Trim.no søk
Partnere

Kroppsbygging & fitness

Alt om slanking

För oss som tränar!
Ord fra hjemmesiden
Can you see yourself as a coming ghost, can you do your time without no host
Flere på hjemmesiden.
Aktuelt på iform.no
Aktuelt på Slankenett.no
annonse:
annonse:
annonse:
annonse:
annonse:
annonse:
annonse:
annonse:
annonse:
Om Trim.no AS | Annonsere | Programmer & hefter | Trim.no på din side/RSS | Behandlingsopplegg | Kontakt oss

Den perfekte splittrutinen – Del 3

Her finner du tidligere artikler i serien:

I del 1 og 2 har vi dekket hvordan man kan sette opp ulike splittrutiner, og hva som er viktig å fokusere på når man skal lage den ”perfekte splitt-rutinen”.

 

 Arnold var flink til å variere treningsrutinene sine

Et av de viktigere poengene som ble tidlig nevnt var at man er nødt til å variere splittrutiner over tid, for å unngå stagnering, og utnytte flere fordeler ved ulike typer splitt-rutiner.

Vi har sett på hvor viktig det er å planlegge dagene i en splitt systematisk. Dersom man er seriøs med treningen sin, og vil oppnå så gode resultater som mulig, må man planlegge mer enn dagene innen en splittrutine. Man må også planlegge rekkefølge og systematikk på hvordan og når ulike splittrutiner skal utføres over tid. Slik danner man en større plan sett over en lengre tidsperiode. Det er her periodisering kommer inn i bildet.

Når det gjelder periodisering av treningen, deler man inn i ulike perioder med ulike navn, basert på lengden og type av perioden. Disse periodene kan deles inn i: Olympisk syklus, makrosyklus, mesosyklus, mikrosyklus, treningsdag, treningsøkt.

Olympisk Syklus

Denne perioden er mest relevant for idrettsutøvere som trener i forhold til konkurranse som arrangeres hvert fjerde år (eks olympiske utøvere). Perioden varer derfor som regel 4 år. Dersom man virkelig tenker langsiktig med treningen, kan man godt planlegge treningen ut ifra en slik periode selv om man ikke konkurrerer hvert fjerde år (eller om man ikke konkurrerer i det hele tatt). Det kan være en tidsramme hvor man kan sette store mål, og definere hva slags trening man skal drive de fire årene for å oppnå det målet.

Makrosyklus

En typisk makrosyklus varer rundt ett år, men kan også vare så kort som et par måneder. Dersom man driver med sesongidrett kan makrosykluser for eksempel deles inn i sesong- og off-season-perioder. Her er det viktig å definere hvilke mål og fokus man skal ha i løpet av makrosyklusen, slik at man kan tilpasse treningen i forhold til målsettingen. Selv om man har enkelte spesifikke mål innen en makrosyklus, er det som tidligere nevnt viktig å variere treningen innenfor makrosyklysen. Dette gjør man gjennom å variere ulike mesosykluser. En makrosyklus består nemmelig av flere mesosykluser, der fokusområdet defineres ennå mer spesifikt.

Mesosyklys

En mesosyklus varer vanligvis rundt 4 uker. Typisk sett definerer man et bestemt fokus på en mesosyklus (for eksempel øke maks-styrke, øke muskelmasse eller øke effekt/eksplosivitet). Dette kan gjøres med et viss sett med grunnøvelser (for eksempel knebøy eller benkpress) som utføres med ulik volum, intensitet og treningsfrekvens ved ulike mesosykluser. Mesosykluser er også viktige for å variere intensiteten på treningen, slik at man får brutt ned kroppen og restituert til riktig tid. Man kan ha mesosykluser der man prøver å sjokke kroppen med ekstraordinær intens trening fullt av sjokkmetoder, fulgt opp av en mesosyklus der man fokuserer på restitusjon gjennom lettere og alternative øvelser. Mesosykluser består av enda kortere perioder, definert som mikrosykluser.

Mikrosyklys

 

 Ronnie Colemann

En mikrosyklus varer som regel en uke. I del 1 og del 2 der fokuset har vært på splitt-rutiner som tradisjonelt deles inn i en uke, snakker vi egentlig om mikrosykluser. Det er viktig å huske på alle prinsippene som å ikke trene samme muskelgrupper for mange ganger innen en kort mikrosyklus, men samtidig inkludere alle muskelgrupper ved optimal treningsfrekvens. Variasjon av mikrosykluser innenfor en mesosyklus er også viktig. Det er ofte vanlig å starte en mikrosyklus med høyt treningsvolum og lav intensitet, og deretter øke intensiteten og redusere treningsvolumet for hver mikrosyklus ettersom man kommer lengre inn i selve mesosyklusen.

Treningsdag

Dersom man er på et høyt nivå, og virkelig er seriøs med treningen, burde man dele opp i flere treningsøkter på samme dag systematisk. Det vanligste er å trene styrke i en økt, og kondisjon i en annen økt senere på dagen, men man kan også splitte muskelgrupper opp innen én og samme dag. Arnold Schwarzenegger var kjent for å kjøre det han kalte en ”dobbel-split” der han trente en muskelgruppe tidlig på dagen, og en annen muskelgruppe senere på dagen. Dette tillater deg å trene hver muskel med høyere intensitet, og det stimulerer også til flere toppunkter i veksthormonsproduksjon gjennom dagen. Det er viktig at man ikke øker volumet på hver muskelgruppe for mye, ettersom at dette lett vil føre til overtrening. Ta heller en helt normal økt der man trener flere muskelgrupper, og del den opp i to deler, slik at man utfører like mange øvelser og sett i løpet av hele dagen, uavhengig av hvor mange økter man kjører.

Treningsøkt

Her velger man et spesifikt fokus (for eksempel bryst og triceps) Treningsøkten deles også inn i enda mindre komponenter som må velges systematisk, nemmelig øvelser. Som regel burde man trene store muskelgrupper først, og deretter mindre muskelgrupper. Man burde også trene flerleddsøvelser før isolasjonsøvelser. I neste og siste del av artikkelen vil jeg gi ulike, konkrete eksempler om hvordan du kan bygge opp mikrosykluser og mesosykluser for å danne optimal og systematisert periodisering.

Av Nils-Paul Skåra nskaara@me.com
Nils-Paul har utdannelse innen kinesiology (bevegelseslære) fra "The College of William and Mary" i Virginia, USA. Hovedfokus i studiene var fysiologi, anatomi, "motor learning" og ernæring. Han jobber for tiden som personlig trener i Norge. Han har ambisjoner om å utdanne seg til lege og foretar for tiden selvstudier for å ta opp nødvendige realfag for å kvalifisere seg til medisinstudiet. Nils-Paul er også aktiv idrettsutøver, og spiller basketball for Bærum Basket i den norske eliteserien BLNO. Han har også vært landslagsspiller og spilte college-basket på toppnivå (Div-1) da han studerte i USA

Emneord: treningssplitt  treningsrutiner  splittrutiner  splittrutine  
Del på Facebook



Den perfekte splittrutinen - del 3 Av Gunnar Bråthen