Trim.no søk
Partnere

Kroppsbygging & fitness

Alt om slanking

För oss som tränar!
Ord fra hjemmesiden
God er Gud på engelsk.
Flere på hjemmesiden.
annonse:
annonse:
annonse:
annonse:
annonse:
annonse:
annonse:
annonse:
annonse:
Om Trim.no AS | Annonsere | Programmer & hefter | Trim.no på din side/RSS | Behandlingsopplegg | Kontakt oss

Løping er kanskje den mest utbredte form for kondisjonstrening, og fungerer både som supplement til andre treningsformer og som egen spesifikk aktivitet, i form av mosjonister som jogger eller utøvere som driver med halvmaraton, maraton og/eller andre løpsdistanser.

En utrenet bør begynne med rolig fart, jogging, og satse på å bygge opp et relativt høyt volum, før han eller hun begynner å løpe fortere (øke intensiteten). Dette er fordi at utøveren da vil bygge opp et solid treningsgrunnlag i kroppens bindevev, brusk, ben, sener og muskelfester, noe som vil forhindre skader og smerter, forebygge overtrening og gi et godt fundament å bygge videre på.

Et lavt joggetempo over lengre tid øker kroppens utholdenhet og tåleevne i muskler, sener, hinner, ledd osv. og øker kondisjonen, mens den muskulære styrken (hvor mye maksimal kraft muskelen kan utvikle) økes i mindre grad. Løping med høyt tempo øker kondisjonen og muskulaturens utholdenhet og styrke. Det høye tempoet øker muskulaturens maksimale styrke, og fører til at muskulaturen vokser i størrelse. Som et eksempel på hvordan forholdet mellom intensitet og volum påvirker kroppen på forskjellige måter, kan en se på maratonløperen i forhold til sprinteren; maratonløperen har god utholdenhet og tåleevne for langvarig belastning, kondisjonen er god, den utholdende styrken er god, men muskulaturens maksimale styrke er lite utviklet, og som et resultat av det er muskelstørrelsen ikke særlig utviklet. Sprinteren har godt utviklet maksimal styrke, som gir stor akselerasjon, hurtighet og spenst- utøveren kan bevege seg raskt. Som et resultat av dette er muskulaturens størrelse utviklet. Men dette går på bekostning av utholdenheten som er dårlig utviklet i forhold til maratonløperen; sprinteren yter veldig godt over en kortere distanse, deretter tar kreftene slutt. Innenfor alle aktiviteter vil en finne krav til utholdenhet/styrke i varierende forhold. Siden kroppen tilpasser seg den treningen som den utsettes for veldig spesifikt, er det viktig at treningen er mest mulig lik den aktivitet som det trenes opp imot. Maratonløperen må løpe langt og lenge, mens sprinteren må løpe fort og begrense avstanden til den som

konkurransen innebærer. Siden kroppens tilpasningsmekanisme fungerer ved at trening reduserer et visst tilstedeværende overskudd i organismen (ved uthvilt tilstand), kan treningen legges opp slik utøveren selv ønsker. Det kan trenes få økter av lengre varighet og hardere intensitet, eller det kan trenes mange økter og ofte, men da med lavere intensitet og kortere varighet. Trener en hardt med lengre hvileperioder må man være klar over at det finnes et punkt der treningen blir for hard/hvilen for lang. Trening i mindre doser og ofte, gjerne hver dag, kan være å foretrekke ved løpstrening, da dette garantert er den mest behagelige måten å bygge opp kondisjonen på.

Utøveren bør være oppmerksom på hvordan kroppen svarer på treningen. Smerter i muskler og sener indikerer behov for hvile. Hvilepuls over normalen (5-10+ slag) indikerer behov for hvile utfra kondisjonsmessige forhold. Resultatmessige forhold som avtar og blir dårligere til tross for systematisk trening, betyr hvile. Trening som blir hardere og tyngre til tross for en ikke økende treningsmengde som utføres systematisk, betyr hvile. I det hele tatt må utøveren kjenne at kroppen svarer positivt på treningen.

Ved løping kan det oppstå smerter som følge av flere ulike årsaker av ulik betydning.

