Trim.no søk
Partnere

Kroppsbygging & fitness

Alt om slanking

För oss som tränar!
Ord fra hjemmesiden
Temmeleg hemmeleg er ikkje heilt
Flere på hjemmesiden.
Aktuelt på iform.no
Aktuelt på Slankenett.no
annonse:
annonse:
annonse:
annonse:
annonse:
annonse:
annonse:
annonse:
annonse:
Om Trim.no AS | Annonsere | Programmer & hefter | Trim.no på din side/RSS | Behandlingsopplegg | Kontakt oss

UNDERVEKT: Styrketrening med
vekter er en meget effektiv måte å
bekjempe undervekt med.
SPØRSMÅL:
Min situasjon er mest sannsynlig undervekt: Når jeg kjenner på undersiden av albuen(underarmen) er det ikke så mye der, og i deler av armen kan man til og med kjenne beinet. Hvorfor det er blitt sånn er vanskelig å forklare. Jeg er 164 cm høy. Når jeg ser på vekten min er den alltid under 50 kg; den ligger på 47, mer eller mindre.

Mann, 23 år

------------------------------------------------------------

SVAR:

Undervekt defineres som en BMI (body mass index, altså kg/m²) under 20. Din BMI ligger på 17,5 kg/m² når du veier 47 kg, så du har helt rett i at du er undervektig. Ved å komme opp i 54 kg vil du ligge såvidt innenfor en sunn BMI. Det er flott at du er klar over dette og at du ønsker å gå opp i vekt. Du skriver ikke noe om dette er noe nytt, eller om det er noen spesiell grunn til at du er undervektig. Et alvorlig vekttap klassifiseres som ufrivillig vekttap på mer enn to prosent på en uke, fem prosent på en måned eller over ti prosent på seks måneder. Prosentvekttap kan man regne ut slik: (vanlig vekt - dagens vekt x 100)/vanlig vekt. Hvis det er en medisinsk grunn til at du eventuelt har hatt et vekttap regner jeg med at du har fått eller får behandling for dette.

VEKTPROBLEMER: Det fokuseres i dag veldig på
problemer med overvekt. Man hører mindre om
den problematikken man har rundt emnet
undervekt. For en del er det vanskelig å komme
opp i vekt. Heldigvis er det hjelp å få gjennom
gode råd om kosthold og trening.
Det er veldig mye fokus på overvekt, og det finnes relativt lite informasjon og råd om hvordan man kan takle undervekt. Det er viktig å være klar over at undervekt kan være like alvorlig som overvekt, og at det finnes løsninger!

Det er vanskelig for meg å gi deg veldig konkrete forslag siden jeg ikke vet hva du vanligvis spiser og drikker og hvilke problemer du eventuelt har. Jeg kan imidlertid gi noen generelle råd når det gjelder å legge på deg, så håper jeg du kan tilpasse noen av disse til ditt eget kosthold og din egen livsstil.

Det viktigste å tenke på når det gjelder å gå opp i vekt, er at det tar tid. Hvis du går nedover i vekt er det første målet å unngå mer vektnedgang før du kan begynne å legge på deg. Det er energiinntaket, altså kaloriene, som først og fremst teller. Du må få i deg mer energi enn det du forbrenner. En tommelfingerregel hvis man ønsker å gå opp i vekt, er å regne 40 kalorier (kcal) per kilo kroppsvekt. For deg blir dette derfor 40 kcal x 47kg = 1880 kcal per dag. Du trenger ikke nødvendigvis å henge deg opp i kalorier hvis du ikke ønsker det, men det kan være greit å vite. En annen måte er å ta utgangspunkt i det du spiser nå, og legge til 500 kcal per dag. Da vil du legge på deg. Det totale energibehovet ditt kommer selvsagt an på hvor aktiv du er, men husk at energibehovet ditt øker når du trener og når du får mer muskler. En mann på din alder har en relativt høy forbrenning. Næringsstoffene du får i deg er også viktige, men hvis ikke kroppen får dekket sitt daglige energibehov vil den bruke av kroppens reserver, inkludert musklene. Derfor MÅ kroppen din få i seg mer energi enn det du får i deg nå.

UFRIVILLIG UNDERVEKT: Undervekt kan ha flere
årsaker, enten frivillige eller ikke. Noen sliter rett
og slett med å få på seg noen kilo. Vektøkningen
kan trygt være litt mer fett på kroppen, men aller
helst bør vektøkningen komme i form av muskler.
Det er fint at du allerede har fått råd angående trening. Det er svært viktig at du spiser riktig i forhold til trening, ellers vil du risikere å gå enda mer ned i vekt. Spis rundt en time før trening og fyll på med noe karbohydratrik mat som brød, banan, yoghurt eller frokostblanding innen en time i etterkant av en trening. Hvis det er en lang treningsøkt bør du i tillegg fylle på med en sporstdrikk eller saft under treningen.

