TRENING SOM STYRKER HJERTET: I en anbefaling fra American Heart Assosiation skriver forfatterne at de tror mange ikke er klar over hvor positiv effekt styrketrening har på helsen til de som lider av hjerte- og karsykdommer, og på forebyggingen av slike sykdommer.

   
TRENING STYRKER DET MESTE – TREN STYRKE!
 

 

Blant dem som ville hatt spesielt god nytte av å trene mer styrke, er de som i dag sjeldnest trener styrke – eldre (spesielt eldre kvinner) og pasienter med hjertefeil.

I en vitenskaplig anbefaling som ble publisert i fagtidsskriftet Circulation i juli 20071, oppsummerer American Heart Assosiation anbefalinger for styrketrening for folk med og uten hjerte- og karsykdom. Forfatterne bak anbefalingen tror at mange leger fortsatt overser styrketrening som en del av et hjertevennlig treningsopplegg, og at styrketrening ikke blir sett på som en del av et treningsopplegg ofte nok.

Du bør trene både kondisjon og styrke

   
 
 

En del er nok ikke klar over effektene av styrketrening kontra kondisjonstrening.

  • Kondisjonstrening har moderat effekt på andel kroppsfett, mens styrketrening har liten effekt på dette.
  • Men styrketrening har en moderat effekt på muskelmasse og styrke, og økt muskelmasse gir en høyere hvileforbrenning.
  • Selv uten en økning av muskelmassen og dermed hvileforbrenningen, kan det å holde vedlike muskelmassen når du blir eldre, forebygge aldersrelatert vektøkning. (Ved at hvileforbrenningen din ikke reduseres.)
  • Kondisjonstrening har ingen effekt på muskelmasse, og liten effekt på styrken.
  • Begge treningsformene gir små effekter på kolesterolnivå (både på det gode HDL-kolesterolet og det dårlige LDL-kolesterolet).
  • Kondisjonstrening har større effekt på triglyserider (fettsyrer).
  • Det som kanskje er enda viktigere, er at styrketrening bidrar til å redusere bukfedme. Bukfedme er forbundet med økt risiko for metabolsk syndrom.
  • Begge treningsformene har like stor effekt på livskvalitet.
  • Omfattende forskning viser som kjent hvilken positiv effekt kondisjonstrening har på å redusere risikofaktorer for hjerte- og karsykdom. Derfor bør du ikke bytte ut kondisjonstreningen med styrketrening, men trene begge deler.

 

Stor effekt for de gruppene som trener minst

   
 
 

Forfatterne fremhever også hvor stor effekt styrketrening kan ha for de gruppene som trener minst styrke – eldre kvinner, de som er skrøpelige, eldre generelt og pasienter med hjertefeil.

Blant effektene som er påvist hos eldre og skrøpelige, er økt utholdenhet ved gange, økt ganghastighet, bedre balanse og færre fall.

Ved å innføre styrketrening som en del av rehabiliteringen for hjerte- og karsyke viser studier at det fører til økt muskelstyrke og utholdenhet. Økningen i styrke er god enten du trener med høy eller moderat intensitet. Studier viser at pasienter med hjertekarsykdom forbedrer styrken med 24-90 prosent og utholdenhet ved gange med 15 prosent. Styrketrening er spesielt gunstig for dem som har fysiske funksjonshemninger. Både for kvinner og menn med gjennomgått hjertekarsykdom men uten aktuelle plager som angina og hjertesvikt er styrketrening og testing trygt når du deltar i et overvåket rehabiliteringsprogram.

Korrekt teknikk er avgjørende

   
 
 

Nøye instruksjoner og riktig løfteteknikk er helt avgjørende for alle som begynner å trene styrke, men det er spesielt viktig for de som er hjertesyke. De som følger et opptreningsprogram i regi av sykehus eller lignende, får gjerne slike instruksjoner, men de som ikke deltar i slike program, bør kontakte fysioterapeut eller treningsinstruktør for å lære mer om hvordan slik trening skal utføres. Da er det også viktig at du gir klar beskjed om at du er hjertesyk, slik at den som instruerer deg gir deg den veiledningen du trenger.