Vedvarende ubehag som sitter i muskelfester, sener og ledd, og som gjerne vedvarer eller dukker opp etter trening, er ofte indikasjoner på belastningsskader. Vær klar over at denne typen skade også kan være tilstede ved hvile, men så forsvinne når utøveren trener, for så å igjen komme tilbake etterpå ved hvile- da gjerne verre. En har da en belastningsskade som gradvis forverres ved fortsatt trening. Belastningsskader er slitasje i bindevev, brusk og/eller bein, og er skader som betyr nedtrapping av trening. Det er svært viktig at utøveren er klar over hvor viktig det er å behandle denne typen smerter og skader straks, da det vil forhindre videre framgang, innvirke på utøvernes mentale tilstand, redusere treningsgrunnlaget (primært tåleevne i muskulatur, og sekundært kondisjon og ferdigheter), og i verste fall medføre en langvarig eller permanent stopper for all videre trening og aktivitet. Belastningslidelser kan utvikle seg til alvorlige lidelser, som vil kunne medføre invaliditet og kroniske smerter. 

Disse ubehagene ligger innenfor det normale og ufarlige, og er en naturlig del av løperens aktivitet, når hun eller han presser seg. Grad av ubehag og smerte vil være en individuell og subjektiv opplevelse, som i sterk grad vil være påvirker av utøverens motivasjon, målsetninger, fokusering, innsats i forhold til treningstilstand, dagsform, samt en rekke flere. Selv om ubehag av denne art er ufarlige, innebærer de likevel noen momenter som er verdt å merke seg: De forteller at utøveren bedriver en aktivitet som organismen oppfatter som belastende, høyt melkesyrenivå forteller at aktiviteten er hardere enn hva kroppen kan skaffe oksygen til, og disse ubehagene vil i varierende grad også påvirke utøverns motivasjon, viljestyrke, pågangsmot, bevissthet og mentale generelle styrke. For mye smerte over for lang tid, vil kunne bryte ned psyken.

Mange som løper opplever å få smerte i siden eller magen. Denne smerten kan oppstå som følge av flere årsaker. Det kan være at magesmerten oppstår som følge av at det er betydelige mengder med mat/væske i magesekken. Det er lurt å ikke begynne løpingen før 1-2 timer etter siste måltid, som ikke burde være for stort. Magekrampe/smerte kan også oppstå som følge av at buk/magemuskulatur er svak og uvant med løpingen. Problemet retter seg da ved at muskulaturen blir sterkere og utøveren vant med løpingen. Men denne typen smerte kan også indikere problemer med nyrene og hjertet, noe som er sjeldent, men som utøveren bør få sjekket hvis problemet vedvarer og ikke forsvinner. Av ting som kan hjelpe, kan det nevnes at forandringer i pusteteknikk kan innvirke positivt, samt forandringer av løpstempo. Utøveren kan også prøve å tilføre ekstra vitaminer/mineraler- gjerne en sportsdrikk. Dette er fordi at muskelkramper generelt kan komme av manglende innhold av slike stoffer i organismen.

Muskel-sårhet og gangsperre er andre synonymer for treningsverk, som er en slags sår smerte i muskulaturen, som sammen med stivhet inntreffer fra noen timer til et par dager etter at en for stor belastning har blitt påført. Mange har opplevd hvordan en ny eller uvant aktivitet har ført til treningsverk. Dette gir et godt bilde av hvor spesifikt muskulaturen har tilpasset seg den belastningen som den utsettes for. Og når den vante aktiviteten utføres i større mengde enn kroppen er tilvent, oppstår også treningsverk. 

Treningsverken sitter i muskulaturens bindevev og brusk, som også er det vevet hvor nervevevet befinner seg. Treningsverken er et symptom og varsel på den slitasjen som har skjedd i vevet, og som imidlertidig har svekket muskulaturens tåleevne og kroppens generelle overskudd.

Treningsverk unngås ved å holde seg til det vante, trene regelmessig og øke treningsmengden innenfor det som kroppen kan tilpasse seg og tåle.

Jeg anbefaler heller ikke å legge på is eller kjøle ned, da dette ikke hjelper kroppen å reparere vevet i det hele tatt, men bare redusere hastigheten som helbredelsen skjer med. Nedkjøling reduserer kun symptomene på treningsverk- ubehag/smerte, som er språket kroppen bruker for å fortelle utøveren at hun eller han må holde seg i ro og hvile.

Hvis utøveren utsetter seg for trening som kontinuerlig fører til mye treningsverk, vil dette kunne føre til belastningsskader hvis ikke treningsgrunnlaget er så godt at utøveren kan tåle det.

