Siden mange spør om hva deffing er, og hvordan dette utføres tenkte jeg det var på tide med en stickie på dette temaet.
Alle som bruker fritiden sin til trening ønsker en bra kropp som et synlig bevis for alt strevet man har lagt ned. Desverre er det sånn at trening alene som oftest ikke nok til å produsere frem en "rippet" eller tonet kropp. Du trenger å hjelpe litt til i matveien også.
Mange tyr derfor til en tradisjonell slankekur, med det resultatet at man mister mye av den muskelmassen man har jobbet så hardt for.
Så hvordan skal man sette sammen en vellykket deff?
Jeg skal her prøve å gi en noen enkle råd slik at prosessen ikke blir mer komplisert enn nødvendig. Det forutsettes at du opprettholder styrketreningen som normalt og legger til
minimum 30-60 min rask gange 3-4 ganger i uka i tillegg.
Prøv å sette opp et kosthold med fordelingsnøkkelen: protein 35% / karbohydrat 50% / fett 15% av ditt totale kaloriintak. Dette sikrer deg riktig plassering av næringsemner slik at du ikke mister viktig muskelmasse underveis.
Tell kalorier! Akk så kjedelig.. men dette er faktisk det smarteste du kan gjøre om du er uerfaren. For å gjøre dette enkelt bør du så langt som mulig spise likt hver dag. Da holder det med å telle en dag, og så vil du vite hvor mye du spiser resten av uken.
Du kan se på innholdsfortegnelser og veie maten for å regne ut. Du kan også prøve en nettside som heter
www.somebody.no som enkelt regner ut kaloriene for deg.
Hva skal man spise? Jeg har ikke tenkt å gi deg en uttømmende liste over hva du skal spise men du kan få et par eksempler. Som du ser bør du hente maten din fra rene kilder som brød, gryn, pasta, ris, rent kjøtt og grønt. Unngå mettet fett som i meierismør, sauser og lignende.
Frokost:
Proteinshake
Havregrynsgrøt
Tran
Middag:
Kyllingfileter
Ris
Broccoli
Linfrøolje
Sett måltidene sammen etter fordelingen 35/50/15. Det er viktig med noe fett i kosten din, men det er fordelaktig at dette kommer fra sunt fett. Det sunne fettet kan faktiske hjelpe deg å forbrenne mer. Ta dette fettet fra kilder som fiskeolje, kaldpresset ekstravirgin olivenolje, linfrøolje, tran og omega3 kapsler.
Du bør satse på å spise hver 3 time for forbrenningens skyld, så mengden av mat bør fordeles jevnt på ca. 5-6 måltider.
Nå har du kommet så langt at du har dannet grunnlinjen i kostholdet ditt. Det er nå du skal begynne å kutte i kalorier. I og med at du nå vet hvor mye kalorier du spiser totalt sett i løpet av en dag blir det lettere å kutte, samt holde kontroll på hva du gjør. Start med å kutte 10 – 20% av kaloriintaket. Om du vil kan du godt kutte mer på karbohydrater enn fett og proteiner, men da vil du får en litt annen prosentfordeling.
Etter noen uker vil du nå et platå hvor vekttapet stagnerer. Da kan du enten kutte enda 10-15% eller øke kardioøktene dine (i minutter eller antall dager).
Etter hvert som dagene og ukene snegler seg av gårde vil du sikkert slite litt med motivasjonen. For noen hjelper det å legge til en spisedag i uka underveis. På en slik spisedag er det lov til å spise hva man vil. Denne ene dagen i uka vil ikke skade fremgangen din så veldig mye, så ikke vær redd for å spise litt ekstra denne dagen. Dog ikke gå helt av hengslene. Du kan regne med at mye av ”søppelmaten” gir deg litt ekstra vann i kroppen, så det kan være en god idè å la være å veie seg dagen etter for motivasjonens skyld.
Det finnes mer avanserte tilnærminger til en god deff, men dette var ment som en enkel innføring til dere som vil se litt bedre ut til sommeren og ikke har så mye erfaringer med dette enda. Hvor lenge du skal gå på denne deffen er avhengig av hvor mye fett du har når du starter. De fleste trenger opp til 3 måneder med dette programmet for å oppnå bra resultater. Du bør regne med at noe av styrken din vil forsvinne, men dette kan vi ta igjen på ”bulke” programmet senere på året.
Lykke til!
-------------------------------------------------------------------------------
Oppdatert nov05
Her er en annen måte å gjøre det på (nesten samme da):
Eksempel diett for en person på 85 kg.
Statisk del av dietten:
Måltid 1
Shake i vann (alle shakes er 40g pulver)
måltid 2
100 gram roastbeef
måltid 3
shake i vann
Måltid 4
200 gram laks, eller 200 gram kylling med 15g udos choice olje
Måltid 5 e. trening
2 egg, 4 hviter
Måltid 6
shake i vann
Uten å regne karbokildene gir dette ca. 180 gram protein og i underkant av 50 gram fett. som blir ca. 1100 kalorier. Dette er uforandret gjennom hele dietten.
Så fyller du på med så mye karbo du trenger for å starte dietten. Hvor mye må du finne ut selv, ett eksempel kan det være 300 gram karbo som gir samlet kaloriinntak (med fettet og proteinene) på ca. 2300 kalorier.
Deretter sprer du disse hensiktsmessig på måltidene over. Husk lavglykemisk karbo på alle måltider unntat e. trening, der kan du ha litt høyglykemiske!
Da kan eksempelet se slik ut (karbo er her ikke oppgitt i mengde):
Måltid 1
Shake i vann (alle shakes er 40g pulver)
wasa fiber pluss
måltid 2
100 gram roastbeef
mørkt rugbrød
måltid 3
shake i vann
eple
Måltid 4
200 gram laks, eller 200 gram kylling med 15g udos choice olje
Måltid 5 e. trening
2 egg, 4 hviter
riskaker (dir, e. trening) og wasafiberpluss til eggene når du kommer hjem
Måltid 6
shake i vann
Når vekten din stagnerer kutter du litt i karbo, mens fett og proteiner forblir uforandret.
Må du kutte mye i karboen etterhvert foreslår jeg å ha minst 2 måltider med karbo per dag, uansett! ett av disse bør være e. trening.
Du kan også vurdere oppkarbingsdag innimellom når du virkelig begynner å nærme deg lavt karbo inntak. Gå uansett ikke under 40 gram karbo per dag. Hjernen må ha litt for å fungere skikkelig
P.S! Eksempelet gir ikke helt nøyaktige tall, da jeg ikke gidder å finregne. Karbokildene vil også øke det totale proteininntaket noe.
Skrevet av