svai i ryggen/veldig dårlig holdning.

[vannmann82]

Hola!
Jeg har tenkt å starte å trene styrke,har veldig lite erfaring fra før.Får hjelp av en pt på elixia men syns hun virker veldig lite erfaren...problemet mitt er at jeg har veldig svai i ryggen,og dårlig holdning.De styrke-øvelsene hun har anbefalt meg(bl.a.en planke-lignende øvelse)og push-ups er vanskelig for meg å utføre uten at ryggen blir værende i svai,noe jeg innbiller meg må være skadelig for kors-ryggen?Det jeg lurer på,er om det er smart å begynne med styrke-trening på apparater,til jeg har fått litt mere muskler og bedret holdningen,før jeg prøver meg på slike øvelser...bare innbiller meg at det er lettere og "få inn"øvelser riktigere på apparater,at det ikke er så lett å gjøre de feil da...?ellers andre tips taes imot med takknemlighet!;)
Hilsen NY-begynner.

[joakim4]

Ikke bruk maskiner. Spesielt ikke som nybegynner, når du trener i maskiner isolerer du bare en muskel om gangen - og det er lite effektivt, og du kobler ut masse støtte muskler, da du jobber i maskinens bevegelse (låst bevegelse) vs fri vekt, der man må stabilisere selv og kobler inn fler. Også bruker du enormt mye lengre tid. Ergo hold deg til fri vekter/ naturlig bevegelse. Finnes nok bedre forklaringer der ute, men håper du skjønte hvorfor. Når det er sagt synes jeg tipsene var fine dersom du sliter med svai, da trening av kjernen vil motvirke dette - men det betyr ikke at du bare skal trene mage. Husk på at når du trener planke/push ups burde du stramme  magen og ræva for og unngå krum og svai. Ellers tipper jeg holdningen din vil forbedre seg med tiden siden du er ganske ny. Øvelser du burde fokusere på er øvelser som belaster flere muskler samtidig, altså baseøvelser som man bruker flere ledd på en gang. Hoved-fokuset burde derfor være på disse øvelsene:

Knebøy
Markløft
Benkpress
militærpress
Chins/pull ups & roing

Flere øvelser trenger du ikke, spesielt ikke i starten - etterhvert som du har trent en stund kan du legge til støtte øvelser om det er nødvendig. Til og starte begynn lett med disse øvelsene til teknikken sitter inne. Kanskje bare stanga - og ettersom teknikken kommer kan du smått legge på mer vekter, og mens du øver på teknikk kan du lese deg litt opp på trening/kosthold. uansett hvilken vekter du har som nybegynner vil du oppnå progresjon, spesielt det første året. 

[vannmann82]

Takk for svar!;) syns det var bra forklart jeg,skjønner hva du mener...
Push-ups har jeg hørt så mye forskjellig om-noen sier det er veldig bra,noen sier det ikke er det,vanskelig å vite hvem man skal høre på innimellom....?!

Ellers skal jeg nevne de andre øvelsene du anbefaler for pt`en min,så hun kan vise meg teknikk..roing og benkpress har hun vist meg alt da,på den første timen.

Men er det ikke slik at hvis jeg skal ha best mulig progresjon,så må jeg ha på såpass med vekter at jeg såvidt klarer en 8-10 repetisjoner(x3) på de forskjellige øvelsene ?Mulig jeg er på viddene,men har prøvd å lese meg fra til svar,men ikke så lett da det er hundre forskjellige der ute...

[joakim4]

Takk for svar!;) syns det var bra forklart jeg,skjønner hva du mener...
Push-ups har jeg hørt så mye forskjellig om-noen sier det er veldig bra,noen sier det ikke er det,vanskelig å vite hvem man skal høre på innimellom....?!

Ellers skal jeg nevne de andre øvelsene du anbefaler for pt`en min,så hun kan vise meg teknikk..roing og benkpress har hun vist meg alt da,på den første timen.

