Antioksidanters rolle ved fysisk aktivitet

0
83

Hva er antioksidanter og hvilken rolle spiller de for idrettsutøvere? Er et tilskudd av antioksidanter nødvendig for dem som trener jevnlig?











Det er funnet at trening med høyt intenistetsnivå gir en økt produksjon av frie radikaler i cellene.

Selv om kroppen har en naturlig antioksidant-mekanisme som skal forhindre celleødelggelse, kan miljøpåvirkninger som røyking, forurensning, stråling, overdreven soling og stress øke produksjonen av frie radikaler. Og faktisk regnes trening som en ”stressfaktor” i denne sammenheng.

Selv når vi er inaktive produserer kroppen små doser av såkalte ROS (reactive oxygen species), inkludert frie radikaler. Ved trening kan forbruket av oksygen i den aktive skjelettmuskulaturen være 100 til 200 ganger så høyt – og produksjonen av frie radikaler øker drastisk. Får vi nok antioksidanter gjennom maten eller trengs tilskudd for å bekjempe disse nedbrytende frie radikaler?










Hva er antioksidanter og hva gjør de?
Frie radikaler er atomer eller grupper av atomer med et antall frie elektroner. Når de er dannet kan disse høyreaktive radikalene starte kjedereaksjoner som dominobrikker. Ved oksidativ metabolisme blir det meste av oksygenet bundet til hydrogen og danner vann. Men denne prosessen er ikke hundre prosent effektiv, og 4-5 % av oksygenet blir ikke redusert og danner frie radikaler som angriper cellemembranene. Ettersom oksygenopptaket øker ved trening, blir det en tilsvarende økning i frie radikaler. Ustabile oksygenmolekyler, eller frie radikaler, må få tak i elektroner fra en eller annen kilde de kommer i kontakt med for å danne stabile molekyler. Den største faren er den skaden de kan gjøre idet de reagerer med viktige cellekomponenter som for eksempel DNA eller cellemembranen. Cellene kan skades eller dø hvis dette skjer. Følgen kan være kroniske sykdommer som diabetes, hjertesykdommer, kreft, alzheimers, leddgikt, muskelskader, nedsatt immunssytem og økt utsatthet for infeksjoner. Derfor – for å hindre at frie radikaler gjør for mye skade har kroppen et forsvarssystem som kalles antioksidanter. Antioksidantene er molekyler som trygt kan reagere med de frie radikalene og stoppe kjedereaksjonen før vitale celler ødelegges.

De best kjente antioksidantene
Den kjemiske sammensetning i enhver antioksidant bestemmer om den er vann- eller fett-løselig, og dermed også dens lokalisering i det biologiske vevet. For eksempel er fettløselige antioksidanter lokalisert i membraner og fungerer som beskyttelse mot oksidativ ødeleggelse av membranene. De best kjente og mest studerte naturlig forekommende fettløselige antioksidanter ifølge boken ”Nutrition in Sport” er vitamin E og A, coenzym Q (Q10), karotenoider, flavonider og polyfenoler. De best kjente vannløselige antioksidantene er vitamin C, glutathion (GSH) og lipoinsyre.

Vitamin C og E, betakaroten og selen kalles gjerne i dag de fire hoved-antioksidanter – de er mest kjent, mest studert, lett tilgjengelig og relativt rimelige. Vi skal gå nærmere inn på disse fire. På markedet finnes for øvrig en mengde andre produkter, blant annet ekstrakter av frukter og grønnsaker som skal ha antioksiderende virkning. Mange er dyre, og det er jo en kjent sak at kosttilskudd industrien er ”big business” hvor idrettsutøvere er blant de største konsumentene. Av de mer populære komersielle tilskuddene av antioksidanter kan nevnes zink, kobber, ginkgo biloba, druekjerne-ekstrakt, furubark ekstrakt, lykopen, lutein, quercetin, liponsyre (alpha-lipoic-acid, ALA) samt mange andre. Sistnevnte er også blitt kjent for å kunne nedsette symptomene på diabetes.

Eksempler på antioksidanter og deres virkning
Vitamin-E
E-vitam (d-alfa tokoferol) er et fettløselig vitamin som er viktig for å beskytte mot hjerte- og karsykdommer og for immunforsvaret. I samarbeid med vitamin-C, betakaroten og selen beskytter den cellemembraner mot lipid peroksidasjon og beskytter røde blodlegemer mot hemolyse.











