Bygg muskler og brenn fett samtidig

0
180

Det er ingen vits i å ha store muskler hvis et tykt fettlag skjuler de.

Å lykkes med denne overskriften er drømmen for de fleste som trener styrketrening. Det er som den legendariske kroppsbyggeren Rich Gaspari sa » Det er ingen vits i å ha store muskler hvis et tykt fettlag skjuler de». I denne artikkelen skal vi derfor finne ut om det virkelig er mulig å få til muskelvekst og fettforbrenning samtidig.

Energioverskudd = muskelvekst
For å virkelig øke i muskelmasse gjelder det å kontrollere energibehovet, og aller helst spise litt mer en så. Først da har du ett energioverskudd som kan lagres i kroppen som muskelmasse.

Ditt energibehov består av tre faktorer:


Det basale energiforbruket – det som gjør at du overlever.
Fysisk aktivitet – energi for å orke å trene og røre seg.
Varmeproduksjon – energi som blir brukt for å holde kroppstemperaturen.


Den fjerde energikrevende faktoren, muskelvekst, kan bare oppnås om de tre første er fullført.
Det er derfor så mange bruker vektøkningspulver etter treningen. Det er enkel måte å få i seg energi som tilsvarer et ekstra måltid. Om du hører til gruppen «hard-gainers» som har problem med å øke i vekt og muskelmasse er dette ekstra måltidet nærmest nødvendig. Selvfølgelig går det utmerket å spise ett vanlig måltid isteden for vektøkningspulver, men om du tar ditt tilskudd direkte etter trening gir det oftest en bedre effekt på muskelveksten enn mat. Anledningen til det er at vektøkningspulveret er satt sammen for å taes opp raskt til blodet og musklene, samtidig som det har rett blanding av protein og karbohydrater.


Alle næringsemner trengs for muskelvekst
Nesten alt i maten har funksjon for muskelvekst. Vi skal gjøre en rask gjennomgang av de ulike komponentene i maten.


Fett:
Fett er det mest energirike næringsemnet, og kan derfor gi det energioverskudd som kreves for at karbohydratene skal bli glykogen og proteinet byggsteiner til musklene. Dessuten er fettet nødvendig for din testosteronproduksjon. Om du spiser for lite fett synker halvparten av dette ekstremt muskeloppbyggende hormon. Også andre muskeloppbyggende faktorer, som for eksempel prostraglandiner, er bygd opp av fett. Det er derfor veldig vanskelig å bygge muskler på en fettfattig kost. For å virkelig bygge muskler er det derfor viktig å ikke spise mindre enn 30 energiprosent fett. Forsøk å få i deg sunt fett fra oljer og fisk. En favoritt blant matoljene er som kjent olivenolje, fordi den nesten bare inneholder nyttige enkelmettede fett og masse antioksidanter. Dessuten er den veldig fin å bruke til steking.


Karbohydrater:
Dette næringsemnet skaper muskelglykogen som kreves for at du skal orke å trene. Uten karbohydrater forsvinner treningsgnisten og treningsøkten blir dårlig og ikke spesielt muskeloppbyggende. Når du spiser karbohydrater frigjøres også det spesielle hormonet insulin. Det er veldig muskelbyggende samtidig som det stimulerer oppbygging av muskelglykogen. Tross det er det ikke bra å ha for mye insulin. En av bakdelene er at det også kan gjøre deg fet! Om din målsetning er å bygge muskler og brenne fett samtidig er det derfor nødvendig å ha passe mengde insulin. Det får du gjennom å spise 40-50 energiprosent karbohydrater med et glykemisk index under 90. For mye insulin er dessuten skadelig for hjertet, kan forårsake kreft og øker risikoen for diabetes. Jeg anbefaler at du leser min bok Blodsockerblues om du vil vite mer om dette.


