Om Trim.no AS | Annonsere | Programmer & hefter | Trim.no på din side/RSS | Behandlingsopplegg | Kontakt oss

	MAKSIMAL MUSKELSTYRKE utvikles også gjennom volumtreningen din. Volum i treningsmengden er det som danner grunnlaget for all framgangsrik trening.

Antall
REPS

Trenings-
grunnlaget øker enten du trener med få reps eller mange. Bare du stadig kan legge på mer vekt, så er du på rett vei.

Vi kan være enige om at tunge vekter og få reps innebærer den største intensiteten, men betyr nødvendigvis det den største muskeltilveksten? 

Skillet mellom høy intensitet og høyt volum er litt mer komplisert og tvetydlig enn hva som ofte diskuteres. Høyrep med 100 reps vil være muskeloppbyggende, dog med et godt innslag av utholdenhet. Har du 100 sammenhengende reps som total treningsmengde, vil du med å øke vekten innenfor disse, øke muskulært. Intensiteten vil bli lavere i øyeblikket, men uker for uke vil du legge på tyngre vekter på de 100 repetisjonene. Dette vil gi økt maksimal muskelstyrke og større muskler. Den store fordelen med å trene mange repetisjoner, er at det som regel blir enklere å kjenne når du er uthvilt eller ikke.

Presser man alt man klarer innenfor f.eks. 10 reps, kjører man seg tom muskulært etter alt fra en uke til i overkant av en måneds tid. Det kommer an på ditt nivå av treningsgrunnlag. Ingen utøvere tåler å presse seg fullt ut uke etter uke over lengre tid. Sånt er ikke kroppen bygd for. Kroppen prøver hele tiden å være i en tilstand der den fysiske aktiviteten ikke bryter ned og ødelegger. Dette er en tilpasning som har sine helt klare begrensninger. Maksimal innsats er en sikker metode for å blåse hele muskulaturens tilpasningsevne rett inn i blokksbergs overtreningsland.

	Enten du løfter tyngre eller mer, muskelen må øke treningsgrunnlaget sitt for å tilpasse seg belastningen slik at den ikke skal føre til vevsskade og utmattelse.

Presser på man alt man klarer innenfor 100 reps, kjører man seg også tom. Maksimal innsats og fullt kjør kombinert med høy-rep, er faktisk verre enn tilsvarende iherdig kamikaze-trening. Mens tunge vekter stanser utøveren rimelig fort, vil lettere vekter bety at utøveren klarer å tyne seg mer. Høy-rep med maksimal innsats kan føre til voldsom treningsverk og belastningsskader på imonerende kort tid.

Det er en klar sammenheng mellom maksimal styrke og utholdenhet. Du kan ikke trene det ene uten å trene det andre. Muskelen omformer treningsgrunnlaget sitt etter den type belastning den utsettes for. Trener du med få reps og tunge vekter, tilpasser treningsgrunnlaget seg ved å spesialisere muskelen slik at den yter optimalt i forhold til denne måten å trene på. Forandrer du treningen til mange repetisjoner med en lettere vektmotstand, vil treningsgrunnlaget omforme seg til å imøtekomme denne belastningstypen på best mulig måte.

	RETT RYGG OG STRAKE ARMER: Måten du utfører bevegelsene på spiller en rolle for både trenings- utbytte og sikkerhet mot skader og uhell. Sørg for at du trener med rolige og kontrollerte bevegelser.

Jeg testet ut dette gjennom å starte brysttrening kun med armhevinger. Jeg var svært svak i brystet etter årelang sykdom, og måtte begynne meget pent og forsiktig. Jeg begynte på 4 armhevinger den første uken. Så hvilte jeg en hel uke. Jeg fikk en dag med treningsverk i brystet, hvilket er helt perfekt. Det er unødvendig å gå med ømme muskler i dagesvis. Det er bedre å tilpasse treningsmengdens økning slik at du bare såvidt kjenner antydning til stivhet og ømhet i musklenes bindevev.

Uken etter tok jeg 5 repetisjoner. Jeg fortsatte uke for uke med å legge på 1 repetisjon. Etter et halvt års tid tok jeg 24 perfekte, lette og fine armhevinger. Dette er trening på toppen av overskuddet. Jeg kunne ta 24 armhevinger uten å bli det minste sliten i brystet, de tjue-fire armhevingene var ikke merkbare for brystet. På dette tidspunktet gikk jeg over i andre del av eksperimentet. Jeg ville se hvor stor økningen var i forhold til maksimal innsats.

	GLEM DET SOM ER FØLES TUNG OG SEIGT: Tregt og slitsom er signaler om at du ikke lenger er i form.  Når du trener regelmessig kan det bare bety en ting: Overtrening. Riktig trening er balansering av riktig mengde hvile og avpasset trening. Og det skal alltid føles godt og positiv. Det er også da treningen blir og er morsom.

I yngre alder hadde jeg hatt mer enn nok med å tyne ut rundt 45 armhevinger med full innsats helt til det sa stopp. Men nå kunne jeg altså ta 24 armhevinger uten at det engang ble travelt eller merkbart. Før testen målte jeg antall kilo jeg hadde på armene. Dette gjorde jeg ved å stå i armhevingsstillingen og sette begge armene ned på en badevekt på gulvet. 63 kilo mener jeg å huske den viste. Ok, ready, set go! Jeg satte i gang med mine rolige, dype, full-lengdes kontrollerte armhevinger med snorrett rygg på tåspissene: Jeg passerte 30, jeg passerte 40, jeg passerte 50, og jeg passerte 60. Jeg pinte meg maksimalt og klarte å tyne ut tre siste reps før det sa stopp. 63 armhevinger! En voldsom ny rekord!

