ARMHEVINGER!

0
307

Hvor ofte bør man trene armhevinger, og hvor mye bør man legge til uke for uke som økning av treningsmengden?











MED 1 REPETISJONS ØKNING I UKA: Det er et
meget godt resultat dersom du om to år klarer å
kjøre et sett bestående av hele 104 perfekte
armhevinger! Det er det ikke mange som klarer!
Bryst, forside skuldre og triceps

Gjør treningen din så enkel som mulig. Start uthvilt på èn armheving. Hvil så en uke før du gjentar denne treningen, men nå med ytterligere èn repetisjon. Uke to utgjør dermed to repetisjoner. Uke tre skal utgjøre og bestå av tre repetisjoner. Slik fortsetter du med å uke for uke.


Du er med dette opplegget ikke garantert å hele veien trene riktig eller uten overtrening. Men dette opplegget er et av de absolutt sikreste treningsoppleggene du kan følge hva angår oppbygging av styrke og utholdenhet for brystet ditt, forsiden av skuldrene og triceps.


Synes du økningen er liten?
i stedet for å se på størrelsen av den enkelte økningen, se i stedet påhvilke resultater dette opplegget vil gi deg på ett og to treningsår, dersom du klarer å holde flyten kun på det positive overskuddet:












NÅR DU REGNER PÅ FRAMGANGEN: Tenk alltid
gjennom framgangen og økning du tenker å legge
til i din trening, ved å legge sammen over tid. Da
vil du lettere kunne se hvorvidt økningen er reell å
kunne oppnå.
Etter ett år vil du være komt opp i 52 perfekte, rolige og dype armhevinger! Etter to år vil du være komt opp i hele 104 armhevinger!


Det kan for en del utøvere bli for lite trening for tricepsene, så her kan man legge inn et par sett med franskpress. Sørg for at disse er like lette som armhevingene.


Ditt store treningsmål
Du trener altså muskelgruppen bryst, forside skuldre og triceps, 1 gang per uke og legger til 1 repetisjon per uke. Målet er å klare 100 perfekte, rolige, dype og kontrollerte armhevinger i løpet av to år med trening.












AMRHEVINGER ER BASISØVELSE:
For overkroppen er armhevinger basisøvelse
(bryst, forside skuldre og triceps), sammen
med Chins for rygg, bakside skuldre og biceps.
For bena er det knebøy som er gjeldende.










For de som har trent en del og har utviklet en viss størrelse og styrke i bryst, forside skuldre og triceps, så vil disse kunne starte på et høyere antall reps med armhevinger. Det er ikke godt å si hvor man her vil starte riktig, men gå for å ta et antall armhevinger første uken som ikke virker tungt eller belastende. Hvis du etter 20-30 armhevinger begynner å kjenne melkesyren komme sigende, og at det ikke lenger går like lett, så stans der.












ARMHEVINGER KAN OMDANNES: Etter å ha bygd opp
et sett med mange repetisjoner, kan du gå over til
tung benkpress. Da vil du se at treningsgrunnlaget
raskt omformes til å løfte tungt med få repetisjoner.
Kun trening på det positive overskuddet
Det er fullt mulig at du i løpet av disse to planlagte treningsårene, vil rammes av overtrening. Dette kan komme av en for raskt økende treningsmengde, eller det kan komme av at overskuddet tapes på grunn av belastning utenom treningen, manglende kosthold, manglende hvile og/eller sykdom. Så selv om du her følger et opplegg som lite trolig vil føre deg til overtrening, så er ikke dette på noen måte noe som overskygger det faktum at du foran og under hver trening, må kjenne om muskulaturen er treningsvillig eller ikke.


Musklene skal kjennes positive, uthvilte, sterke, utholdende, og treningen skal derfra føles og være oppløftende og motiverende.