Men er det ikke slik at hvis jeg skal ha best mulig progresjon,så må jeg ha på såpass med vekter at jeg såvidt klarer en 8-10 repetisjoner(x3) på de forskjellige øvelsene ?Mulig jeg er på viddene,men har prøvd å lese meg fra til svar,men ikke så lett da det er hundre forskjellige der ute...

Hva som er best av push ups/benkpress avhenger litt av hva målet er. Om målet er og bli så sterk som mulig er det benkpress som gjelder - det er der man kan løfte flest kg. I push ups vil det være vanskelig og øke motstand når det kommer til en hvis grense, men det finnes mange ting som kan gjøre den mer utfordrende. Kan lese litt mer her: http://www.eiriksandvik.com/pressovelser-hvilken-ovelse-er-best-den-eller-den/

Nei du trenger ikke løfte som tungt som mulig for og få best resultater, om du løfter til failure trenger kroppen mye lengre tid til og hente seg igjen - og dermed vil du kunne trene mindre. Spesielt på de tyngste øvelsene som markløft,knebøy,benkpress.

Og som sagt er du nybegynner og trenger og fokusere på teknikk - å gå ego med vekter som nybegynner er bare dumt. første året vil du oppnå resultater uansett, så fokus på teknikk burde være første pri på de store øvelsene. Dermed legg på vekter ettersom teknikken blir bedre.

[shabby]

Det er mye som kan gjøres for dårlig holdning, og i de aller fleste tilfeller er det ikke veldig komplisert, men avhengig av hvor dårlig du ligger an kan det fort ta 6-12 måneder med riktig trening. Jeg hjalp nylig en person med ingen svai, stivt bekken, lite muskelkontakt, framoverroterte skuldre samt kyfose. I tillegg var han for stiv til å ta seg i knærne etc, det baller seg fort på. Det tok ca 9 måneder fra worst case scenario til at han har bedre holdning og bevegelighet enn de aller fleste. Det viktigste for deg er å huske på at 1 time på trening her og der er _ingenting_ i forhold til de resterende 12-14 timene du går rundt på dagen med dårlig holdning.

All holdningsendring gjøres først og fremst utenfor treningen, og så blir det lettere og lettere jo sterkere du blir i de riktige muskelene og jo mer bevegelig du blir i antagonistene (de som trekker "feil" vei i ditt tilfelle). Prøv å tenk på det når du sitter på jobb, når du er ute og går, når du lager middag etc. Rett deg opp, trekk skulderne bak og ned og la bekkenet ligge med en naturlig tipp.

Det er ikke så godt å si noe spesifikt utover det uten å vite hva som faktisk er tilfellet hos deg. Om PTen din er uvitende kan du prøve en annen PT, eller om du vil kan du ta et par bilder og legge ut her og så kan jeg prøve å gi min mening om hva du burde ta opp med PTen du går til. I så fall er det best med bilde av hele kroppen, gjerne i badebukse (badedrakt om du er kvinne) forfra og fra siden mens du står avslappet.

Glem likevel ikke at svai i ryggen er naturlig, og for alt jeg vet er svaien din som den skal være, eller at det kanskje sitter i bekkenet istedet. Ryggen er formet som en S, og mange glemmer det når man alltid får høre "hold ryggen rett". Den skal ikke være rett.

EDIT, leste ikke alt: Pushups med svai i ryggen er ikke noe problem, og pushups i seg selv er en flott øvelse. Det med å trene i apparater er ikke nødvendig med mindre du har en så dårlig holdning at det går utover bevegelsesbanene med frivekter. I så fall burde PTen din være i stand til å se at du ikke kan løfte normalt, og så tar man det derfra. Ikke tenk så svart hvitt, det finnes masse gode apparater og masse gode frivektsøvelser som utfyller hverandre i ethvert treningsprogram. Men hovedsaklig er det en grunn til at du gjerne får høre at store frivektsøvelser er best, det er fordi de rekrutterer flest muskler og lar deg jobbe koordinert og er tidvis overførbare til dagliglivet.