Trim.no søk
Partnere

Kroppsbygging & fitness

Alt om slanking

För oss som tränar!
Ord fra hjemmesiden
Healing er ingen heksekunst, du kan gå på kurs
Flere på hjemmesiden.
Aktuelt på iform.no
Aktuelt på Slankenett.no
annonse:
annonse:
annonse:
annonse:
annonse:
annonse:
annonse:
annonse:
annonse:
Om Trim.no AS | Annonsere | Programmer & hefter | Trim.no på din side/RSS | Behandlingsopplegg | Kontakt oss

Trening er å øke og bli bedre
All fysisk trening går ut på å øke den fysiske aktiviteten utover det som kroppen fra før av er tilvent. Når det skjer setter kroppen igang med å tilpasse seg det høyere aktivitetsnivået ved å gjøre seg sterkere og mer utholdende; grunnen til at den gjør dette, er for å unngå å bli skadet- noe kroppen vil bli dersom belastningen er så stor at tilpasningsfunksjonen ikke klarer å fordøye treningsdosen.

Det er mange funksjoner og systemer i kroppen som må tilpasse seg trening
Kroppen har flere forskjellige vevstyper som tilpasser seg til økende fysisk aktivitet, og selv om der alltid vil være et visst forhold mellom dem, så tilpasser de seg med ulik hastighet. De bestanddelene som inngår i selve muskelen, tilpasser seg raskt, mens den styrken og utholdenheten som finnes i muskelfester, sener, ledd og ben- altså bindevev og brusk, tilpasser seg sakte. På den andre siden så virker også denne tilpasningshastigheten like raskt den andre veien. Ved inaktivitet og sykdom forfaller muskelfunksjonene raskt; muskelens evne til å utvikle kraft, muskelens evne til å være utholdende, samt muskelstørrelsen. Bindevev og brusk taper sin styrke/utholdenhet i et vesentlig lavere tempo, ved manglende trening/inaktivitet/sykdom. Som eksempel på dette kan en nevne at en person som bryter en hånd eller fot, og i etterkant blir gående med gips i en 6 ukers periode, vil på det tidspunkt hvor gipsen fjernes ha mistet svært mye av muskelmassen og muskelfunksjonen i denne kroppsdelen. Med det samme vil styrke og utholdenhet være svært dårlig, men i løpet av kort tid vil både styrke, utholdenhet og muskelstørrelse være nesten tilbake ved det vanlige. Det samme gjelder for store kroppsbyggere som av en eller annen grunn slutter å trene; muskulaturen og styrken forsvinner i løpet av bare noen uker, men selv etter flere måneder vil det bare ta noen få uker igjen med trening, så er muskulaturen og styrken på plass igjen. Grunnen til at dette er mulig er en kombinasjon av muskelfunksjonenes raske tilpasningsevne og bindevev og brusk sitt langsomme reduksjonstempo hva styrke og utholdenhet angår. Ved lang tids treningsopphold vil styrketapet i bindevev og brusk bli betydelig, og i slike tilfeller vil det ta lang tid å komme tilbake dit en var. Hastigheten som treningsmengden vil kunne økes med, vil begrenses av bindevev og brusk sin tilpasningshastighet. Økes treningsmengden for raskt vil det oppstå skader, som oppleves i form av ubehag/smerte/svie i muskulatur/ledd som opptrer under- eller etter trening, kortvarig eller vedvarende over flere timer eller døgn. Vevet vil da være sterkt svekket i forhold til ved uthvilt tilstand.

En generell regel innenfor idrett sier: Det tar like lang tid å trene seg opp igjen etter et treningsopphold, som oppholdets varighet.

Denne regelen henviser til kroppens styrketap i bindevev og brusk, som altså taper styrke/utholdenhet like raskt ved hvile, som den kan bygge opp ved trening. For en utøver som driver med kontinuerlig økning av for eksempel jogging, betyr en pause på 4 uker at hun bør begynne joggingen igjen på det nivået hun var 4 uker før pausen. Startes treningen på samme nivå som da pausen begynte, vil det resultere i overbelastningsskader og smerter.

Ved avbrekk, sykdom og pauser ifra uthvilt tilstand, reduseres treningsgrunnlaget

Modellen illustrerer hvordan styrke og utholdenhet utvikles ved økende fysisk aktivitet. Nedre del indikerer lav intensitet og gir rom for høyt volum, som vises i trekanten som maksimal bredde. Normalt sett bygges treningsgrunnlaget på dette nivået opp i barndommen, og økes ytterligere i tidlige ungdomsår. Det vil selvsagt eksistere et individuelt nivå for den enkelte. Etterhvert som treningen blir hardere, avtar muligheten for det høye volumet, da kroppen har sine innebygde begrensninger. I tillegg til dette vil hastigheten som økningen av treningsgrunnlaget skjer med, avta etterhvert som en nærmer seg toppen av trekanten, som indikerer den maksimale fysiske ytelse som et menneske kan prestere. Til venstre på trekanten står et sentralt ord: Tid. Tid er en primær faktor i all trening. Uten tilstrekkelig tid, vil ikke treningen gi positive resultater. Som en liten digresjon kan spørre seg hvordan kroppen på egenhånd uten vår bevisste påvirkning kunne bygge opp treningsgrunnlaget fra nullstadiet til hvor vi påbegynte vår bevisste trening? Svaret er enkelt: Lystprinsippet og tid. Begge deler blir problematisk ved bevisst trening, for lystprinsippet vil i stor grad bli påvirket av andre motiver enn de som eksisterte i barndommen; ytre motiver som skaper utålmodighet, stress og jag etter å oppnå i løpet av kort tid. Kroppens signaler ignoreres til fordel for tidspresset som eksisterer i forhold til våre bevisste målsetninger.