Naturlig forekomst: Spesielt rike kilder til E-vitamin er forskjellige vegetabilske oljer, som hvetekimolje, rapsolje, solsikkeolje, soyaolje, maisolje, og dessuten fiskeoljer. Andre kilder er ubehandlet korn, frø, nøtter og mandler. Frukt og grønnsaker er viktige kilder til vitamin-E, som også finnes i mindre grad i lever, egg og bønner

Anbefalt daglig dose: ligger på 10 milligram, eller 15 IU (International Units) for menn og 10 IU for kvinner.

Det er ikke vanlig å ha mangel på vitamin-E, men det kan forekomme blant annet hvor det er defekt fettabsorpsjon, glutenintoleranse eller leverskader

Vitamin-C
Vitamin C, eller askorbinsyre, er vannløselig, og er kjent for å hjelpe til i mange av de viktigste kroppsfunksjonene. Den hjelper immunsystemet å bekjempe uvedkommende inntrengere og kreftceller. I det kardiovaskulære systemet støtter den fettmetabolismen, og assisterer nervesystemet ved å omdanne visse aminosyrer til neurotransmittere. C-vitaminer hjelper til med å binde cellene sammen (i forbindelse med produksjonen av collagen) og forsterker veggene i blodårene. Både tannkjøttet og opptak av jern i kroppen får også hjelp av C-vitaminer. I forbndelse med kampen mot frie radikaler er det en kjent synergieffekt mellom vitamin-C og vitamin-E. Mangel på C-vitamin kan gi utslag i muskelsvakhet, blødende tannkjøtt og en tendens til lett å få blåmerker på kroppen.











Naturlig forekomst: Finnes for det meste i sitrusfrukter, grønn og rød paprika, kål, spinat, brokkoli, grønne salater, kiwi og jordbær.

Anbefalt daglig dose: 60 mg, men større doser er anbefalt i forbindelse med trening (så mye som 1 g eller mer). En kjent metode er å ta vitaminet opp til like før det nivået som gir den enkelte diarre. Det sies at jo mer utsatt en er for oksygen radikaler, dess mer C-vitamin vil en tåle. Dagsdosen bør deles opp og tas utover dagen.

Betakaroten Dette er en forløper for A-vitaminet (retinol).

Naturlig foreskomst: I retinol-form finnes denne i lever, eggeplomme, melk og smør med A-vitamin tilsetning, og i form av betakaroten i spinat, gulrøtter, squash, brokkoli, yam, tomater, fersken og korn.

Anbefalt daglig dose: Beta-karoten omdannes til vitamin-A i kroppen, og det er derfor ikke satt en anbefalt daglig dose. Anbefalt daglig dose av vitamin-A er for øvrig satt til 1000 mikrogram for menn og ca 800 mikrogram for kvinner.

Mangel på A-vitaminer kan vise seg som nattblindhet, mindre hårvekst, manglende apetitt, tørr og ru hud, mindre motstand mot infeksjoner og tørre øyne. For mye A-vitamin kan føre til forgiftning og tap av benmasse, hodepine, slapphet, diare, uregelmessig mensturasjon, leddsmerter, utslett, hårtap, kvalme og leverskader. Det er derfor å anbefale å ikke ta store doser av A-vitamin, men sørge for å få i seg nok av forløperen til A-vitaminet, beta-karoten.











Selen
Selen er en viktig del av enzymet gluthation peroksid som regulerer nedbrytingen av hydroperoksyder sammen med vitamin-E. Som sådan har selen en viktig antioksidativ rolle for å bekjempe frie radikaler. Mangel på selen menes også å påvirke muskelvevet og kan forårsake ubehag i muskelen og muskelsvakhet.

Naturlig forekomst: Finnes hovedsaklig i sjømat, kjøtt, nyrer og lever – og dessuten i melkeprodukter, frø og korn

Anbefalt daglig dose: 70 mikrogram for menn og 55 mikrogram for kvinner.

