THE EMPEROR FOR PECTORALIS: BENKPRESS: Øvelsen som får brystet til å svulme! Den mest populære med god grunn. Her jukses det lite, så spør: Hvor mye tar du i benken?

Benkpress!!
Ingen annen øvelse for overkroppen er mer populær enn benkpress. Og det med full rett. Det finnes ikke noen bedre basisøvelse for å bygge opp store, sterke og massive brystmuskler.




I tillegg til brystet bygges også effektivt forsiden av skuldrene og triceps. Mens benkpress faktisk kan gi nok trening til forsiden av skuldrene, så trenger de fleste å trene en ekstra øvelse for å stimulere tricepsene maksimalt. Så sant du ikke smalner inn grepet. Da kan du også mette triceps maks.


Finn ut hvor mye du tåler først
Første trinn på veien til å bygge opp en fungerende rutine for brystet, som vil pakke på det muskelvolumet du har lyst på, er å finne ut hvor stor treningsmengde du tåler og kan starte på. Dette gjør du ved å begynne treningsrutinen fra et punkt der du vet at du er uthvilt med positive muskler. Treningen gir nemlig kun oppbyggende effekt dersom musklene dine er positive.












TRENINGSPARTNER: Det kan være bra for
motivasjonen å trene sammen med noen.
Trener du med tunge vekter, kan det også
være viktig å ha noen bak som passer på.
Back up og support er fine ting.
Sett opp fem sett med benkpress. That`s it. Ingenting annet for brystet. Sett dem opp med så lik vekt, repetisjoner osv. som mulig, slik at det blir så enkelt som mulig å forstå resultatene dine. Dersom du ikke har trenet før, så kan du begynne direkte på økten under her. Dersom du nå er i gang med trening og har trenet en stund, da skal du legge inn 14 dager pause før du starter denne rutinen.












Rutinen trenes èn gang per uke:


Sett 1: 10 repsganger XXXkg (skal gå lett, ikke maks.innsats).
Sett 2: 10 reps gangerXXX kg (som 1.sett. Maks. 70% innsats).
Sett 3: 10 reps ganger XXX kg (som 1.sett).
Sett 4: 10 reps ganger XXX kg (som 1.sett).
Sett 5 10 reps ganger XXX kg (som 1.sett).


Det du skal merke deg utfra denne rutinen er (og dette bør du føre ned i treningsdagboken din):


a) Hvordan føles det å løfte? Føles det godt, positivt og morsomt å løfte? Eller føler du deg tung, treg og slitsomt å løfte? (Det skal føles positivt, musklene skal være i form)

b) føler du at du etter de fem settene er sliten i musklene? Føler du på kvelden at duer i god form, sterk, rask og sprek i brystmuskulaturen?

c) Får du treningsverk dagene etterpå eller i dagene etter treningsøkten?













Mens treningen vil bygge muskelmassen, så
er det redukson av underhudsfettet som får
fram detaljene i musklene. Kroppsbyggere
i konkurranse, bruner seg i tillegg, og
smører inn kroppen med kremer/oljer for å
glinse. Store musklerkrever mye tid og
arbeid.

Hvis du får 1-3 dager med treningsverk, da har du truffet perfekt. Får du 5-6 dager med treningsverk, da har du startet litt for hardt. Får du ikke treningsverk i det hele tatt, har du startet rett eller litt for lett.


Treningsverken kan brukes som indikator på hvor hardt du trener i forhold til treningsgrunnlaget ditt. Merk! Dette stemmer kun hvis du trener innenfor et likt aktivitetsnivå eller noe mer, enn du er vant til. Kutter du ned fra en større treningsmengden til en lavere, er det ikke sikkert at du får treningsverk til tross for at du faktisk overtrener selve muskelen.


Så fort du har funnet en treningsmengde på benkpressen som gir deg2-3 dager med treningsverk, så skal du passe på å ikke øke vektbelastningen mer enn at du ikke overskrider tre dager med treningsverk etter en økt.


La oss si at du har justert litt opp og ned, og har funnet ut en passende treningsmengde og økning uke for uke, som ikke gir deg mer enn tre døgn med treningsverk. Herfra skal du gå fram slik:















Uke 1: Kjenn etter på hvert sett om det går veldig lett og fint. Du må prøve å lære deg å gjenkjenne denne godfølelsen i muskulaturen. Når formtoppen er inne og muskulaturen er trenbar, så føles musklene veldig sterke, fulle av overskudd og kraft, og det er som om musklene har lyst til å bare fortsette å løfte.


Uke 2: Kjenn etter de samme tingene som i uke 1. Hvis du har den samme gode følelsen i musklene og det kjennes veldig bra, så fortsett. Dersom du ikke lenger føler deg rask, sterk og med overskudd, men heller begynner å føle at vektene kjennes tunge og slitsomme, da skal du legge inn 14 dager pause fra treningen din. Du vet nå at når du setter i gang igjen, så må du legge til en litt mindre økning neste gang, for å forhindre at du går på en ny overtrening.


På denne måten kan du lære deg å kjenne når du er i form, og samtidig finne ut av din hårfine balanse mellom rikitg trening og overtrening. Du vil kunne lære deg hvor mye du tåler å øke med uke for uke.













BENKPRESS MED MANUALER: Denne øvelsen
innebærer vanligvis at man må redusere
vektbelastningen noe, da det settes større krav
til balanse og stabiliserende muskulatur.
Øvelsen tillater at musklene strekkes lenger,
jobber dypere med lenger bevegelsesbane.
Benkpress med manualer fungerer utmerket
godt, men er en øvelse med større skaderisiko
i forhold til uhell på gymet.


ON THE SET: Sørg for fred og ro, konsentrasjon
og overblikk før du løfter av vektene og setter
i gang med
settet.


Jo flinkere du blir til å avpasse økningen av treningsdosen din på benkpressen, jo lenger tid vil det gå mellom hver gang du går på med litt for mye og bryter gjennom formtoppens positive fase, og dermed går inn i muskelens negative overtreningstilstand. Husk:
LETT ER RETT!


De fem settene på ti reps hver i benkpress er mer enn nok treningsmengde til å byggeopp stor muskulatur i brystet og forsiden av skuldrene. Du øker progresivt belastningen ved å legge mer vekt på stanga. Dermed har du en jevnt økende intensitet.


Når du får dette til å stemme, vil brystmuskulaturen og forsiden av skuldrene, samt triceps, sakte men sikkert utvikle seg med stadig større styrke og muskelvolum. I løpet av 1-2 år vil du kunne oppnå fantastiske resultater. Stå på, og lykke til!

Ikke alle studioer er så godt tilrettelagt med utstyr for benkpress.
En skikkelig benk er god og ha, og du bør absolutt satse på frie vekter for å
kunne trene tradisjonell benkpress. Det er grunn til å tro at løse vekter vil
være mer effektivt for å bygge opp mindre stabiliserende muskler rundt og i
de større muskelgruppene. Dette har sammenheng med at frie vekter krever
at du balanserer dem når du trener.











Pass opp for kattens lek med, nesen.
Ha en riktig god trening!