Hvis du har litt dårlig matlyst kan du ikke forvente at du skal greie å spise så mye mer enn det du gjør nå. Ta derfor utgangspunkt i det du får i deg nå. Velg energirike alternativer og forsøk å gjøre det du spiser mer ”energitett”. Fett er det mest energirike næringsstoffet og inneholder mer enn dobbelt så mye kalorier i forhold til proteiner og karbohydrater. Ikke vær redd for å bruke margarin og oljer i maten. Litt rapsolje eller soyaolje kan tilsettes havregrøt eller yoghurt, et ekstra lag med margarin og dobbelt lag med pålegg kan brukes på brød, en fløteskvett eller rømme i posesuppe, revet ost på pastasaus eller i omelett eller margarin på poteter gjør maten mer energirik uten at porsjonsstørrelsen blir noe større. Man kan også få kjøpt smakløst energipulver på apoteket, som for eksempel Resource, Fantomalt eller Maxijul, som lett kan blandes i både mat og drikke. Dette gjør at mat og drikke blir mer energirik uten at man trenger å spise eller drikke mer.

SPISE ELLER DRIKKE: Gjør gjerne begge deler,
men vit at dersom du har problemer med å få i
deg kalorier, så kan det være enklere å drikke
dem. Det finnes i dag flere forskjellige nærings-
drikker du kan velge mellom.
Mange synes det er lettere å drikke enn å spise. Næringsdrikker kan man få kjøpt på apotek og bandagist, eller man kan lage dem selv. Noen av de kommersielle næringsdrikkene er såkalt fullverdige. Dette betyr at de inneholder alle næringsstoffene kroppen trenger, og de kan derfor erstatte et måltid. Andre næringsdrikker mangler for eksempel fett, og bør derfor kun brukes som et tillegg til mat, for eksempel som et mellommåltid eller drikke til maten. Næringsdrikker finnes både som saftbasert og melkebasert, i mange forskjellige smaker. Noen inneholder fiber. De fleste næringsdrikkene inneholder rundt 300 kcal og tilsvarer derfor rundt to brødskiver med margarin og pålegg. Eksempler på forskjellige næringsdrikker fra forskjellige firmaer er Fortifresh, Resource og Ensini. Noen, for eksempel Scandi Shake og Calshake, kommer i pulver som man blander med melk. Disse smaker som vanlig milkshake, og inneholder hele 600 kcal per glass hvis man bruker helmelk. Næringsdrikker smaker best når de er kalde.

KAKAO: Du skal selvfølgelig spise sunt og
godt, men vær ikke redd for hverken
sukker eller fett dersom du trenger å få
noen flere kilo på kroppen.
Det er viktig å ikke fylle seg opp på energifattig drikke, som te, kaffe, vann (med eller uten kullsyre), lettbrus og saft. Bedre alternativer er juice, saft, kakao, helmelk, kulturmelk/surmelk, drikkeyoghurt og næringsdrikker. Et eksempel på en god hjemmelaget næringsdrikk er å blande to dl kulturmelk eller drikkeyoghurt med én dl frosne bær (for eksempel blåbær eller skogsbær), en halv banan og en teskje honning i hurtigmikser eller med stavmikser. Du kan lage en stor porsjon som du kan oppbevare i kjøleskapet i et par dager.

Du bør ikke fokusere for mye på ”sunn” mat. Hvis du lever på magre produkter må du spise så store mengder for å få i deg nok energi. Unngå derfor lettprodukter. Ved å spise lite og ofte har du større sjanse for å få i deg nok enn om du prøver å spise få, store måltider. Jeg anbefaler at du spiser eller drikker noe hver andre-tredje time hver dag. Dette bør som sagt være energirike matvarer eller drikker. Eksempler på næringsrik mat er avokado, oliven, tørket frukt, nøtter og mandler, kjeks med ost, desserter, havregrøt laget på helmelk tilsatt sukker og margarin eller olje, rømmegrøt, yoghurt (ikke lett), frukt med krem og omelett. Hvis du ikke liker å lage mat eller mister matlysten av det, bør den være lettvint å lage. Det er ikke noe i veien for å bruke ”ferdigmatvarer" som det bare er til å varme opp. Det har etter hvert kommet et bra utvalg i butikkene av både middager og desserter i porsjonspakninger. Det går også an å fryse ned hjemmelaget mat i porsjoner som det bare er å varme opp.

EAT MEAT: Skikkelige proteinkilder er viktig for
barna under oppveksten. Men protein er også en
viktig ernæringskilde for voksne. Trenger du å få
noen flere kilo på kroppen, så er det viktig at
kostholdet ditt inneholder rikelig og godt protein!
Det er også viktig med nok protein. Dette får du først og fremst fra egg, kjøtt, fisk, nøtter, bønner, linser, frø, soyaprodukter, Quorn, melk og melkeprodukter, men også en del fra brød, pasta og ris.

Til sist må jeg få understreke at det er viktig å løse eventuelle underliggende problemer. Noen mennesker har bare generelt dårlig matlyst og har alltid vansker med å legge på seg, mens hos andre er det spiseforstyrrelse, depresjon, forstoppelse, jernmangel eller andre problemer som ligger bak. Hvis det er tilfelle med deg, synes jeg du skal ta kontakt med fastlegen din. Enkelte ganger må det medisinsk eller psykiatrisk behandling til for å komme over den første fasen.

Så en oppsummering:

  • Små, hyppige og energirike måltider og drikker
  • Berik maten med fett og energirike produkter
  • Unngå magre lettprodukter og energifattig drikke
  • Utelukk underliggende problemer og få behandling for dem!

    Lykke til!

    Vennlig hilsen Åse Andresen Bradley, klinisk ernæringsfysiolog. Artikkelen er hentet fra www.lommelegen.no.
  • Del på Facebook



    Råd mot undervekt Av Åse Andresen Bradley