Bruk treningsmengdens innsats for å ligge på maksimal økning

0
227

 

Treningsmengdens økning regner du lettest, best og mest effektivt ut, ved å regne på treningsmengdens innsats, for denne faktoren vil være relativ og forflytte seg etter hvert som muskulaturen tilpasser seg.

Treningsmengden
Treningsmengden består av volum, intensitet, innsats og hyppighet. Volumet er antall repetisjoner, antall sett og hvor ofte det trenes. Intensiteten er antall kilo på stanga, altså treningsbelastningen eller vektbelastningen. Innsatsen betegner hvor hardt du presser deg, hvor mye du tar i. Og hyppigheten er en faktor som sier hvor ofte du trener, i denne sammenhengen hvor ofte du trener samme muskelgruppe.
Bruk faktoren innsats for og enklest og best finne maksimal økning fra uke til uke.

Faktorene volum, intensitet og hyppighet, er alle faktorer du kan flytte oppover og dermed legge på økning av treningsmengden, men disse faktorene beveger seg ikke automatisk i forhold til treningsmengdens økning. Du blir nødt til å beregne hver uke da du må flytte faktorene oppover manuelt. Men faktoren «innsats» er automatisk bevegelig, og den vil flytte seg oppover etter hvert som organismen tilpasser seg den økende treningsmengden. Dermed blir denne faktoren den desidert beste, enkleste og mest effektive faktoren du bruker for å beregne den maksimale økningen av treningsmengde som muskulaturen klarer.

Alt du trenger nå når du beregner økningen av treningsmengden din med innsats, er å vite at muskulaturen bruker fra maksimal belastning til uthvilt og treningsklar tilstand, 10 døgn. I prosent så betyr det at hvert døgn med hvile innhenter 10% med innsats. Dersom du trener hver muskelgruppe hver dag, så betyr det at du ikke kan bruke innsats høyere enn 10%. Trener du hver muskelgruppe èn gang per uke (7 døgn), så blir svaret at du skal og kan trene med 70% innsats. 70% innsats innebærer den økningen av treningsmengde som er den maksimale, og som du vil tåle å ligge på jevnt uke etter uke uten avbrekk, hele veien med maksimal økning. Innsatsen den er helt gull å bruke for kroppsbyggere og fitnessutøvere.

Hvordan beregner jeg 70% innsats?
Det enkleste er at du tar for deg treningsvekter som du antar og tror at du vil klare å repetere 10 ganger før neste repetisjon ikke er mulig. Du velger altså vekter som du vil klare 10 repetisjoner med før du ikke vil klare neste rep (100% innsats). Så kjører du settene med disse vektene, men du stanser settene på syv repetisjoner. Dette vil gi en anslagsvis god målemetode for å beregne at du trener med 70% innsats. Etter hvert som du blir mer erfaren med å trene på denne innsatsen, så vil du bli stadig flinkere til å ligge på riktig prosent på innsatsen.

Du øker treningsmengden ved å sakte legge på litt og litt mer vekt på stanga (du øker treningens intensitet). Dette vil bety at du øker den faktoren som fører til større maksimal muskelstyrke og muskelstørrelse. Volumet vil også øke, men i mye mindre grad. Hyppigheten øker også, men det er i særdeles minimal stil.

MEN PUGG HVORDAN ORGANISMEN SKAL SVARE PÅ TRENINGEN ELLER IKKE SKAL SVARE
En positiv muskel er en treningsvillig og treningsklar muskel. Følelsesmessig så forteller kroppen om positiv treningstilstand ved at det føles godt og positivt å utsette gjeldende muskel for belastning/trening. Det føles lett, du føler deg sterk og utholdende, og treningen er lystbetont, motiverende og inspirerende.

Negativ muskel betyr overtrent muskel. All belastning og trening vil ikke gi økende resultater. Hvile og da god nok hvile, er nødvendig for å få økende resultater og framgang. Kroppen rapporterer negativt modus/overtreningstilstand, ved at det føles negativt å løfte/trene muskelen. Det blir et viljekrevende slit å løfte vektene. Løftefølelsen er tung, treg og belastende. Treningen er umotiverende, uinspirert og psykisk belastende.

FORSTÅ, LYTT TIL ORGANISMEN, TOLK, REAGER
Du må lære deg å kjenne etter på følelser, tanker og symptomer. Når du har lært dette, så vil du med en gang du tar en repetisjon eller to, kjenne om det går lett eller tungt, du vil kjenne om du er overtrent eller uthvilt og treningsklar. Dette er svært viktig at du lærer deg! For beregningen av 70% er en relativ sak og ikke en eksakt utregning, så det er mulig at du uten å vite det her og der trener med innsats som går opp i både 75-85%. Dette vil på sikt (noen uker til måender), kunne bety at du brister gjennom fra positiv treningstilstand til negativ treningstilstand (overtrening). Dette vil du da med en gang registrere når du kommer på trening og begynner å løfte. Igjen: Da går det tungt, er slitsomt, viljekrevende, umotiverende og ikke godt, du føler deg ikke uthvilt, sterk, utholdende, at det går lekende lett og er morsomt. Den samlede reakjsonen alle følelser og tanker sammenlagt: NEGATIVT. Da stopper du treningen med en gang og går over til en hvileperiode på 10 hviledøgn som må ha full kvalitet. Dersom du trener andre muskelgrupper og/eller trener utholdenghet eller annet i hvileperioden, så kan det være lurt å legge inn en sikkerhetsmargin. Ved å ta en hel ekstra hvileuke på overtrent muskulatur, så får du 14 døgn hvile på omtalte muskelgruppe. Det betyr at du har 40% lenger hviletid. Dette blir en sikkerhetsmargin i tilfelle dine 10 hviledøgn holdes tilbake av annen trening/fysisk aktivitet.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here