Blitt kroppsbygger? Sånn bør du gjøre det

LEGG VEIEN FRAMOVER RIKTIG: Denne artikkelen forklarer deg kroppsbyggingens basisregler. Følger du disse, så kommer du til å ha de beste sjanser for å lykkes.

Først må grunnlaget legges
For og best mulig tåle høyere innsats og tyngre vekter over lengst mulig tid uten av du overtrener, så må du få på plass et solid treningsgrunnlag. Det er trening som består av høyt volum (mange repetisjoner og sett og treninger) som er enklest å holde styring og kontroll på I kroppsbygging så betyr dette at du trener med høye repetisjonsantall og øker treningsmengden ved å legge til repetisjoner og sett. Du begynner med et enkelt program som bygger på en programmert økning, dvs. at du på hver trening har et nytt og høyere mål på treningsmengde og økning. Her er programmet:

Uke 1, armhevinger, middels bred armstilling: 1 sett = kroppsvekt x 1 repetisjon
uke 1, chins m/omvendt grep = 1 repetisjon, nedtrekk 20 repetisjoner x 50-60% innsats
uke 1, knebøy: kroppsvekt x 20 repetisjoner, sit-ups: 6 repetisjoner
uke 1: jogging: 10 minutter

  • KNING PER UKE: armhevinger +1 rep,
    +1 rep og +5 reps,
    knebøy +5c reps,
    sit-ups +3 reps,
    jogging +3 minutter

Denne enkle rutinen vil uke etter uke bygge opp grunnstyrken din og føre til et bedre og bedre treningsgrunnlag. Den fastlagte økningen vil forebygge at du fort og galt dumper ned i overtrening (overtrening inntreffer meget lett for nybegynneren som ikke har det helt store grunnlaget å fundamentere treningen sin på). Treningen skal gå lett, føles god, du skal føle deg sterk og utholdende, uthvilt, positiv, motivert og inspirert og det skal være gøy å trene. Skulle denne lette og-følelsen forsvinne, avbryter du straks treningen for denne muskelgruppen og legger inn en ekstra hvileuke (så fort du kjører deg ned i overtrening stopper all framgang, treningen blir tung og slitsom, lei og vond og negativ – du må kjempe opp repetisjonene på ren vilje: det tar en overtrent muskel 10 døgn å bli positiv og treningsklar igjen).

Uke 1: TRENING
UKE 2: TRENING
UKE 3: TRENING
UKE 4: TRENING
UKE 5: HVILEUKE

Du må følge med på hvordan kroppen din responderer på den ekstra hvileuken. Viss du kommer tilbake på trening etter den ekstra hvileuken og treningen ikke lenger er lett, men har blitt tyngre, da legger du inn 2 uker med trening i syklusen din slik at du trener Uke 1 til uke 6, så hvileuke. Skjer det samme, legg til ytterligere 2 uker. Men viss du kommer på trening etter hvileuken og treningen din har blitt lett og repene flyr opp, og du husker at samme treningen før hvileuken gikk tungt og var slitsom og lei, da trekker du fra 1 treningsuke sånn at du trener uke 1 – uke 3 og så hvileuke.

TRENINGSVERK
Du må ikke få treningsverk (stivhet og ømhet og smerte i bindevevet, musklenes tauverk), som sitter i flere døgn. Du bør ikke få treningsverk i det hele tatt eller bare så vidt litt ømhet noen timer. Det kan være at du tåler et par døgn, men noe mer treningsverk betyr at du må repetere samme økten en gang til neste trening. Får du treningsverk som gradvis blir verre, 3 dager, 4 dager, 5 dager – hele uken, så vil du ende opp med å pådra deg belastningsskader – du er avhengig av at bindevevsstyrken utvikler seg da dette må skje for at du skal tåle denne treningsmengden som vokser uke for uke på fast basis.

HVOR LENGE?
Du trener denne enkle rutinen in ett år. Da har du lagt ikke et stort treningsgrunnlag, men du har fått på plass et lite fundament som gjør at du vil tåle de tyngre vektene mye bedre enn om du hadde gått rett på manualene og stengene og maskinene.

Mandag:
Benkpress: 3 sett x 10 reps x 70% innsats
Franskpresss: 2 sett x 15 reps x 70% innsats

Tirsdag:
Chins med omvendt grep:  2 sett x 70% innsats
chins med vanlig grep: 1 sett x 70% innsats
Nedtrekk, middels grep: 1 sett x 70% innsats
Armcurl: 2 sett x 15 reps x 70% innsats

Torsdag:
Knebøy m/stang: 3 sett x 20 reps x 70% innsats
Bein-curl: 2 sett x 20 reps x 70% innsats

Fredag:
sit-ups: 1 sett x 20-100 reps x 70% innsats
Jogging: jobb deg oppover til du har 1 time (maks. 70% innsats)

De samme prinsippene gjelder: Treningen skal gå lett og føles god, positiv, motiverende, morsom, inspirerende og du skal føle deg sterk og uthvilt og utholdende – dette er alle indikatorer på at du trener rett med treningsklare muskler som er positive, uthvilte og dermed kan nyttiggjøre seg treningen og øke (du får framgang). Dersom treningen plutselig stuper fra lett og fin til tung og treg og vond og negativ og slitsom, da må du med en gang gå over til en ekstra hvileuke på den muskelgruppen dette her skulle gjelde.

HVOR LENGE?
Dette programmet kan trenes non-stop, men det kan være greit å utvikle enda mer volum i treningen da det virker skadeforebyggende og kommer deg til virkning på positiv måte i livet for øvrig. Du kan derfor begynne å bygge på med sett slik at du 2-3-dobler antall sett som du trener med. Pass på at du holder innsatsen din nede på maks. 70% (innsatsen er hvor hardt du presser deg. Dersom du trener så hardt at du ikke vil klare neste repetisjon, da trener du med 100% innsats. Enkleste måten å bedømme 70% innsats på, er å plukke deg ut vekter som du regner med at du vil greie 10 reps med, og så stanser du settene etter 7 reps). Det blir en bedømmingssak som du raskt vil bli flinkere og flinkere til.