøy: 6sett med med 4 toppsett 3rep på 40%
Benkpress medium grep: 7sett med med 5 toppsett 5rep på 50%
Markløft vanlig: 7sett med med 4 toppsett 5rep på 65%
Kabelroing: 5x10
Facepulls: 3x8

Fredag:
Stifflegged markløft: 6sett med med 4 toppsett 5rep på 35%
Militærpress: 7sett med med 5 toppsett 5rep på relativt tunge vekter.
Knebøy med stopp 3\4 opp: 6sett med med 4 toppsett 5rep på 50%
Chins 3x6
Sidehev 4x10
Triceps i kabel 4x10
biceps 3x10

Som du ser skriver jeg ikke inn noen prosenter på isolasjonsøvelsene, disse skal kjøres ganske tungt da de ikke har noen spesiell invirkning på baseøvelsene dine kun positive.
Det er også rom for å legge til isolasjonøvelser hvis du føler for det men det skal ikke være nødvendig.

Dette er første uken, I vanlig bøy\benk\mark øker du belastningen sånn her: 2uke kjører du da topp sett med 4 rep og 5 % høyere belastning, så uken der igjen kjører du 3rep i toppsettene med 5% ekstra fra uke 1.
Så i uke 4 tar du 2,5% fra uke 1 og tar samme runden igjen. Jeg klarer ikke forklare deg godt nok hvordan oppsettet burde se ut desverre det er så mange faktorer som spiller inn, men dette er hvertfall en enkel måte å gjøre det på.

Håper dette var svaret du ville ha.

Frode