Bygg skulderbredde med Drag til haken

0
280

Drag til haken eller «Upright-row», er en solid treningsmetode for skuldrene. Basisøvelsen er kjent som en god metode for å bygge skuldrene bredere.











UPRIGHT ROW:Drag til haken er en glimrende øvelse for skuldrene. Spesielt er det midtseksjonen av skuldermuskelen sombelastes.












Dette er en basis massebyggende og grunnleggende øvelse.
Hold vektstangen slik at håndflatene vender mot lårene. Løft så stangen oppover mot haken ved å skyte ut albuene. I øvre posisjon vil stangen kunne berøre haken.


Drag til haken er også en god øvelse for å bygge styrke og løfteteknikk som vil passe godt ovenfor dagligdags belastning og arbeid.


Ikke overdriv med tunge vekter og veldig få reps, men sats på å trene opp til 12 reps, og med en belastning som ikke er større enn at du kan trene med perfekt løftebevegelse.













Skulderen har stor bevegelighet og belastes
i stor grad innenfor det meste du har å gjøre
i løpet av dagene. Så vær forsiktig med dem.
Tren alltid innenfor det vante og det
overskuddet ditt tillater uten at du svekkes
betydelig. Så bygger du friske og knirkefrie
skuldre.
En del utøvere rapporterer om smertefull overtrening, knepping i skuldrene og belastningsskader i utsiden av skuldrene etter hardtrening med denne øvelsen. Dette er ofte et resultat av at utøveren har hatt relativt dårlig treningsgrunnlag i den midtre delen av skulderen sin, mens øvrig muskulatur i overkroppen er bedre utviklet. Husk at du med denne øvelsen involverer mange muskler som hjelper hverandre å løfte. Dette fører til at du totalt sett vil kunne trene med en relativt tung vekt. Den svakere midtre skuldermuskulaturen vil kunne trenes svært hardt og mye.



  • Drag til haken kan også utføres i en Smith-maskin.
  • Drag til haken er en ypperlig øvelse for boksere og folk som trener kampsport, i de tilfeller der den spesifikke bruken av skuldrene i sparring, kamp, tung sekk el. annet spesifikt treningsutstyr ikke strekker til.











Løft kontrollert
Pass på å løfte kontrollert og jevnt oppover. Senk så stangen rolig ned igjen. Ingen gynging eller bruk av moment. Kjenn at du jobber med skuldrene dine.


Treningsmengde
Det er ikke godt å fastsette hvor mye man skal trene. Det er en individuell sak, men opptil tre sett burde være en rimelig treningsmengde på denne øvelsen i programmet ditt. Bare pass på at alle musklene føles gode og uthvilte å løfte med på neste trening. Unngå mest mulig smerte, og søk etter at treningen skal være så god som mulig.


Skuldre som bærer
Store og sterke folk kan løfte mye, eller du kan si at de løfter tungt. Men tungt er da i forhold til hva vekten for normal, vanlig meningmann vil innebære å løfte. liten løfter lite, eller du kan si litt skeivt at han eller hun løfter lett. Men i forhold til seg selv kan de begge to løfte innsatsmessig akkurat like mye. Først når du forstår dette, kan du skjønne fullt ut at store muskler bygges med tunge vekter. Du skal trene med tyngre og tyngre vekter, men med den samme lette og fine innsatsen. I dag løfter du kanskje lett 30 kilo, men klarer ikke å løfte 60 kg. Neste år kan du kanskje lett løfte 60 kilo. Da vil du med samme lette innsatsen løfte hele 30 kg mer, og dette vil være ren treningsmessig framgang. Sånt blir det muskler av!


Eksternt relatert:
Treningsartikkel om upright rows.
Instruksjonsvideoertil øvelsen:
Nummer 1: Windows MediaReal Player
Nummer 2: Windows MediaReal Player
Et par av bildene i artikkelen er hentet fra www.bodybuilding.com.