Gang på gang ser jeg disse "programmene", som med fastsatte tider og distanser skal vise leseren hvordan denne skal trene. Problemet er at dette ikke lar seg gjøre. Hver enkelt utøver kan selvfølgelig dra nytte av generelle råd og metoder, men treningsmengde og økning av denne, må utøveren selv finne ut av. Løp 3 ganger i uka, løp 7 ganger i uka- det er opp til deg selv å avgjøre. Hvor mye du skal løpe, er helt avhengig av ditt treningsgrunnlag før du begynner. Noen kan starte på en halvtime et par ganger i uka, eller 10 minutter hver dag, mens andre ikke tåler mer enn 15 minutter en gang i uka. I tillegg vil også i hvilken grad en tåler treningsmengde og økning være avhengig av kjønn og alder. Dette henger sammen med kroppens innhold av de oppbyggende (anabole) hormoner, som bestemmer i hvilken grad og med hvilken fart styrke og utholdenhet eksisterer og utvikles. Unge menn har de høyeste nivåene, mens gamle damer har de laveste. Og hvis utøveren begynner å jobbe overtid/utsette seg for mer aktivitet enn vanlig utenfor trening, vil dette straks innvirke på kroppens overskudd og hvor mye trening den tåler. Kosthold, søvn, medisiner og mental tilstand vil også være faktorer som er med på å bestemme kroppens tilpasningsevne i forhold til løping og øking av treningsmengde. Husk at treningsmengden din ikke er bare det du gjør på trening, men den totale summen av alle fysiske og psykiske belastninger og stress som organismen utsettes for gjennom hvert døgn.


Som en generell og grov regel: Ikke øk treningsmengden med over 10% fra uke til uke. (Hvis du har utgangspunkt i  gjennomsnitts aktivitetsnivå- går og er oppreist.)

Fokuset står sentralt rettet mot framgang og økning innenfor løping, som ved alt annet i en sterkt konkurransepreget verden. Men vi skal ikke glemme at løping også er hobby, glede og fritidssyssel, og aktivitet som benyttes til vedlikehold av god form og helse. Med et slikt utgangspunkt kommer utøveren til et punkt der hun eller han ikke har noen interesse av å fortsette med en videre økning av treningsmengden, men er fornøyd og har oppnådd det nivået med treningen som en ønsket. Løpingen på samme nivå er da en lystbetont vane som betyr forskjellige ting for den enkelte, og som ivaretar det nivå av form og helse som utøveren befinner seg på og har.

Løpere blir ofte rådet til å løpe må mykt underlag som grus og gress, og unngå asfalt. Dette er helt feil. Man burde råde løpere til å trene på det underlaget som de ønsker, for så å holde seg til det. Grunnet til dette, er at forskjellig underlag gir forskjellig belastning. Asfalt innebærer det hardeste underlaget, og gir således den hardeste belastningen. Så lenge utøveren trener seg opp på asfalt, er ikke dette noe problem i det hele tatt. (Det finnes løpere som konkurrerer i maraton på asfalt uten sko på bena.) Problemene begynner når løperen er vant til å løpe på mykere underlag, og så begynner å utføre den samme treningsmengden på hardere underlag. Dette fører til at belastningen på diverse muskler, ledd, sener, for ikke å glemme skinnleggens beinhinne, blir langt større enn hva kroppen er vant til og kan tilpasse seg, noe som i sin tur fører til smerter og belastningsskader. Utøvere skal derfor være forsiktig når de går fra mykt til hardere underlag, og passe på å gjøre dette gradvis og forsiktig. Det er ikke noe problem å gå rett fra hardt underlag til mykere, men vær klar over at et skifte til hardere igjen, vil kunne innebære en raskt voksende belastning. 2-3 ukers trening på mykt underlag, betyr 2-3 ukers gradvis tilvenning til hardere underlag igjen.

Del på Facebook



3 siste fra ekspertene
Hike til 4200m høyde om en mnd, hva gjør jeg?
Romaskin som alternativ for gående med gikt?
Konsentrasjon og kosthold

5 siste innlegg i forumet
Kosthold og trening
Sv: Moderatorer
Sv: Moderatorer
Moderatorer
Hvilken pronasjon har jeg?

Idretter

Kopirett © Trim.no AS, 6789 LOEN. Org. nr. 884 940 672 MVA. E-post: kundeservice@trim.no, redaksjonen@trim.no Ansvarlig redaktør: John Gunnar Oppheim.

Om Trim.no AS | Betingelser for bruk | Annonseringsinformasjon | Vær varsom plakaten | Redaktørplakaten