Bygg brystet med Arnold!

0
274

SCHWARZENEGGER: Arnold går gjennom de øvelsene han anser som de beste for å bygge opp massive brystmuskler.















FOTO: www.thearnoldfans.com. Mektig bra
bryst! Og armer! Foruten en liten svakhet i
magemusklene, så var Arnolds overkropp
en av de noensinne flottest bygde.

Armhevinger
Dette er en utmerket måte å trene bryst og skuldre på, samt baksiden av overarmene (triceps). Armhevinger er velkjent for de fleste, men mange utfører dem feil. Noe som skal vektlegges med det samme er: Ikke la egoet ditt komme i veien for framgangen din. Kanskje noen har fortalt deg at du burde ta 20 eller 50 armhevinger. Legg det bak deg.


Bare husk dette: Det viktige er å utføre øvelsen riktig, det teller for alt. Det er derfor jeg introduserer basisøvelsene først. Fordi at hvis du begynner å trene disse basis fri-hånds øvelsene problemfritt og uten å jukse, da vil du fortsette inn i vekttreningen uten å jukse. Akkurat nå er det riktige tidspunktet for deg å lære deg å passe på deg selv og at du er nøye med å utføre øvelsene 100% strikt akkurat slik de skal utføres. Du bør trene helt for degs elv. Om du bare kan gjøre en armheving, men du gjør den helt riktig, da er det helt greit. Om en ukes tid klarer du tre, så seks, og så ti.


Plasser hendene dine omtrent i skulderbredde. Hold kroppen din helt rett og uten svai i ryggen. Stå på rette armer, så senker du deg ned inntil brystet berører underlaget. Pust ut samtidig som du presser deg opp på rette armer igjen.




Stopp et øyeblikk. Pust så inn samtidig som du senker kroppen ned mot gulvet igjen. Kun brystet skal berøre gulvet såvidt. Magen din skal fortsatt være rundt fem centimeter over gulvet, på grunn av den ekstra lille høyden du har på grunn av at du står på tærne.



Du skal utføre øvelsen med stødige og rolige bevegelser, opp og ned. Hold et jevnt og sikkert tempo. Utfør alltid hele og fulle repetisjoner!

BENKPRESS
Dette er øvelse nummer 1 for å øke muskelmassen ioverkroppen, spesielt brystmusklene. Legg deg ned på en benk for benkpress med beina litt ut til siden slik at du kjenner at du ligger stødig. Bruk et moderat vidt grep på stanga (se bilde). Senk stanga inntil den berører brystet ditt omtrent på brystvortene, skyv så vekten helt opp til du har helt straks armer. Pass på at du retter albueleddene helt ut. Pustdypt inn på veien ned, og pust ut igjen mens du løfterstangen opp igjen. Benytt deg av et system hvor du gradvis øker vektbelastningen for hvert sett.


SKRÅBENK
Skråbenken med løse vekter bygger opp øvre del av brystmuskulaturen din, med konsentrasjon på der hvor brystmuskelen går over i fremre del av skulderen din. På tross av at vanlig flat benkpress også tar en del på øvre del av brystmusklene, så er skråbenk en fabelaktig god øvelse som treffer øvre del av brystet direkte. Det gir et «panserligende» utseende av øvre del av brystet, forklarer Arnold, som selv hadde et vanvittig flott utviklet sett av brystmuskler.












Skråbenk. Arnold viser hvordan det skal
gjøres. Husk at du må bruke mindre vekt
enn som på vanlig flat benkpress, da
vinkelen gjør at kun øvre del av brystet er
med på løftene.
Utfør skråbenk med 45 graders vinkel på benken. Opphenget på benken bør være slik at du setter fra deg vekten og løfter den av, med nesten helt rette armer. Følg med på stangen med øynene. Stangen skal ende opp 10-15 centimeter fra haken din. IKKE fra brystet ditt.



Hold stangen så vidt bredere enn skuldrene dine, omtrent samme grep som du bruker på flat benkpress. Senk vekten og press den strikt og pent opp igjen. Flex brystmusklene på toppen av øvelsen. Pust inn mens du senker stangen, pust ut når du presser den tilbake opp igjen. Innlysende kan du på grunn av vinkelen, ikke trene med så mye vekter som du bruker på flat benk.














Arnold brukte denne øvelsen flittig.
Han mente at sammen med riktig
bruk av pusten, så kunne selve bryst-
kassen (under musklene), gjøres
større, noe som skaper en større over-
kropp.
PULLOVER PULLOVER MED HANTEL (MANUAL)
Dette er den beste bevegelsen (øvelsen) for å ekspandere brystkassen og øke størrelsen på ribbeboksen. Den strekker også brystmusklene og latsen. Denne øvelsen toner til og med magemusklene. Det er en fantastisk øvelse som kan hjelpe deg betydelig med å bygge opp en flott brystkasse.


Arnold har funnet Pull overs mer effektive hvis du legger deg over en flat benk i stedet for å ligge vanlig på hele benkens lengde. Du får også en bedre stretch med å bruke en maual i stedet for stang.


Ligg over benken (som vist på bildet). Holdt hendene dine flatt mot innsiden av vektskivene på hantelen og hold den en armlengde over brystet ditt. Kun den øvre delen av ryggen din skal være i kontakt med benken. Holdt hoftene dine lavt under utførelsen av øvelsen. Senk hantelen mens du puster helt ut inntil hantelen er på linje med hodet ditt. Pust ut mens du presser hantelen tilbake opp over hodet. Pust så inn så dypt du klarer og holdt brystet ditt maksimalt oppspent mens du senker manualen nedover igjen. Med andre ord, holdt brystet høyt gjennom hele denne øvelsen.












