10 Tips når du er på diett

0
286

10 enkle tips som hjelper deg gjennom dietten og sørger for at den virker.

10 tips når du er på diett


1. Ikke sult deg selv


Dersom kaloriinntaket er for lavt, vil basalmetabolismen senkes slik at kroppen ikke er i stand til å forbrenne like mange kalorier som vanlig. Dette er en reaksjon som varer en stund selv etter man øker kaloriinntaket, og kan derfor, ironisk nok, føre til vektøkning i etterkant av en diett. Det er også ekstremt viktig at man får i seg nok med viktige næringsstoffer for å unngå mangelsykdommer, noe som lett kan skje dersom man kutter for mye ned på kaloriinntaket. Les mer om viktigheten av det å finne optimalt kaloriinntak i forhold til forbrenning her: http://www.trim.no/pub/art.php?id=1423









2. Spis ofte og lite


For å holde et stabilt blodsukker og øke metthetsfølelsen, er det viktig at man spiser ofte nok. Dette vil føre til mindre insulinutskillelse døgnet sett under ett. Dermed vil kroppen i ”fettforbrenningsmodus” ved at den bruker lagrede fettceller som næring. Den vil m.a.o. ikke lagre ekstra næring i fettcellene – noe som insulin kan føre til. Altfor mange spiser tre store måltider hver dag, og dette kan føre til blodsukkersvigninger. Økt sult som resultat av få måltider, kan føre til at man muligens spiser flere kalorier totalt enn det man ellers hadde gjort dersom man hadde spist oftere og mindre måltider. Dette vil også øke sjansen for at man spiser noe ”junk” man egentlig ikke burde spise når man er på diett. Man burde spise minst seks måltider hver dag, der de ”større” måltidene er frokost, lunsj og middag. De øvrige tre måltidene er mindre mellommåltider. Det er veldig viktig at måltidene blir mindre enn ellers når man er på diett, hvis ikke vil hele poenget med å spise ofte være borte.


3. Ta vitamin, mineral- og antioksidanttilskudd


Når man har redusert kaloriinntak, er det selvforklarende at man også har et redusert inntak av viktige næringsstoffer som vitaminer, mineraler og antioksidanter. For å forsikre seg om at man ikke får mangel på noen viktige stoffer, burde ta ekstra kosttilskudd mens man er på diett. En diett og forandringer i kroppen kan også være veldig belastende for immunforsvaret og øke sjansen for at man blir syk. Antioksidanttilskudd vil derfor være med på å forebygge sykdom under diettperioden.


4. Spis sakte og med pauser slik at metthetsfølelsen rekker å reagere


Visste du at det tar litt tid før nervestyrte mekanismer i fordøyelsessystemet sender signaler til hypotalamus i hjernen for å signalisere at man er mett? Dette har man kanskje lagt merke til dersom man kaster i seg et stort måltid i stor fart uten å bli noe særlig mett, før det plutselig treffer deg midt i mellomgulvet. Dersom man prøver å begrense antall kalorier i et måltid, vil man ofte fortsatt føle seg sulten etter at man har spist det man skal mens man sitter ved bordet. Dermed spiser man ofte mer enn planlagt. Prøv heller å ta en liten pause etter at du har spist måltidet og sitter ved bordet, og la nervesystemet få nok tid til å reagere slik at kroppen din merker at den ikke lenger er sulten. Dette kan ta rundt 15 minutter.


5. Drikk mye vann









Vann er også viktig for fettforbrenningen

Ikke bare hjelper det med metthetsfølselsen å drikke mye vann både sammen med og mellom måltider, men vann er også en viktig del av veldig mange fysiologiske prosesser bl.a. lipidmetabolisme (fettforbrenning). Det er én av mange viktige årsaker til at man burde holde seg hydrert til enhver tid. Drikker du kaldt vann, vil kroppen faktisk forbrenne noen kalorier bare ved å varme vannet i kroppen. Visste du at definisjonen på 1 kcal er den energien det kreves for å varme 1 liter med vann 1 celsius? Hvis man drikker 4 liter med vann med en temperatur på 10 celsius, kan man regne ut at det vil kreve 108 kcal å varme det opp til kroppstemperatur. Det er kanskje ikke nok kalorier til å være en avgjørende faktor, men det er noe og i lengden vil alle slike små detaljer lagt sammen utgjøre en vesentlig forskjell.


