For å bruke puls under trening bør du kjenne din HFmaks og hvilepuls. Siden dette er individuelle faktorer, som avhenger av alder, kjønn, treningsform, sykdommer osv er det gunstig å arbeide på % av HFmaks. Ulik intensitet vil påvirke kroppen på noe forskjellig måte.
Man får god effekt av å trene mye og lenge, og oppnår da god effekt på hjerte- og karsystem. Denne effekten oppstår i størst grad ved lav innsats som kan opprettholdes over tid.
Tabell 1. Innsatsens soner for utrente
|
Treningsform |
% av HFmaks |
Varighet |
|
Lav intensitet |
50 - 60 % |
60 min |
|
Moderat intensitet |
60 - 75 % |
30 - 60 min |
|
Høy intensitet |
75 - 90 % |
12 - 30 min |
Rolig langkjøring (sone 1 og 2) er trening man holder opp mot et par timer. Her er pulsen lav og det er primært hjertets slagvolum som trenes. Dette er gunstig i en grunntreningsperiode og perioder med mengdetrening. Det er i første rekke slagvolumet som trenes så alternative aktiviteter som sykkel, svømming og langrenn er bra. Dette er også gunstig trening for de som er i faresonen for hjerte- og karsykdommer eller de som vil komme i litt bedre form. Variasjon er viktig med tanke på skadeforebygging og opprettholdelse av motivasjon.
Hurtig langkjøring (sone 3 og 4) er mer rettet mot konkurranser og for de som ønsker å øke det maksimale oksygenopptaket og bedre anaerob terskel. Dette trener i stor grad hjertets pumpekapasitet, men spesifisiteten er viktigere. Du blir god i det du trener på og du bør med andre ord prioritere å løpe dersom det er dette som er målet ditt.
Intervalltrening og tempotrening er aktiviteter opp mot maksimal intensitet. Dette er tung og slitsom trening som ikke bør trenes for ofte. En kombinasjon av ulik intensitet på øktene eller periodisering med hardere og lettere perioder er det beste for å unngå overtrening og for å få optimal framgang.
Om forfatteren: Stian Kvinen har idretts- fysiologisk utdannelse med hovedfag i høydefysiologi og har jobbet med trykkammer ved Norges idrettshøgskole. Han har vært vit.ass ved en rekke forsøk i forskningsmiljøet der. Kvinen har jobbet med toppidrettsutøvere og drevet mye med testing av oksygenopptak, laktat, blodparametre, styrketester og restitusjon. For tiden jobber han ved idrettslinja på Bryne og er med i noe som heter Arca som har med livsstilsendringer å gjøre - der hovedfokus er på fysisk aktivitet. I tillegg jobber han som freelans og holder foredrag /seminar innen treningslære, basal-fysiologi og kosthold/helse.
Del på Facebook
3 siste fra ekspertene
5 siste innlegg i forumet
Sv: Tips på mitt nye program
Sv: Tips på mitt nye program
Sv: Tips på mitt nye program
Gammelt vs. nytt RYP
Sv: Tips på mitt nye program
Fakta om trening
Introduksjon
Oppvarming
Trening av utholdenhet
Trening av styrke
Trening av hurtighet
Trening av tyøelighet
Trening av teknikk
Trening av koordinasjon
Formtopping
Tilpassing ved trening
Treningsplanlegging
Føle på kroppen
Kontrollere trening:
Telle gjentagelser
Måle tid
Pulsmåling
Treningsdagbok
Trening (10 siste)