Protein:
Om man skal kalle ett næringsemne viktigere en øvrige er protein en bra kandidat. Studier har vist at det faktisk holder med et inntak av protein etter treningsøkten for at du skal få en økt muskelvekst. Karbohydrater og fett hjelper til, men proteinet er viktigst. Det er jo protein som er selve byggesteinene i muskulaturen, og for lite protein gir dårlig muskelvekst, uansett om du trener og spiser perfekt i ellers. En trivelig detalj med protein er at det frigjør fettbrennende hormoner som glukagon og veksthormon. Det betyr at protein både er muskelbyggende og øker fettforbrenningen, og ditt inntak bør ligge på ca 20-30 energiprosent. Ettersom energiprosenten fra alle næringsemnene selvfølgelig skal bli 100 gjelder det å minske på karbohydratene om du vil øke på proteinet og vise versa.


Hvor mye av respektive næringsemnene skal du spise?
Innen næringslære bruker man å angi næringsbehov i energiprosent. Det beskriver hvor mange prosent av det totale energiinntaket som skal taes av et visst næringsemne. Det er en fin måte å gi anbefalinger etter siden det kan bruke på de fleste uansett energibehov. Vi skal gjøre ett regneeksempel. Anta att du trenger 3000 kcal/dag.


Fett 30 energiprosent: 30 prosent av energiinntaket bør komme fra fett, det blir 900 kcal. Ettersom hvert gram fett gir 9 kcal betyr det 100 gram fett.


Karbohydrater 40-50 energiprosent: Vi gjør om samme prosedyre. 40 prosent av 3000 er 1200 og 50 prosent er 1500 kcal. Ettersom karbohydrater gir 4 kcal/gram betyr det 300-375 gram karbohydrater per dag.


Protein 20-30 energiprosent: 20 prosent av 3000 er 600 og 30 prosent er 900 kcal. Da hvert gram protein gir 4 kcal betyr det 150-225 gram protein.


Selvfølgelig forandres tallene om du trenger mer eller mindre energi.


Mineraler
Disse grunnemnene er nødvendig i muskelvekst og fettforbrenning. Faktum er at hvis du mangler disse viktige emnene så kommer du aldri til å nå dine målsetninger. Vi vet eksempelvis at magnesium er nødvendig både for å skape ny muskelmasse og for utvikling av styrke. Zink er nødvendig for testosteronproduksjon og dermed muskelvekst. Kalsium har vist seg å forbedre fettforbrenningen, og for lite kalsium hemmer din utvikling. Kalium er viktig for muskelkontraksjon og listen kunne vært mye lengre, om det var plass til alt. Man kan si at de fleste mineraler på noen måte er avgjørende for at du skal kunne bygge muskler og brenne fett. Den beste måten for å dekke dine mineralbehov er å spise så uraffinert kost som mulig, dvs mye grønsaker, frukt, fisk, kjøtt, melk, egg, fugl etc. Ett daglig tilskudd av dagsbehovet kan være bra.


Vitaminer
Akkurat som med mineraler spiller vitaminene en stor rolle om du vil bygge muskler og brenne fett. Mange vitaminer fungerer som antioksidanter, som kan påskynde innhentingen og muskelvekst. Andre vitaminer er innblandet i omsetningen av næringsemnene og du skulle aldri kunne lagre glykogen, bygge muskler eller brenne fett om du ikke hadde vitaminene. Vitaminer finnes rikelig i samme matvarer som mineraler, og vil du være på den sikre siden kan du ta et tilskudd med dagsbehovet.


