Benkpress skuffelse...

[Outlaw]

Enda en benkpress tråd...

Har de siste mnd trent 4x4 i benken, først med 100kg som gikk enkelt, så med 105kg de siste 5-7 ukene som etterhvert også har gått greit. Skulle prøve å makse igår, og klarte ikke 130kg eller 125kg(prøvde litt senere så kanskje ikke så rart).

Det som skuffer med er at jeg for nesten 2 år siden tok 2 reps på 120kg, da jeg veide minst 6kg mindre. Klarte selvfølgelig 120 nå også, og hadde muligens klart 125 første løft om jeg hadde prøvd det. Er dette dårlig fremgang?

For å være ærlig skjønner jeg ikke stort, for jeg har jo lagt på meg muskler, faktisk et par kg, siden den gang jeg tok 2reps med 120 kg.

Noen logiske forklaringer???

Lurer også på hvilke andre øvelser som en bør fokusere på hvis en skal bli god i benk?

Håper på svar

[RichardAugust]

Enda en benkpress tråd...

Har de siste mnd trent 4x4 i benken, først med 100kg som gikk enkelt, så med 105kg de siste 5-7 ukene som etterhvert også har gått greit. Skulle prøve å makse igår, og klarte ikke 130kg eller 125kg(prøvde litt senere så kanskje ikke så rart).

Det som skuffer med er at jeg for nesten 2 år siden tok 2 reps på 120kg, da jeg veide minst 6kg mindre. Klarte selvfølgelig 120 nå også, og hadde muligens klart 125 første løft om jeg hadde prøvd det. Er dette dårlig fremgang?

For å være ærlig skjønner jeg ikke stort, for jeg har jo lagt på meg muskler, faktisk et par kg, siden den gang jeg tok 2reps med 120 kg.

Noen logiske forklaringer???

Lurer også på hvilke andre øvelser som en bør fokusere på hvis en skal bli god i benk?

Håper på svar

Dette kan skyldes flere grunner: det kan være: kosthold, søvn, restutisjon. og mye mer.
Er alt på plass før du trener ?

[Outlaw]

For å være ærlig føler jeg at det er på plass, de faktorene som du mener. Tenker du at jeg hadde en dårlig dag, eller sånn generelt? Har som nevnt lagt på meg muskler siden sist jeg tok 120kg i benk.

Noen øvelser jeg burde fokusere på før neste forsøk?

[RichardAugust]

For å være ærlig føler jeg at det er på plass, de faktorene som du mener. Tenker du at jeg hadde en dårlig dag, eller sånn generelt? Har som nevnt lagt på meg muskler siden sist jeg tok 120kg i benk.

Noen øvelser jeg burde fokusere på før neste forsøk?

Bra! ja, kan skyldes en dårlig dag ja. Men kan være du trenger en pause fra benken da, bytt ut øvelsen med en annen (Benkpress MAskin / Benkpress med manualer), så kommer du tilbake benken sienere Selv må jeg gjøre det

[Outlaw]

Ok, får bytte ut benk for en periode. Takker for svar 

[RichardAugust]

Ok, får bytte ut benk for en periode. Takker for svar 

Ikke noe problem! Men tror vet vill hjelpe! Hjelper altid meg

[Mr.B]

Enda en benkpress tråd...

Har de siste mnd trent 4x4 i benken, først med 100kg som gikk enkelt, så med 105kg de siste 5-7 ukene som etterhvert også har gått greit. Skulle prøve å makse igår, og klarte ikke 130kg eller 125kg(prøvde litt senere så kanskje ikke så rart).

Det som skuffer med er at jeg for nesten 2 år siden tok 2 reps på 120kg, da jeg veide minst 6kg mindre. Klarte selvfølgelig 120 nå også, og hadde muligens klart 125 første løft om jeg hadde prøvd det. Er dette dårlig fremgang?

For å være ærlig skjønner jeg ikke stort, for jeg har jo lagt på meg muskler, faktisk et par kg, siden den gang jeg tok 2reps med 120 kg.

Noen logiske forklaringer???

Lurer også på hvilke andre øvelser som en bør fokusere på hvis en skal bli god i benk?

Håper på svar

først og fremst så trenger du ikke å bytte ut benk. Slik jeg leser det så er det rett og slett at du trener det feil. Skal du øke så trenger du progresjon i en aller annen form. Trener du 4*4 5-7 uker på 105 så er det veldig lite progresjon. Skal du trene 4*4 så begynn på en vekt som du klarer relativt greit, i ditt tilfelle høres 95 kg greit ut. Du sier heller ikke så mye om hvor ofte du trener. Er dette 1 gang i uken er det for lite 1rm rettet er det 2 eller flere ganger i uken er det for mye 1rm rettet.

Skal du trene så pass tungt er det greit å legge inn 1 ekstra økt i uken med lettere vekter. Personlig er jog stor fan av speedbenk; ta ca 60% av 1 rm og kjør det 9 sett 3 repitisjoner med all fart og kraft du klarer. Tren med 3 forskjellige grep: smalt mediumt og ditt løfte grep.

Du sier heller ikke så mye om tillegs øvelser du trener? Å her er det et hav av øvelser og muskler som er en god platform for et bra benkpress løft.
Selv mener jeg en sterk triceps er det viktigse for å løfte mye i benkpress, til og med viktigere en bryst. Øvelser som er bra for triceps er franskpress, smalbenkpress, kickbacks og  dips. Min favoritt her er frasnkpress, men det er mye som tilsier at smalbenk skal være bedre.
Et tungt benkpress løft er umulig å få til uten sterke og friske skuldre. Kongen av øvelser her er etter min oppfatning militærpress, både sittende og stående er bra. sidehev er ogs en bra øvelse. Rotatorcuff øvelser er lurt for å forebygge skader.
    En veldig oversett muskel for et bra benkpress løft er øvredel av ryggen. Det er dette som skal være plattformen for løftet. Her er markløft, chins, alle nedtrekk øvelser og min favoritt latrows bra.

