Trim.no søk
Partnere

Kroppsbygging & fitness

Alt om slanking

För oss som tränar!
Ord fra hjemmesiden
Drinkin`Bud, dealing stud, playin`hard that last card
Flere på hjemmesiden.
annonse:
annonse:
annonse:
annonse:
annonse:
annonse:
annonse:
annonse:
annonse:
Om Trim.no AS | Annonsere | Programmer & hefter | Trim.no på din side/RSS | Behandlingsopplegg | Kontakt oss

DOMS (Delayed onset muscle soreness.)
På godt norsk: Treningsverk

Hvordan unngå DOMS ?
Har du trent hardt og etter et par dager så har du trøbbel med å komme deg ut av senga eller må gå baklengs ned trappa fordi beina føles som de brenner? Da har du sannsynligvis DOMS, eller på godt norsk stølhet. Det er ikke grunn til å bekymre seg om du følger noen av rådene som følger.

Ved treningsverk oppstår det mikroskopiske rift
i bindevevet. Vevet er altså skadet og trenger
hvile for å reparere seg og bli sterkere.

Alle utøvere, uavhengig av treningstilstand, har følt stive muskler etter moderat eller hardt muskelarbeid i starten av et nytt treningsprogram.  Disse symptomene opptrer som regel etter eksentrisk muskelarbeid. Dette er arbeid der muskelen bruker kraft samtidig som den strekkes (løping i nedoverbakke, styrketrening der man holder igjen på vei tilbake, etc.) eller ved helt nye bevegelsesbaner. Under slik aktivitet blir musklene mer utsatt for strukturell skade og det er dette som gir sårhet i musklene, innskrenket styrke, nedsatt bevegelighet og nevromuskulær funksjon. Har du disse symptomene har du DOMS.

DOMS er ikke et nytt fenomen, forskning som har undersøkt årsaken til DOMS kan spores tilbake til tidlig 1900-tall. Det er fremlagt mange teorier som skal forklare årsaken til fenomenet. En av de mest populære forklaringene er akkumulering av melkesyre i musklene, men det er ikke korrekt. Nivåene av melkesyre i blodet og musklene kommer tilbake til normalnivåer 30-60 minutter etter trening.

Eksentrisk muskelarbeid gir den værste muskelsårheten, men arbeidet er relativt lavt. Dermed faller teorien om laktatnivåer bort.  DOMS er også på sitt verste mellom 24 timer og 72 timer etter aktiviteten.

Annen forskning har foreslått at skade på musklenes ultrastruktur og bindevev er årsaken til DOMS. Det er da muskelskader og nedbrytning av muskelproteiner som fører til inflammasjon i muskelcellene og dermed økt lokal temperatur i musklene.  Som et resultat vi smertereseptorer bli aktivert slik at følelsen av DOMS kommer frem. Videre forskning tilsier at muskelskade alene ikke er tilstrekkelig forklaring. Inflammasjon og hevelse må også tas i betraktning i det det aktiverer og gjør smertesensorene mer sensible rundt muskelfibrene. 

HARD MASSASJE KAN PÅVIRKE NEGATIVT: Vev som
er belastningsskadet (treningsverk), skal ha ro og
hvile.
Hvordan skal vi unngå dette? Med en bedre forståelse av den underligende årsaken kan man tenke seg preventive tiltak for å redusere DOMS.

1. Ikke gå I medisinskrinet før en hard økt. Ingen forskning tilsier at bruk av antiinflammatorisk medisin virker. Heller ikke antioksidanter eller ulike kremer.

2. Det er motstridende bevis for bruk av massasje, uttøyning og nedkjøling etter aktivitet.

3. Oppvarming: Forskning indikerer at konsentrisk aktivitet vil forberede kroppen slik at påfølgende eksentrisk arbeid ikke gir like stor skade. Økt muskeltemperatur fører til en reduksjon i muskelens eller bindevevets viskositet, en høyere motstand i muskelvev mot skade og større elastisitet i musklene.

4. I tillegg til oppvarming vil gjentatte bolker med eksentrisk aktivitet utført fra 1-6 uker etter den første aktiviteten vist å redusere DOMS og muskelskade og gir raskere recovery mtp styrke.

NOEN MINUTTER PÅ SYKKELEN: Dette er fin og
generell oppvarming.
Hva skal vi gjøre?
For å unngå DOMS forsøk følgende:

(a) Utfør en generell oppvarming  (5-10 minutter sykling, løping, etc).
(b) Gjennomfør en spesifikk dynamisk aktivitet i 15-20 minutter.

(c) Når du starter på et program, unngå bevegelser som gir sterk eksentrisk muskelarbeid.  (nedoverbakkeløp, spensttrening, etc. )
(d) Øk gradvis intensiteten og varigheten på aktiviteten.

(e) Gjennomfør tilleggs økter av en slik art som opprinnelig ga DOMS innen 6 uker etter DOMS. Det vil si at dersom du fikk DOMS etter nedoverbakkeløp, så gjenta en liknende aktivitet innen 2-6 uker. Dette vil for fremtiden avhjelpe DOMS.

Del på Facebook



DOMS - stiv, støl og sår? Av Stig Berthelsen
3 siste fra ekspertene
Styrketrening for jenter
Ødelegges mat i mikrobølgeovn?
Trene til det stopper?

5 siste innlegg i forumet
Kosthold og trening
Sv: Moderatorer
Sv: Moderatorer
Moderatorer
Hvilken pronasjon har jeg?

Fakta om trening
Introduksjon
Oppvarming
Trening av utholdenhet
Trening av styrke
Trening av hurtighet
Trening av tyøelighet
Trening av teknikk
Trening av koordinasjon
Formtopping
Tilpassing ved trening
Treningsplanlegging
Føle på kroppen

Kontrollere trening:
Telle gjentagelser
Måle tid
Pulsmåling
Treningsdagbok

Trening (10 siste)

Kopirett © Trim.no AS, 6789 LOEN. Org. nr. 884 940 672 MVA. E-post: kundeservice@trim.no, redaksjonen@trim.no Ansvarlig redaktør: John Gunnar Oppheim.

Om Trim.no AS | Betingelser for bruk | Annonseringsinformasjon | Vær varsom plakaten | Redaktørplakaten