Trim.no søk
Partnere

Kroppsbygging & fitness

Alt om slanking

För oss som tränar!
Ord fra hjemmesiden
LiVSFARLiG iDEOLOGi: TOTAL MORAL
Flere på hjemmesiden.
Aktuelt på iform.no
Aktuelt på Slankenett.no
annonse:
annonse:
annonse:
annonse:
annonse:
annonse:
annonse:
annonse:
annonse:
Om Trim.no AS | Annonsere | Programmer & hefter | Trim.no på din side/RSS | Behandlingsopplegg | Kontakt oss

Bygg bryst, forside skuldre og triceps med armhevinger 1 gang per uke. 

ARMHEVINGER: Ved hjelp av armhevinger kan du bygge opp muskelmassen i triceps, forside skuldre og bryst. Øk antall reps til både hundre og to hundre, og du skal se at du får muskelmasse av denne øvelsen selv med så høyt repantall.

 

 Start gjerne på 10-20 armhevinger og bygg opp repetisjonsantall derfra

Begynn lavt på tålbart nivå

Det er viktig at du starter på et nivå som er relativt lett. Da unngår du å gå inn i overtrening allerede i startfasen av dette treningsopplegget. Start gjerne på 10-20 armhevinger og begynne å bygge opp repetisjonsantall derfra.

Tren armhevinger 1 gang per uke og legg til 1 rep per uke

 

 Det holder med 1 gang per uke dersom du hele tiden øker i antall repetisjoner

Du skal trene armhevinger èn gang per uke, og du skal legge til èn repetisjon per uke. Dette høres gjerne lite ut, men se framover på hvor mye dette utgjør i løpet av et år: Etter ett års trening klarer du over 50 repetisjoner mer!

Dette vil garantert gi deg betydelig økt muskelmasse og styrke i bryst, forside skulder og ikke minst i triceps.

Etter 2 år

Etter 2 år vil du klare over over hundre repetisjoner i armheving. Hvor mange av kompisene dine er det som tar over hundre rolige, dype og kontrollerte armhevinger i ett kjør?

Fortsett med vekttrening og tyngre motstand

 

 Et alternativ til benkpress :-)

Når du kan ta over hundre rolige, dype og kontrollerte armhevinger, kan det være på tide å gå over til vekttrening der du benytter ytre belastning. Det naturlige førstevalget er benkpress. Legg på så mye vekt at du klarer å kjøre 8 – 12 reps. Kjør fra to til fem sett 1 gang per uke.

Overgangen fra høyt repetisjonsantall til lavere og tyngre, vil fort kunne gi økt muskelvekst, og etter 3-4 ukers trening i benk så vil den maksimale muskelstyrken ha økt betydelig. Dette dreier seg ikke om ren framgang, men er også en reaksjon på endring av treningsprogrammet. Muskulaturen vil omstille seg fra mange rep til få rep og tyngre motstand.

Ekstra trening for forside skuldre og triceps?

 

 Med overarmene i 30-45 graders vinkel i forhold til overkroppen belastes brystmusklaturen maksimalt

Ved hjelp av vinklingen på overarmene i forhold til kroppen vil du kunne øke eller redusere belastningen på forside skuldre, bryst og triceps. Jo smalere grep du trener med (albuene inn til siden), jo mer belastning gir du triceps og skuldre. Har du ca 45 graders vinkel på overarmene i forhold til kroppen så vil du flytte belastningen til brystmusklaturen.

For de fleste vil armhevinger innebære mer enn nok trening for forsiden av skuldrene. Triceps derimot, vil med fordel kunne trenes med flere øvelser. Du kan bruke franskpress som tricepsøvelse og trene opptil 20-30 reps.

Overskudd, overskudd, overskudd!

Tren bare når det går lett og føles inspirerende og morsomt. Ikke tren dersom det plutselig går tungt og gir deg en negativ følelse. Da er sjansen stor at du belaster overtrent muskulatur, hvilket vil føre til null framgang og ingen resultater. Legg heller inn en pause på to uker.

Av John Gunnar Oppheim

Emneord: armhevinger  pushups  push ups  bygg bryst  bygg triceps  bygg forside skulder  
Del på Facebook



Bygg bryst, forside skuldre og triceps med armhevinger Av Gunnar Bråthen