Arnolds favorittøvelse for bryst, var
Flyes med løse vekter. Manualene
stanset han gjerne et stykke før de
møttes, for å holde en konstant
belastning på brystmusklene gjennom
hele settet.
FLYES
Flyes tøyer og strekker brystmusklene mens du trener, og er dermed en glimrende øvelse for å ikke bare bygge muskelmasse i hele brystmusklene, men også samtidig gjøre deg mykere. Spesielt bygger Flyes brystmuskulaturen i ytre del av brystet. Flyes var Arnolds favorittøvelse, og det var denne øvelsen han hadde best effekt på brystet med. Flyes fikk brystmusklene hans til å svulme, og det med imponerende definisjon.


Ligg flatt på en benk. Løft opp beina dine og lås dem i en kryssposisjon, som vist på bildet (på denne måten eliminerer du belastningen på magen). Starte med et par manualer som du holder på en armlengde over brystet, bøy armene litt for å ta presset av albuene. Senk så manualene ned mot gulvet så langt du kan,mens du puster ut. Løft så armene oppover igjen og stramme brystmusklene mens du gjør det. Stopp løftet ca. 20-25 cm. før manualene møtes. Mens du har manualene i topp-posisjon, flex (stramme) brystet skikkelig.












Arnold forteller om hvor god pump og «proppet»
følelse Flyes skaper i brystet når du trener. Hvis du
vil se hvor enormt bra pump han har når han kjørte
flyes, se filmen «Pumping Iron»!
En annen versjon av denne øvelsen, er å la manualene berøre hverandre på toppen av øvelsen, men det er ikke det vi er ute etter i denne rutinen. Ved å stoppe manualene når det er 20-25 cm. igjen, vil du kunne sørge for at du beholder en konstant belastning på brystmusklene, spesielt den ytre delen. Øvelsen skaper en skikkelig pump og får brystet til å vokse raskt. Pass på at du får en skikkelig uttøying hver gang i nedre del av øvelsen.














FLAT BENKPRESS MED MANUAL
Ved å bruke manualer i stedet for stang, kan du trene brystmusklene med en lenger bevegelsemane og jobbe med muskelen i en større og mer fullverdig bevegelse. Men du må balansere og koordinere to vekter på èn gang, og musklene må bli vant med en ny type belastning og uventet motstand. Ligg på en flat benk, knærne bøyd og beina flatt plantet på benken. Senk vektene mot brystet ditt, konsentrer deg om å holde dem fullt ut balansert og under kontroll. Senk dem så langt ned som du klarer. Du skal kjenne en komplett stretch av brystmusklene dine. Press så vekten opp igjen helt til du har rettet helt ut albueleddene.
















Vanvittig bra fysikk! Spesielt er
brystet og armene til Arnold i
særklasse. Arnolds program for
bygging av brystmuskler, besto
alltid av biøvelser som skapte
stor strekk i brystet. Likevel var
det vanlig flat benkpress som
som var den solide basisøvelsen
som bygde muskelmassen hans.
Arnold trente benkpress fast
gjennom hele sin karriere som
kroppsbygger. Med godt resultat!


FOROVERBØYD KABEL KRYSS
Bruk to kabler i maskin, grip håndtakene med en hånd på hver og len deg framover, slik at armene strekkes ut til hver side av kroppen. Dra hendene dine sammen og tillat dem å passere hverandre og krysse hverandre. Fortsett bevegelsene helt til du kjenner at brystet ditt har nådd maksimal sammentrekning. Hold maks.posisjonen et øyeblikk, før du sakte og kontrollert holder tilbake mens du går tilbake til start-posisjon.


Anmerkning, trim.no:
Angående sett, reps, vekterog hyppighet, så er det de evigvarende spørsmålene som folk som trener alltid vil spørre om. Svaret er at den riktige kombinasjonen av belastning, hvordan denne utføres og hvor ofte, utgjør treningsmengden din. Denne treningsmengden må stå i stil til ditt individuelle treningsgrunnlag. Har du et dårlig treningsgrunnlag og er nybegynner, må du starte pent og forsiktig med få sett kanskje èn gang i uken per muskelgruppe. Bruk 8-12 repetisjoner. Grunnen til dette er at du med fordel kan trene med litt høyere repantall inntil du lærer deg å trene med helt riktige bevegelser. Siden vektene skal løftes med flere repetisjoner, så vil dette naturlig senke vektbelastningen litt. Det er en fordel så lenge du ikke har lært deg å få skikkelig balanse og koordinasjon på treningen din.


Har du et godt treningsgrunnlag og kanskje allerede har trenet en stund, så kan du legge deg på litt flere sett, kanskje opptil 4-5 sett per øvelse. Bare husk at jo flere sett du trener, jo lettere innsats må du trene med. Du kan ikke trene med både høyt volum, intensitet og innsats. Det er dømt til å skjære seg. Bruk 6-8 repetisjoner. For de fleste vil det passe å trene hver muskelgruppe èn gang i uka. Trener du med lettere innsats (du presser deg ikke så mye), kan du selvsagt trene oftere. Om du trener lett nor, kan du trene hver muskelgruppe hver dag.