Liponsyre (lipoinsyre/Alfa-lipoinsyre/ALA)
Liponsyre (ALA) kalles ofte for den ‘universelle’ antioksidanten, siden den har evnen til å nøytralisere frie radikaler både i de fett- og vannrike delene av cellene. Bruken av liponsyre som en kraftig antioksidant har nå økt en stund. Hovedgrunnen til dette er det faktum at kroppen rutinemessig omdanner alfa-liponsyre til dihydrolipoidsyre, en tilsynelatende enda kraftigere antioksidant som er i stand til å imøtegå skadevirkningene av peronitrittradikaler. Dessuten har liponsyren – i sin










dihydrolipoiske form – evnen til å gjendanne vitamin C, som i sin tur kan gjendanne vitamin E. Disse mange fordelene som er forbundet med liponsyre bidrar til å forklare populariteten den nyter blant et stort utvalg av kosttilskuddbrukere, f.eks. idrettsutøvere som er opptatt av å optimalisere energimetabolismen. En mindre kjent begrunnelse for slik bruk et at tilskudd med liponsyre bidrar til å kompensere for redusert inntak av rødt kjøtt og animalsk fett (som dagens idrettsutøvere nå har en tilbøyelighet til å unngå), noe som ellers er en rik kilde til liponsyre. Av tilsvarende grunner er liponsyre et svært populært kosttilskudd blant vegetarianere og veganere.

Liponsyre har også vært gjenstand for oppmerksomhet fordi det sies at den kan bidra til å beskytte mot grå stær. Dette er fordi de vannløselige og antioksiderende egenskapene til lipoinsyren er med på å avhjelpe oksidasjonsbelastningen i det væskefylte øyeområdet. Dessuten, liponsyre kan gi en kraftig beskyttelse mot faren for å få slag – hvor skadene ikke oppstår som de fleste tror på grunn av blodmangel i hjernevevet, men på grunn av hopetallet av frie radikaler til hjernen når blodgjennomstrømningen gjenopprettes. Liponsyre har også en meget fin virkning ved sukkersyke hvor det er opstått nerveskade – såkalt nervebetennelse. Behandling med liponsyre kan stimulere regenereringen av nervefibre hos diabetikere. Diabetes er en typisk oksidativ stress sykdom, og diabetikere har vesentlig lavere mengder av antioksidanter i forhold til friske mennesker. Liponsyre styrker immunforsvaret og hukommelsen. I større doser skal den virke positivt på fettforbrenningen. Men i en dose på 100 – 200 mg om dagen er den en kraftig antioksiant og kan forsterke virkningen av kreatin.











Bør atleter ta tilskudd av antioksidanter?
Mange studier har vist at fysisk trening induserer oksidativt stress og frie radikaler. Fysisk utfoldelse reguleres av mange ulike faktorer og er derfor ikke en god indikator for å teste antioksidantenes effekt. De generelle testresultatene viser således ikke hvorvidt antioksidanter har effekt på treningsprestasjoner. Derimot har mange studier vist at tilskudd av antioksidanter beskytter mot treningsrelaterte vevsskader.

Interessant i denne sammenheng er at fysisk trening samtidig kan ”effektivisere” kroppens antoksidant system for å motvirke utkommet av frie radikaler som produseres under trening – for det har blitt påvist, blant annet ved Linus Pauling Institute i Oregon, at det kortvarige oksidative stress ved trening kan skjerpe kroppens naturlige antioksidant-forsvarssystem. Dette konseptet er støttet av observasjoner av et kronisk høyere nivå av antioksidant enzymer i blodet til personer som trener jevnlig. En annen nyttig funksjon av oxidativt stress er hvordan det hjelper til å bryte ned muskler under trening for at de skal kunne bygges opp igjen sterkere i restitusjonsfasen. Særlig aerob trening har vist seg å styrke det antioksidative forsvarssystem Av denne grunn er det ikke bare den som trener mye, men også den som trener mer uregelmessig som kan trenge et tilskudd av antioksidanter ettersom kroppen ikke er forberedt på å håndtere et plutselig forhøyet nivå av oksidativt stress. En stillesittende hverdag gjør skjelettmuskulaturen mer utsatt for oksidativt stress. Det må regelmessig fysisk aktivitet til – minst 30 minutter 4-5 ganger per uke – for å opprettholde det antioksidative forsvarssytem.

Dr. Jeffry Life, som selv er en aktiv idrettsutøver, mener det er urealistisk å tro at vi får i oss alle mikronæringsstoffene vi trenger i riktig mengde hver dag, og anbefaler tilskudd av antioksidanter som det viktigste tilskudd av mikronæringsstoffer en utøver bør tenke på – og da høye doser både av vitamin-C, vitamin-E, betakaroten, selen og fytonæringsstoffer (se Muscle Media Nr.2 2003). Tilstrekkelig mengde antioksidanter kan forhindre degeneratve sykdommer som nevnt over, samtidig som innhentingen fra hard trening går raskere og muskelskader forbundet med trening forhindres påpeker han.