6. Spis sterk mat og bruk sterkt krydder i maten


Mye sterk mat har positive effekter på forbrenningen. Har du noen gang lagt merke til at du føler deg varm eller svetter etter et sterkt krydret måltid? Mat som bl.a røde chilli-pepper og ingefær er også rikt på nyttige anti-oksidanter. (NB! Med sterkt krydret mat menes ikke mat med mye salt. I store mengder er det skadelig for deg og binder dessuten vannet i kroppen.)


7. Vei deg med riktig frekvens og til riktig tid


De fleste som har vektreduksjon som hovedmål mens de er på diett, veier seg alt for ofte og fikserer seg alt for mye på tallet vekten viser. Når man gjør en måling av noe, må man alltid huske en viktig ting: En måling er ubrukelig hvis man ikke kjenner til feilmarginene.


Når man måler kroppsvekt med vektreduksjon som mål, vil man jo som regel hovedsakelig være interessert i å miste fett, og bruker vekten som en indikasjon på hvor mye fett man mister. Derfor må man alltid ta hensyn til hvor nøyaktig kroppsvekten din representerer endring i fett, og du må alltid være klar over feilmarginene for at det skal ha noe hensikt å veie seg.


Faktorer man må ta hensyn til for å beregne feilmarginene med tanke på vekt som indikasjon på endring i fett er bl.a: væskebalanse, mat i fordøyelsessystemet, endring i muskelmasse og nøyaktigheten av vekten man bruker.









Ikke vei deg oftere enn en gang i uken. Og gjør det på samme tidspunkt hver gang.

Væskebalanse er noe som vil påvirke vekten til stor grad, og kan variere voldsomt i løpet av dagen samt fra dag til dag. For kvinner vil menstruasjonssyklusen også påvirke kroppsvekt og væskebalanse. Det er derfor viktig at man veier seg til samme tid hver dag, helst om morgenen før man har spist eller drukket noe. Man må også huske på at signifikante endringer i fettprosent vil skje gradvis over tid, og veier man seg hver dag, måler man for det meste endringer i de andre faktorene som tidligere ble nevnt og ikke endringer i fett. Sett heller av en fast tid til å veie deg med gode og jevne mellomrom. Avhengig av hvor store endringer man forventer, kan dette for eksempel være én gang i uken eller annenhver uke.


8. Bruk koffein til din fordel


Koffein hjelper faktisk med forbrenning av fettceller. Et moderat koffeininntak kan være med på å øke lipidmetabolisme mens man er på diett. Man må bare være oppmerksom på at koffein kan føre til negative konsekvenser i for store doser og dersom inntaket kommer på feil tidspunkt av døgnet. Et inntak mellom 100 mg og 300 mg om dagen pleier å være optimalt. Man burde ikke ha et større inntak enn 400 mg om dagen. En kopp med kaffe pleier å inneholde ca 100 mg koffein.


Koffein før trening kan være med på å gi deg et ekstra lite kick slik at man klarer å øke intensiteten på treningen. Kalorifrie drikker som grønn te er optimalt mens man er på diett, siden man både får i seg viktige anti-oksidanter og koffein som vil hjelpe forbrenningen. Drikk aldri koffein 6 timer før du skal sove siden det hindrer deg fra å oppnå en naturlig dyp søvn.


9. Ikke overtren


Et begrenset kaloriinntak gjør at man rett og slett ikke tåler samme treningsmengde med samme intensitet som man ellers gjør uten å bli overtrent. Det er derfor viktig å justere treningen i forhold til kaloriinntaket. Når det gjelder styrketrening, kan det være lurt å bruke litt lettere vekter, og ta flere repetisjoner, uten å ha for mye fokus på maks-styrketrening. På denne måten kan man klare å utvikle enkelte muskelfibrer man ellers ikke trener like mye, og dermed ha framgang på styrketreningen – selv på diett.


Det er ikke alltid realistisk å prøve å øke maks-styrken på diett hvis man er erfaren med styrketrening. Når det gjelder kondisjonsstrening, må man være forsiktig med å ikke trene med for høy intensitet over lengre tid for ofte. Man burde fortsatt få opp pulsen under kondisjonsstreningen, men overdriver man dette mens man er på diett kan man risikere å miste mye muskelmasse og bli overtrent.


10. Tygg tyggegummi eller puss tennene hvis sulten tar overhånd


Er du så sulten at du holder på å vike fra diettplanen, kan en rask tannpuss ofte gjøre susen. Tyggegummi kan også lure kroppen til å tro at man spiser mat, og få sultfølelsen til å forsvinne. Noen ganger kan slike småtriks være alt som skal til for at man skal klare å holde seg til dietten sin.