Styrketrening = muskelvekst
Foruten å spise riktig er trening med tunge vekter nødvendig for at du skal øke i muskelmasse. Å bare spise masse ekstra kalorier kommer selvfølgelig til å gjøre deg fet. Styrketreningen er derimot et signal til muskelmassen for å vokse, og bruke energioverskuddet som byggsteiner og energi til musklene, isteden som fyllmaterial til fettcellene. Selve kontraksjonen er viktig for at musklene skal suge til seg både byggesteiner og brensel. Også fasen da du senker vekten er like viktig, ettersom den forårsaker en mikroskopisk muskelskade. Når kroppen vil reparere skaden dagene etter din treningsøkt, brytes først det vevet som er skadet ned. Det er det du opplever som treningsverk og det kjennes som om de trente musklene er ømme. Deretter starter kroppen å bygge opp de skadede musklene. Tiden det tar for deg å oppnå fullstendig innhenting, og maksimal muskelvekst, er 3-7 dager avhengig av hvor hardt du trente, hvor veltrent du er og hvor bra du spiser. De fleste erfarne kroppsbyggerne forsøker derfor å la muskelgruppene hvile noen dager innen de trener de igjen. Mitt råd er derfor å la det gå minst 5 dager, men helst 7 innen du trener samme muskelgruppe igjen. Noen ganger er det umulig å la det gå så lang tid, som når du for eksempel trener bryst. Da aktiverer du både skuldrenes framside og triceps. Om du må hvile en uke mellom trening av bryst (der triceps får seg en gjennomkjøring) og triceps blir det urimelig lang tid mellom brystaktiveringene. La det gå minst en dag mellom bryst og triceps, akkurat som mellom rygg og biceps. Det er når du hviler du vokser!


Energiunderskudd = fettforbrenning
Kroppsfettet er et energidepot som er til for å holde liv i deg når du ikke får tilstrekkelig mye energi. Fakta er at du kan leve i flere måneder bare med kroppsfettet som energikilde. For å virkelig brenne fett, og minske kroppsfettet, anbefales det ofte at man spiser mindre energi enn man forbruker. Problemet er at dette er stikk i strid med muskelvekst. Du kan slappe av, det finnes nemlig måter for å oppnå både muskelvekst og fettforbrenning. I stedet for å minske energiinntaket så mye kan du legge inn noen treningsøkter med utholdenhetstrening som påvirker din hormonproduksjon på en positiv måte! Fettbrenningstrening gjør at du frigjør fettforbrennende hormoner slik at du kan brenne fett uten å sulte deg. En bra balanse er å trene 3-4 styrketreningsøkter og ca 3 fettforbrenningsøkter i uken. Det er absolutt ingen problem å trene 45-60 minutters styrke og deretter like lang fettforbrenningstrening på sykkel eller trappmaskin. Det høres ut som en lang treningsøkt, men det har ikke så mye å si, ettersom din fettforbrenningstrening ikke trenger å være så intensiv. Vil du komme unna med mindre tidskrevende trening bør ta en ekstra titt på HIIT.


HIIT = bedre fettforbrenning?
En populær måte blant kroppsbyggere å øke fettforbrenningen under oppbygningsperioder er å trene høyintensiv intervalltrening, såkalt HIIT (high intensity interval training). Det går ut på at man trener intervalltrening med høy intensitet, som i visse studier har vist seg mye effektivt på å stimulere fettforbrennende hormoner. En annen fordel er at det er tidssparende, da det ikke tar så lang tid og det holder med 3-4 HIIT-økter i uken for å gi gode resultat. Det er ganske enkelt og ett opplegg kan se ut slik. Jogg i 30 sekunder og sprint deretter i 30 sekunder. Deretter jogger du igjen og sprinter igjen i respektive 30 sekunder. Fortsett slik i totalt fire sykluser (totalt 4 minutters trening). Deretter kan du jogge en stund som avslutning. Når du kjenner at du kan er det bra å øke med en syklus, og kanskje ha som mål å øke med en syklus i uken til en økt er 15 minutter lang. Da lover jeg at din fettforbrenning er på topp og at du er veltrent! Mange rapporterer også om at denne typen trening øker volumet på deres beinmuskler, noe som gjør det interessant som muskelbyggende trening.


Nå har du fått den viktigste fakta for muskelvekst og fettforbrenning servert. Det eneste som står mellom deg og den perfekte fysikken er nå bare din egen vilje! Lykke til.