20 tips for sunnere kostholdsalternativ–del2

0
266

Del 2 av en serie på to artikler med 20 sunne kostholdsalternativer

20 tips for sunnere kostholdsalternativ–del2


Forrige artikkel – 20 tips for sunnere kostholdsalternativ–del1


#11. Bruk ingefær og chili eller annet saltfritt krydder


Ingefær og chili inneholder viktige anti-oksidanter i tillegg til at de er gode for forbrenningen. Salter du maten for mye, blir det lett væske- og elektrolyttubalanse i kroppen, og dette fører igjen til ubalanse med hormoner og andre systemer. Bruk heller sunt krydder for å få smak på maten.









Unngå salt så ofte du kan


#12. Bak hjemmelaget pizza med spelt- eller fullkornsbunn istedenfor å bestille eller velge ferdiglaget pizza.


Restaurant- og ferdiglaget pizza pleier å inneholde store mengder mettet fett i tillegg til raske og usunne karbohydrater. For å toppe det hele, pleier saltinnholdet også å være overdrevet høyt. Lager du din egen pizza, kan du lett kontrollere alle ingrediensene slik at den blir sunn og god. Da trenger ikke pizza å være i ”usunn-kategorien”


#13 Velg fullkornsalternativ


Dette gjelder hovedsakelig pasta, brød og ris. Det er ingen grunn til å spise ”fine” produkter dersom det finnes et grovt fullkornsalternativ. Det vil føre til et mer stabilt blodsukker, bedre metthetsfølelse og vil også gi deg mer varig energi.









Fullkornspasta er et sunt alternativ


#14. Spis flere eggehviter og færre eggeplommer









Eggehviter er rike på protein

Egg er en god proteinkilde av veldig høy kvalitet. Men eggeplommer inneholder dessverre noe mettet fett og kolesterol. Det er litt uenighet om kolesterol i kosten fører til høyt kolesterol i kroppen, men de fleste er enige om at mettet fett er dårlig. Eggeplommen er også den delen av egget som inneholder mest næringsstoffer, så man burde ikke slutte å spise eggeplommer, men gjerne kutte ned på antall eggeplommer man spiser i løpet av en dag dersom man spiser mye egg. Begrens deg til maks 3 hele egg om dagen (helst 2), og bruk heller flere eggehviter når du lager eggerøre eller omelett for å holde proteininnholdet høyt.


#15. Drikk vann med mint og sitron som er frisk erstatter for brus eller andre kunstige drikker


Vann kan smake godt dersom man tilsetter litt naturlig smak som mint og sitron for deg som er avhengig av å ha litt smak i drikken din.


#16. Erstatt ristede og saltede nøtter med råe og usaltede nøtter


Det blir mindre mettet fett og mer umettet fett. Det er klart at smaken ikke blir den samme, men dette er en tilvenningssak. Så snart man ikke lenger er avhengig av salt, vil man ofte foretrekke råe og usaltede nøtter!


#17. Velg flytende omega-3-tilskudd i stedet for kapsler


Omega-3-tilskudd er nyttig for både hjertet, immunforsvaret og mye annet. Men man vil få mye mer ut av et omega-3-tilskudd i flytende form, framfor kapsler. Dette er rett og slett fordi man får lettere i seg større mengder med omega-3 i tillegg til at det absorberes raskere. En spiseskje kan tilsvare så mye som 10 kapsler, og det blir både mer lettvint og økonomisk å velge flytende tilskudd. Udo’s Choice, linfrøolje og tran er alle gode omega-3-tilskudd som kan tas alene, eller i kombinasjon med hverandre, for å få omega-3 fra både plante- og fiskekilder.


#18. Lag din egen salsa og guacamole i stedet for å kjøpe ferdiglaget


Hjemmelaget er som regel bedre enn ferdiglaget, både når det gjelder smak og næringsinnhold. Salsa og guacamole er bare eksempler på noe som både smaker godt og er sunt når det er hjemmelaget, men ofte kunstig og usunt ferdiglaget. En god salsa kan du for eksempel lage med: tomater, løk, hvitløk, chili, lime, olivenolje, koriander, pepper og salt. Ingrediensene finhakkes og blandes. Guacomole kan du lage med: avocado, løk, hvitløk, jalapenos, lime, olivenolje, salt og pepper. Prøv dette neste gang du skal ha dip eller lager tacos/burritos, så vil du få deg en god smaksopplevelse og et næringsrikt måltid.


#19. Erstatt kjøtt med fisk minst én gang i uken


Fordelene med å spise fisk framfor mye annet kjøtt er store og mange. Fisk inneholder mindre mettet fett enn de fleste kjøttyper (spesielt rødt kjøtt), i tillegg til at fisk inneholder store mengder med sunt, umettet fett og essensielle fettsyrer som omega-3. Man behøver imidlertid ikke å slutte å spise vanlig kjøtt og bare spise fisk. Det er alltid lurt å spise variert for å sikre et bredt mangfold av næringsinntak. Men for de som allerede spiser mye kjøtt, kan det være lurt å erstatte kjøtt med fisk minst én gang i uken.


#20. Spis frukt i stedet for å drikke fruktjuice.









Frukt inneholder mye mer fiber enn fruktjuice. Og dermed også en myelavere glykemisk indeks

Veldig mye av næringen går tapt når frukt presses til juice, uansett pressemetode, selv om noen metoder bevarer næringen bedre enn andre. Med for eksempel appelsiner er det den hvite delen med hardere konsistens som inneholder mesteparten av vitamin c og flavanoider. Dette fjernes ofte når appelsinjuice presses. Ellers gir skallet i frukter som epler og druer mye fiber og viktige næringsstoffer som går tapt i juice. Siden fruktkjøttet inneholder mye vitaminer, er fruktjuice med fruktkjøtt et sunnere alternativ enn juice uten fruktkjøtt.


Men det som kanskje er den viktigste og største forskjellen mellom hele frukter og fruktjuice er fiberinnholdet. Et glass med eplejuice inneholder ikke fiber i noen målbar mengde i det hele tatt! Et eple inneholder gjennomsnittelig 3-4 gram med fiber, og man må som regel presse 3-4 epler for å få et glass med eplejuice. Det vil si at hele epler ville gitt deg 9-16 gram med fiber (16 gram tilsvarer nesten 50% av et gjennomsnitlig dagsbehov for fiber for et voksent menneske) i motsetning til 0 gram med fiber i et glass med fruktjuice.


Dermed har fruktjuice en mye høyere glykemisk indeks enn hele frukter, og fruktjuice vil føre til mye større blodsukkersvigninger. Men man behøver ikke å unngå juice totalt for å ha et sunt kosthold. Spis heller hele frukter når du har valget, og ikke drikk fruktjuice alene som tørstedrikk (drikk heller vann). Drikker du juice sammen med et sunt og fiberrikt måltid, vil ikke juicen i seg selv påvirke blodsukkeret i samme grad som om man hadde drukket den alene.


Av Nils-Paul Skåra nskaara@me.com


Nils-Paul har utdannelse innen kinesiology (bevegelseslære) fra «The College of William and Mary» i Virginia, USA. Hovedfokus i studiene var fysiologi, anatomi, «motor learning» og ernæring. Han jobber for tiden som personlig trener i Norge. Han har ambisjoner om å utdanne seg til lege og foretar for tiden selvstudier for å ta opp nødvendige realfag for å kvalifisere seg til medisinstudiet. Nils-Paul er også aktiv idrettsutøver, og spiller basketball for Bærum Basket i den norske eliteserien BLNO. Han har også vært landslagsspiller og spilte college-basket på toppnivå (Div-1) da han studerte i USA