Det er i følge de amerikanske anbefalingene få negative effekter av styrketrening. Der disse finnes, er hovedårsaken at folk gjør øvelser de ikke bør gjøre, eller at de ikke søker råd før de starter med treningen.

Gir bedre hjertehelse, vektkontroll og livskvalitet

   
TRENING GIR GOD MENING
 

Både hos de som er friske og de som lider av hjertesykdom øker styrketrening muskelstyrke og utholdenhet, funksjonskapasitet, uavhengighet og livskvalitet, samtidig som det reduserer uførhet. Andre potensielle fordeler styrketrening kan gi er bedre hjertehelse, vektkontroll og forebygging av fall.

Har du lav risiko for hjerteproblem trenger du ikke en omfattende hjerteundersøkelse før du begynner med et treningsopplegg, men en gradvis tilnærming anbefales. Med de riktige forberedelsene, instruksjonene og trening under oppsyn av instruktør eller fysioterapeut, kan også de med moderat til høy risiko for hjerte- og karsykdom trygt trene styrke.

De som absolutt ikke bør trene styrke er de med ustabil angina pectoris, hjertesvikt, hjertearytmi, dårlig hjerteklaff, akutt hjertemuskelbetennelse, endokarditt, perikardittdårlig kontrollert for høyt blodtrykk. Styrketrening med høy intensitet bør heller ikke drives av pasienter med visse øyesykdommer (retinopati og diabetisk retinopati).

     
 
 

Praktiske treningsråd

  • Når du trener styrke, er det viktig at du på alle øvelser har rolige, kontrollerte bevegelser og bruker hele bevegelsesbanen. Husk å puste mens du utfører øvelsene!
  • Bytt på å trene øvre del av kroppen og nedre del av kroppen, slik at du får hvilt nok mellom øktene.
  • Hvis du er frisk, bør du bruke så tunge vekter at du ikke klarer mer enn 8-12 repetisjoner. Eldre, skrøpelige eller hjertepasienter bør trene slik at de klarer 10-15 repetisjoner.
  • Til å begynne med bør du ikke trene mer enn ett sett per muskelgruppe, og ikke oftere enn to ganger i uken.
  • Du bør trene slik at du involverer alle de store muskelgruppene. Passende øvelser er: Brystpress (apparat), nakkepress(nakkepress kan du gjerne starte med å trene i apparat dersom det finnes der du trener), biceps curls, pushdowns med stang (triceps), nedtrekk (øvre rygg), rygghev, mageøvelser i apparat eller situps, lårspark, bakside lår, legghev. For hjertesyke, eldre, skrøpelige og utrente anbefales det fortrinnsvis å bruke treningsapparat fremfor frivekter.

Hvordan defineres intensitetsnivå

     
 
 

Dersom du trener styrke slik at du klarer maksimalt 6 repetisjoner, trener du med høy intensitet. Dette optimaliserer styrke og kraft bedre enn å trene med lavere intensitet. Trener du med 8-15 repetisjoner, er intensiteten moderat. Da får du forbedret både muskelstyrke og utholdenheten i musklene. Trener du styrke med over 15 repetisjoner, er intensiteten lav – noe som kan gi bedre utholdenhet i musklene men ikke den samme økningen i muskelstyrke.

Referanser

  1. Williams MA, Haskell WL, Ades PA, Amsterdam EA, Bittner V, Franklin BA, Gulanick M, Laing ST, Stewart KJ. Resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease: 2007 update: a scientific statement from the American Heart Association Council on Clinical Cardiology and Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism.. Circulation 2007; 116(5): 572-84. Circulation

Artikkelen er hentet fra nhi.no