Et studie av profesjonelle basketballspillere
I Spania er profesjonelle basketballspillere i eliteserien (ACB) godt trente atleter med lange spillesesonger, to daglige treningsøkter og opptil to kamper i uken. Restitusjonsfasen er minimal, og det oksidative stress er potensielt meget høyt. I et studie av 24 professjonelle ACB spillere i Barcelona (med gjennomsnittsalder på 24 år) ble spillerne gitt enten en antioksidant formula eller en placebo i 32 dager under sesongen. Tilskuddet inneholdt 600 mg vitamin-E, 1000 mg vitamin-C og 32 mg betakaroten. I blodet ble det målt vitaminstatus, ”lipid peroksid” konsentrasjon og total antioksidant status. De viktigste funnene var:

  • Konsentrasjon av ”lipid peroksid” sank med 14% i gruppen med tilskudd, sammenlignet med placebogruppens minimale nedgang på 3%
  • Den totale antioksidant status i begge gruppene endret seg ikke nevneverdig
  • Gruppen med tiskudd hadde en 32,2 % økning av vitamin-E konsentrasjon, mens placebogruppen hadde en tilbakegang på 7.3%
  • Gruppen med tilskudd hadde en liten tilbakegang av vitamin-C konsentrasjon på 4,3%, mens placebogruppen hadde en bemerkelsesverdig høy nedgang på 70,9%
  • Gruppen med tilskudd hadde en så høy økning som 286% av betakaroten konsentrasjon, mens placebogruppen bare hadde 6,8% økning.
Økte vitaminkonsentrasjoner i gruppen som fikk tilskudd av antioksidanter var ventet, men funnene viste også hvor drastisk tilskuddet forhindret tap av vitamin-C i kroppen. Det er ikke til å komme bort fra at hard fysisk trening utsetter kroppen for et økt oksidativt stress, og at antioksidanter gir betydelig beskyttelse. I forsøket ble det foreslått at tilskuddet av antioksidant-vitaminer betydelig nedsetter oksidativt stress og forhindrer utviklingen av en marginal vitamin-C status hos profesjonelle basketballspillere under intens og regelmessig trening.











Konklusjon
Det rådes til å konsultere en ekspert før du inntar for mye av alle de tilskuddene som finnes i helsekostbutikkene i dag – et overforbruk av antioksidanter kan ha negative effekter. Det er ikke så mye vitenskapelig støtte for at tilskudd av antioksidanter er nødvendig for atleter som har et velbalansert kosthold rikt på frukt og grønnsaker. Det finnes dog mange uutforskede områder, og for mange er det vansklig å spise variert nok til å få i seg alle de nødvendige vitaminene og mineralene året rundt. Det kan være verdt å merke seg at en lavkaloridiett i de fleste tilfeller vil gi for lite næring til å dekke behovet av mikronæringsstoffer, og til å opprettholde et velfungerende antioksidant-forsvarssystem.

Utholdenhetstrening trigger oksidativt stress, hvilket kroppen ikke så lett motarbeider dersom treningen ikke gjøres regelmessig. Trening har for øvrig en positiv effekt på antiokisidant enzymer som reduserer oksidativt stress under trening. Selv om det er usikkert hvorvidt tilskudd av antioksidanter kan forbedre prestasjonsnivå, er det bred enighet om at tilførsel av antioksidanter i maten eller gjennom tilskudd reduserer den oksidative nedbrytelsen av muskler og annet vev forårsaket av trening. Mye tyder derfor på at det er fordelaktig å ta tilskudd av antioksidanter for dem som trener mye og intenst som en hjelp for å restituere bedre og hurtigere.

Litteratur
Brouns, Fred ”Nutritional Needs of Athletes” Wiley 1996

Clarcson, Pricilla M, Ph.D. Antioxidants: What Are They and What Role do They Play in Physical Activity and Health?

Maughan Ronald J. (ed) ”Nutrition in Sport”, Oxidative stress and Antioxidant Nutritiens Blackwell Science 1996

Null, Gary, Ph.D, The Antioxidant Vitamin – Vitamin C, Townsend Letter for Doctors Feb/March 1994

Powers, Scott K., Ph.D, Nutritional Antioxidants: Are they Ergogenic? Schroder, H., Navarro, E., Tramullas, A., Mora, J., Galiano, D. Nutrition Antioxidant Status and Oxidative Stress in Professional Basketball Players: Effects of a Three Compound Antioxidant Supplement. International Journal of Sports Medicine. Vol. 21, ss.146-50, 2000.