Uken etter hadde brystet fått en skikkelig formtopp, og muskulaturen var større i brystet enn noen gang tidligere. Dessuten hadde jeg skikkelig trykk og fylde i muskelvevet. Brystet føltes så sterkt og uthvilt at jeg kunne juble bare ved tanken på at jeg skulle på trening. Og nå var det på gymet for å se hva 63 armhevinger kunne omformes til når jeg begynte å kjøre benkpress med tyngre vekter og færre repetisjoner.

	BENKPRESS MED MANUALER: Denne øvelsen krever mer balanse og evne til å opprettholde riktig bevegelse. Fordelene er at du kan få en lenger og dypere bevegelse.

Første treningen var som forventet ikke den maksimale muskelstyrken noe særlig. Musklene klarte å yte 3 beste sett på seksere på 80 kilo. Jeg kjørte meg helt ut. Så en ukes hvile. På gymet hadde jeg nå de beste settene oppe på seksere på 90 kilo. Jeg hadde dermed en omforming av treningsgrunnlaget som ga 10 kilo økning per uke.

Jeg hvilte en uke til. På gymet klarte jeg nå å presse de beste settene med seksere på hundre kilo i benken. Jeg hvilte ytterligere en uke, og på gymet klarte jeg nå beste settet med seks repetisjoner på 110 kilo. Men nå hadde omformingen nådd sitt endepunkt, og jeg hadde tappet muskelens overskudd. Jeg ble overtrent. Treningen ble plutselig tung og slitsom, travel og lite inspirerende. Eksperimentet ble avsluttet og jeg tok meg 2 uker velfortjent pause for å få tilbake full futt i brystet.

Jeg kjenner til kroppsbyggere som har drevet den rolige oppbyggingen av armhevinger langt lenger enn jeg i mitt lille eksperiment gjorde. En bygger trente seg helt opp til å klare 285 perfekte og kontrollerte armhevinger. Etter omformingen av treningsgrunnlaget, formtoppingen, så presset han over 200 kilo i benkpress. Jeg lurer faktisk på om ikke det var 230 kilo.

Høyrep kan være godt som periodevis og alternativ trening
Alle vet at for hard trening gir mulighet for overtrening, og ved overtrening må en roe ned for at kroppen skal innhente seg. Men høy-rep er også godt egnet for å

	ARMHEVINGER ER SVÆRT LIKT BENKPRESS, men involverer flere muskler da hele kroppen må balanseres og løftes. Jo smalere avstand du har mellom armene, jo mer belastning legges over på skuldrene og armene (triceps). Bruk en behagelig og for deg naturlig bredde mellom hendene, middels/bredt, slik at albuene kommer ut fra kroppen.

utvikle utholdenhet i musklene og slite- og tålestyrke i bindevevet. Sterkt bindevev beskytter styrketrenende mot overrivninger av muskelvev og belastningsskader.

Høyrep er gode papirer- og bygger muskler
Høyrep har sin misjon, og er et godt alternativ til kombinasjon av styrkeøkende og kondisjonsøkende trening. En ser en god utvikling av brystmuskulatur ved bruk av høy-rep armhevinger. Cluet er at brystet hele veien er positivt og uthvilt, og at dermed det reelle treningsgrunnalget vokser og vokser.

For de som ønsker å gjøre sine egne utprøvinger, kan et godt forsøk være å gå opp til 100 sammenhengende, rolige og dype armhevinger, for så å gå over til

	TRENING I MASKINER: Du bygger styrke og muskler i maskiner også, men da opparbeider du ikke balanseevnen i musklene.

tung benkpress. Se da på hvordan økningen av rep-antallet har forandret maks.prestasjonen og hvor lang tid det tar å øke maks.løftet utfra dette treningsgrunnlaget. 

Den største graden av muskelmasse vil til enhver tid opprettholdes når utøveren trener med så tunge vekter som mulig (så tunge som mulige uten hard innsats som fører til overtrening). Men det trenger ikke være noe mål å alltid være på sitt største. Alle gode utøvere forstår prinsippet om periodisering og planlegge perioder der ytelsen skaø være på topp, og perioder der det er roligere grunntrening som bedrives. Og all trening som øker belastning utover det kroppen er vant til, påvirker, trener og øker muskulaturens generelle treningsgrunnlag. Lår som er vant til å spasere 8 timer hver dag, er mye større og tykkere enn lår som ikke er vant til å gå mer enn en halvtime for dag. Mye større.

Del på Facebook

3 siste fra ekspertene
Vanskelig det der med kroppsfett!
Anbefalte kosttilskudd?
Avrevet muskelfiber?

5 siste innlegg i forumet
Sv: Jævla gangsperr!
Jævla gangsperr!
Sv: Grillolje/BBQ sause. Usunt ?
Sv: Grillolje/BBQ sause. Usunt ?
Sv: Grillolje/BBQ sause. Usunt ?

Fakta om trening
Introduksjon
Oppvarming
Trening av utholdenhet
Trening av styrke
Trening av hurtighet
Trening av tyøelighet
Trening av teknikk
Trening av koordinasjon
Formtopping
Tilpassing ved trening
Treningsplanlegging
Føle på kroppen

Kontrollere trening:
Telle gjentagelser
Måle tid
Pulsmåling
Treningsdagbok

Trening (10 siste)