Trim.no søk
Partnere

Kroppsbygging & fitness

Alt om slanking

För oss som tränar!
Ord fra hjemmesiden
It`s a good day, i don`t feel any pain. It`s a nice day, out here on the plain
Flere på hjemmesiden.
Aktuelt på iform.no
Aktuelt på Slankenett.no
annonse:
annonse:
annonse:
annonse:
annonse:
annonse:
annonse:
annonse:
annonse:
Om Trim.no AS | Annonsere | Programmer & hefter | Trim.no på din side/RSS | Behandlingsopplegg | Kontakt oss

Den perfekte splittrutinen - del 5

Her finner du tidligere artikler i serien:

  1. Den perfekte splittrutinen – del 1
  2. Den perfekte splittrutinen - del 2
  3. Den perfekte splittrutinen - del 3
  4. Den perfekte splittrutinen – del 4

Daily Undulated Periodization

Helt til de siste tiårene har trenere, idrettsutøvere og andre atleter og treningsaktivister stort sett brukt den tradisjonelle måten jeg beskrev i del 4 for å oppnå sine mål. Det er en effektiv periodiseringsplan, og har gitt god effekt i lang tid. Det gjør den fortsatt, men i nyere tid har en ny periodiseringsmetode som på det engelske fagspråket kalles ”Daily Undulated Periodization” eller ”DUP” ofte blitt brukt med økende popularitet. Charles Poliquin får ofte æren av å ha utviklet denne formen for periodisering (Poliquin, 1988). I etterkant har mange utviklet variasjoner av hans versjon, men de er bygget på samme prinsipper.

Disse prinsippene går ut på at man skal variere treningsfokus for hver mikrosyklus eller til og med hver dag, og ikke bare for hver mesosyklus. Det vil si at man for eksempel trener bryst med hypertrofifokus på mandag, og så trener man ben med styrkefokus på onsdag, og rygg med powerfokus på fredag. Deretter rullerer man fokus for hver dag, slik at man trener hver muskelgruppe med et nytt treningsfokus for hver trening.

Fordelene ved denne type periodisering framfor den tradisjonelle periodiseringen har gjennom forskning vist seg å være mange (Rhea, 2003). En fordel er at man ser en tendens til raskere framgang, mye på grunn av at muskel- og nervesystemet aldri rekker å adaptere til en type trening, og dermed unngår man en stor del av stagneringen det ellers er typisk å se ved tradisjonelle treningsmetoder.

En av ulempene ved tradisjonell periodisering er at det vanligvis tar to uker før man begynner å miste resultater spesifikt til et viss intensitetsnivå dersom man ikke stimulerer musklene i den intensitetssonen (Baker, 2001). Det vil si at man da mister mye av det man har trent for i tidligere mesosykluser, når man har kommet til senere mesosykluser ved en tradisjonell periodiseringsplan.

Ved DUP unngår man denne problemstillingen, siden man får trent ved ulike intensitetsnivåer hver eneste uke. Denne formen for trening virker både for de som har spesifikke mål innenfor visse øvelser og intensitetssoner, siden variasjonen fører til at man aldri adapterer og stagnerer selv på noe bestemt og spesifikt. I tillegg sier det seg selv at denne form for trening spesielt egner seg for de som vil være godt trent på en allsidig måte.

Nedenfor er et eksempel for hvordan man kan sette opp en 6-ukers mesosyklus med DUP-prinsippene. Legg merke til at hver mikrosyklus varer kun 5 dager (4 treningsdager + én hviledag), der man systematisk trener tre dager i strekk fulgt opp med én dags pause. Dette gjøres med en 4-dagers splitt, og er en god måte å finne en optimal frekvens med tanke på diskusjonen i tidligere deler av denne artikkelen.

Splittrutine

Uke 1

Mandag: D1 – Hypertrofi
Tirsdag: D2 – Styrke
Onsdag: D3 – Power
Torsdag: Hvile
Fredag: D4 – Hypertrofi
Lørdag: D1 – Styrke
Søndag: D2 – Power

Uke 2

Mandag: Hvile
Tirsdag: D3 – Hypertrofi
Onsdag: D4 – Styrke
Torsdag: D1 – Power
Fredag: Hvile
Lørdag: D2 – Hypertrofi
Søndag: D3 – Styrke

Uke 3

Mandag: D4 – Power
Tirsdag: Hvile
Onsdag: D1 – Hypertrofi
Torsdag: D2 – Styrke
Fredag: D3 – Power
Lørdag: Hvile
Søndag: D4 – Hypertrofi

Uke 4

Mandag: D1 – Styrke
Tirsdag: D2 – Power
Onsdag: Hvile
Torsdag: D3 – Hypertrofi
Fredag: D4 – Styrke
Lørdag: D1 – Power
Søndag: Hvile

Uke 5

Mandag: D2 – Hypertrofi
Tirsdag: D3 – Styrke
Onsdag: D4 – Power
Torsdag: Hvile
Fredag: D1 – Hypertrofi
Lørdag: D2 – Styrke
Søndag: D3 – Power

Uke 6

Mandag: Hvile
Tirsdag: D4 – Hypertrofi
Onsdag: D1 – Styrke
Torsdag: D2 – Power
Fredag: Hvile
Lørdag: D3 – Hypertrofi
Søndag: D4 – Styrke

Med en slik periodisering får man trent hver muskelgruppe 8 ganger på 6 uker, og man får trent hver muskelgruppe med et hvilket som helst fokus (hypertrofi, styrke eller power) systematisk annenhver uke. Etter å ha fullført en mesosyklus på seks uker som den ovenfor, kan det være lurt å ha en uke med ”active recovery” før man starter en ny mesosyklus der man bytter splittrutinen og fortsetter med de samme DUP-prinsippene.

Planlegg nøye, men ikke lås deg fast

Hele denne artikkelen burde gi deg et godt grunnlag til å utvikle ditt eget treningsprogram med en splittrutine og periodisering som er tilpasset dine individuelle evner og behov. Det er viktig å ha en plan for treningen før man kaster seg ut i noe, men det er også viktig at man ikke på død og liv følger alt man har planlagt til en hver tid dersom kroppen ikke henger med eller responderer dårlig til noe. Uforutsigbare faktorer som sykdom eller skader kan man ikke kalkulere inn i treningsprogrammet på forhånd. Derfor er det ekstra viktig at man er autonom mht treningen slik at man fritt kan justere programmet underveis basert på dagsform og sykdom/skade-situasjon. Noen dager føler man kanskje på kroppen at man behøver en aktiv hviledag selv om det ikke står på planen. Dette er noe man utvikler en sterkere sans for jo mer erfaring man har med trening.

Kilder:

Av Nils-Paul Skåra nskaara@me.com

Nils-Paul har utdannelse innen kinesiology (bevegelseslære) fra "The College of William and Mary" i Virginia, USA. Hovedfokus i studiene var fysiologi, anatomi, "motor learning" og ernæring. Han jobber for tiden som personlig trener i Norge. Han har ambisjoner om å utdanne seg til lege og foretar for tiden selvstudier for å ta opp nødvendige realfag for å kvalifisere seg til medisinstudiet. Nils-Paul er også aktiv idrettsutøver, og spiller basketball for Bærum Basket i den norske eliteserien BLNO. Han har også vært landslagsspiller og spilte college-basket på toppnivå (Div-1) da han studerte i USA

Emneord: periodisering  splittrutine  treningssplitt  daily undulated periodization  
Del på Facebook



Den perfekte splittrutinen - del 5 Av Gunnar Bråthen