Utover dette så er det nok mange her inne som er fan av fullkropps programer og det er noe du kan også vurdere. Ditmar wolf sine programer på styrkeloft.no er noe gamle, men gode for en som ikke har prøvd det før.

[Outlaw]

Ok. Trener bryst 2 ganger i uka, som alt annet også. Som støtteøvelser trener jeg som regel dips og franskpress.

Takker for svar.

[aslak]

Hvis du skal bli bedre i benk, så bør du trene benk. Hvordan du trener er problemet, ikke skyld på øvelsen.

[Outlaw]

Jeg har aldri skyldt på øvelsen...

[goatmxx]

Poenget er progresjon. Hvis du klarer 4x4 på 105 kg, vil jeg tro du klarer 5 reps på første settet.  Ser alt for mange som "låser" seg til faste repetisjonsantall..
Jeg vil si at 4x4 i er tenkt som 4x3-5 reps.  Dvs at du tar så mange reps du klarer på hvert sett. Klarer du 5, eller fler, legger du på mer kg. Klarer du 3 reps og har 1 sett igjen tar du av litt kg. På den måten "sparer" du deg ikke for å klare 4 reps på siste settet, eller at du trenger 5 min pause for å klare det.

Selv kjører jeg 3x4-8 reps med hantelpress. Øker stort sett 1 rep per uke fortsatt og har gjort det siden jeg begynte igjen etter sommerferien i september (sykler mye om sommeren, og trener derfor ikke styrke om sommeren, men kun om vinteren.)

Min progresjon ser f.eks slik ut.

Hantel press
Uke 1
8 reps 36 kg
7 reps 36 kg
7 reps 36 kg

Uke 2
5 reps 38 kg
4 reps 38 kg
7 reps 36 kg

Uke 3
6 reps 38 kg
5 reps 38 kg
4 reps 38 kg

osv...

En annen ting jeg har lest om for en stund siden var, at dersom man stagnerte med økning, tar man en uke "fri" (trener andre øvelser). Så begynner du 15 kg under der du trente sist. Så øker du med 2,5 kg per uke i 10 uker. Etter 10 uker trener du med 10 kg mer enn du gjorde tidligere. Men har mest tro på "min" metode.

Kan kanskje kjøre forskjellige støtteøvelser annenhver gang i og med at du trener benk 2 ganger i uka. (skrå hantelpress dag 1, dips dag 2 osv..)

[Randompope]

Kan fortelle hva som fungerer for meg;) Er ikke alle det samme fungerer for ;p

Når jeg står fast i bryst så skifter jeg fra stang til hantler og kjører hardt der eller så finner jeg en maskin og setter på 20-40kg ekstra på og kjører hardt, prøver og nå f.eks 5x5 men kan nøye meg med 5x4 og.

Har også gjort det sånn i alle øvelsene mine at jeg starter ekstra tungt på 1 set og trapper ned i kg hvor jeg egentlig er.

F.eks 5x5 på bryst, tar til vanlig 100kg men varmer opp og starter på f.eks 110kg og går derreter ned. Sånn kan du gå opp i vekt:D Jeg har plutslig klart alle setta på start kiloene:D

[RichardAugust]

Kan fortelle hva som fungerer for meg;) Er ikke alle det samme fungerer for ;p

Når jeg står fast i bryst så skifter jeg fra stang til hantler og kjører hardt der eller så finner jeg en maskin og setter på 20-40kg ekstra på og kjører hardt, prøver og nå f.eks 5x5 men kan nøye meg med 5x4 og.

Har også gjort det sånn i alle øvelsene mine at jeg starter ekstra tungt på 1 set og trapper ned i kg hvor jeg egentlig er.

F.eks 5x5 på bryst, tar til vanlig 100kg men varmer opp og starter på f.eks 110kg og går derreter ned. Sånn kan du gå opp i vekt:D Jeg har plutslig klart alle setta på start kiloene:D

Jeg skifter også fra stang til hantler, da får jeg også jobbet mer med stabiliserings musklene. Men på vært trenings program jeg har sørger jeg som oftest på å bytte ut flest mulige øvelser .

[Outlaw]

Takker for nyttige svar og tips, setter pris på det.

Idag gjorde jeg noe som folk vanligvis gjør når de er 16-19 år, prøvde å makse igjen 2 dager etter sist forsøk. Mistenkte at jeg hadde en dårlig dag, og feil grep sist, og muligens litt for mye (!) oppvarming.

Idag klarte jeg 130 (hadde spotter som sa jeg tok den selv, selvom jeg vet han rørte stanga). Men fornøyd- meget fornøyd...

[RichardAugust]

Takker for nyttige svar og tips, setter pris på det.

Idag gjorde jeg noe som folk vanligvis gjør når de er 16-19 år, prøvde å makse igjen 2 dager etter sist forsøk. Mistenkte at jeg hadde en dårlig dag, og feil grep sist, og muligens litt for mye (!) oppvarming.

Idag klarte jeg 130 (hadde spotter som sa jeg tok den selv, selvom jeg vet han rørte stanga). Men fornøyd- meget fornøyd...

Bra du er fornøyd! håper du finner ut av hva som kan løse "problemet" ditt. Blir spenene å ser fremgangen din videre btw, Gratz!