All aktivitet utgjør treningsgrunnlaget
 De fleste mennsker er vant til å være oppreist på bena i mange timer hver dag, og da gjerne med en hel del gåing fram og tilbake samt forskjellige fysiske arbeidsoppgaver. Alt dette daglige arbeidet er det som opprettholder det treningsgrunnlaget som den enkelte er i besittelse av. Når en så begynner å trene vil kroppen allerede ha et visst treningsgrunnlag i bindevev og brusk, noe som betyr at resultatene kommer raskt i begynnelsen. Det er dette som gjør at en person med daglig fysisk tungt arbeid kanskje kan begynne å jogge 30 minutter tre ganger i uka, mens en stillesittende konorist får beinhinnebetennelse etter en halvtimes jogging en gang i uka. Men uansett hvor hard treningsstart en måtte tåle, er det viktig å være klar over at så snart en når grensen for hva ens eksisterende treningsgrunnlag tilsier, vil økningen derfra være mulig i mindre porsjoner.

Forandringer i treningsmengdens sammensetning kan gi forandret utbytte uten  at den totale mengden øker
Innenfor det treningsgrunnlaget som eksisterer i kroppens bindevev og brusk er det mulig å forandre på treningens sammensetning av volum og intensitet, og utfra det få forandret treningseffekt uten at dette resulterer i høyere belastning for bindevev og brusk. Dette skyldes at forandringer i treningens sammensetning av volum og intensitet ikke trenger å bety en større treningsmengde. Et lavt volum og høy intensitet kan forandres til høyt volum og lav intensitet uten at det øker treningsmengden, men vil utøve sin treningseffekt på andre måter innenfor de forskjellige funksjoner som påvirkes av treningen. Et eksempel på dette er utøvere som trener mye grunntrening utenfor konkurransesesong for å øke sitt treningsgrunnlag, noe som forebygger overtrening og skader i oppkjøringen til sesongen. Det dette viser er at utøveren har øket treningsgrunnlaget i bindevev og brusk, noe som under oppkjøringen gir større rom for rask økning av muskelstyrke og kondisjon.

Lett aktivitet gir god treningseffekt i bindevev og brusk
Aktivitet som gåing og langvarig, lett arbeid kan brukes til å øke kroppens treningsgrunnlag i bindevev og brusk, men øker ikke kondisjonen betydelig (kroppens evne til å ta opp- og benytte oksygen), og den maksimale muskelstyrken påvirkes heller ikke betydelig i forhold til tunge løft og intensive treningsøkter. Men siden dette treningsgrunnlaget gjør at hardere trening kan økes raskere, gjør dette at en kan komme til å overtrene andre deler av kroppen enn i bindevev og brusk (som medfører de tradisjonelle overbelastningsskadene). For rask økning av trening som setter krav til kondisjonen fører til at kroppens tilpasningsevne bryter sammen, noe som i første rekke betyr stagnasjon, og deretter erfaringer med at treningen blir tyngre og tyngre. Symptomer er følelse av svakhet, tung pust, "tung" trening, øket svette, høyere puls enn vanlig og gjerne forandringer i mat- og søvnvaner. Angående muskelstyrke kan denne overtrenes uten at det oppstår smerter og skader i bindevev og brusk. Dette skjer når utøveren presser seg så hardt under trening at kroppen ikke er uthvilt til neste økt, noe som betyr at kroppen ikke har styrke og overskudd til å øke treningsmengden. Dette betyr en stagnasjon som holder en for høy treningsmengde tilbake, slik at det ikke oppstår smerter og skader i bindevev og brusk.

Volumøkning på treningen gir lettest belastningsskader
Smerter og skader i bindevev og brusk (belastningslidelser) oppstår lettest når utøveren begynner å øke treningsmengden ved å øke volumet. Da er det mulig å øke belastningen på bindevev/brusk mye i løpet av kort tid. Dette er fordi at kroppen kan klare å jobbe lenge på et lavere arbeidstempo, mens et høyt arbeidstempo begrenses i stor utstrekning av mulighet til kraftutvikling, bevissthet, tilgang til energi og kondisjon.

Konklusjonen er at forskjellig sammensetning av treningsmengdens volum og intensitet vil påvirke kroppens forskjellige systemer på forskjellig måte, noe som også betyr at kroppen utfra dette vil kunne overtrenes i forskjellige vev, funksjoner og systemer.

De viktigste prinsipper for å lykkes med sin trening er å holde seg til det vante, gjøre små og gradvise forandringer, ikke ha hastverk og kjenne på kroppen hvordan den reagerer på treningen.

Se avdeling "Overtrening" som inneholder lister over en mengde forskjellige symptomer som indikerer overtrening. Ved å være oppmerksom på disse, vil det bli enklere å forstå når det er blitt for mye trening.

Når du trener rett, er du uthvilt, opplagt, sover og spiser godt, og har lyst til å trene. Del på Facebook



Av John Gunnar Oppheim
Publisert 2001-02-02 21:33:39