Ved hjelp av armhevinger kan du bygge opp muskelmassen i triceps, forside skuldre og bryst. Øk antall reps til både hundre og to hundre, og du skal se at du får muskelmasse av denne øvelsen selv med så høyt repantall.

Bygg bryst, forside skuldre og triceps med armhevinger 1 gang per uke.


ARMHEVINGER:Ved hjelp av armhevinger kan du bygge opp muskelmassen i triceps, forside skuldre og bryst. Økantall reps til både hundre og to hundre, og du skal se at du får muskelmasse av denne øvelsen selvmed så høyt repantall.









Start gjerne på 10-20 armhevinger ogbygg opp repetisjonsantall derfra


Begynn lavt på tålbart nivå


Det er viktig at du starter på et nivå som errelativt lett. Da unngår du å gå inn i overtrening allerede i startfasen av dette treningsopplegget. Start gjerne på 10-20 armhevinger og begynne å bygge opp repetisjonsantall derfra.


Tren armhevinger 1 gang per uke og legg til 1 rep per uke









Det holder med 1 gang per uke dersom du hele tiden øker i antall repetisjoner

Du skal trene armhevinger èn gang per uke, og du skal legge til èn repetisjon per uke. Dette høres gjerne lite ut, men se framover på hvor mye dette utgjør i løpet av et år: Etter ett års trening klarer duover 50 repetisjoner mer!


Dette vil garantert gi deg betydelig økt muskelmasse og styrke i bryst, forside skulder og ikke minst i triceps.


Etter 2 år


Etter 2 år vil du klare overover hundre repetisjoner i armheving. Hvor mange av kompisene dine er det som tarover hundre rolige, dype og kontrollerte armhevinger i ett kjør?


Fortsett medvekttrening og tyngre motstand









Et alternativ til benkpress 🙂

Når du kan ta over hundre rolige, dype og kontrollerte armhevinger, kan det være på tide å gå over til vekttrening der du benytter ytre belastning. Det naturlige førstevalget er benkpress. Legg på så mye vekt at du klarer å kjøre 8 – 12 reps. Kjør fra to til fem sett 1 gang per uke.


Overgangen fra høyt repetisjonsantall til lavere og tyngre, vil fort kunne giøktmuskelvekst, og etter 3-4 ukers trening i benk så vil den maksimale muskelstyrken ha økt betydelig. Dette dreier seg ikke om ren framgang, men er også en reaksjon på endringav treningsprogrammet. Muskulaturen vil omstille seg fra mange rep til få rep og tyngre motstand.


Ekstra trening for forside skuldre og triceps?









Med overarmene i 30-45 graders vinkel i forhold til overkroppen belastes brystmusklaturen maksimalt

Ved hjelp av vinklingen på overarmene i forhold til kroppenvil du kunneøke eller redusere belastningen påforside skuldre, brystog triceps. Jo smalere grep du trener med (albuene inn til siden), jo mer belastning gir dutriceps og skuldre.Har du ca 45 graders vinkel på overarmene i forhold til kroppen så vil du flytte belastningen tilbrystmusklaturen.


For de flestevil armhevinger innebære mer enn nok trening forforsiden av skuldrene.Triceps derimot, vil med fordel kunne trenes med flere øvelser.Du kan brukefranskpress som tricepsøvelse og treneopptil 20-30 reps.


Overskudd, overskudd, overskudd!


Tren bare når det går lett ogfølesinspirerende ogmorsomt. Ikketren dersom det plutselig går tungt og gir deg en negativ følelse.Da er sjansen stor at du belaster overtrent muskulatur, hvilket vil føre til null framgang ogingen resultater. Legg heller innen pause på to uker.


Av John Gunnar Oppheim