Dagens viktigste måltid – DEL 1

0
91

I denne artikkelen ser vi nærmere på hvorfor måltidet etter trening er så viktig, i tillegg til at du vil få vite hvordan du kan lage et skreddersydd ettertreningsmåltid i forhold til din trening, kropp og dine mål.

Dagens viktigste måltid – DEL 1


Neste artikkel: Dagens viktigste måltid – Del 2


Kanskje du har hørt om dagens viktigste måltid før?
Hvilket måltid er det? Frokost? Nesten, men ikke helt.


Dersom man ikke trener, er frokost helt klart dagens viktigste måltid. Men for de som trener hardt og intenst reglemessig, er måltidet du spiser like etter trening dagens viktigste måltid!









Jay Cutler har forstått det.


Frokost er selvsagt også utrolig viktig for de som trener, men det finnes ingen annen tid på døgnet der kroppen din har behov for og er i stand til å ta opp mange viktige næringsstoffer som etter en intens treningsøkt. Derfor bør man behandle dette måltidet med dyp respekt, slik at man alltid får i seg optimal næring til rett tid etter trening. Dette krever både kunnskap om hva dine individuelle næringsbehov er etter trening, og ikke minst nøye planlegging og forberedelse slik at man faktisk får tilført kroppen det den trenger.


I denne artikkelen skal vi se nærmere på hvorformåltidet etter treninger så viktig, i tillegg til at du vil få vite hvordan du kan lage et skreddersydd ettertreningsmåltid i forhold til din trening, kropp og dine mål.


Hvorfor er ettertreningsmåltidet så viktig?


Mens man trener skjer det en rekke endringer i kroppen. Blant disse er:



  • Bruk av glykogen som er lagret i både leveren og musklene som energi
  • Væsketap og ubalanse i elektrolytter
  • Oksidativt stress
  • Nedbrytning av muskelfibrer

Disse reaksjonene fører til at kroppen er i ubalanse etter trening, og dersom man ikke tilfører kroppen riktig næring, kan treningen i verste fall være direkte destruktivt for kroppen. Det kan føre til økt utskillelse av ugunstige hormoner som kortisol og glukagon i tillegg til et sterkt redusert immunforsvar. Derfor er det så viktig å ha fokus på å gi kroppen de riktige næringsstoffene man trenger for å bekjempe og unngå de potensielle skadelige og nedbrytende effektene av trening.


Men, disse nedbrytende effektene er akkurat det som kan brukes til en fordel med tanke på ettertreningsernæring. En av de positive reaksjonene kroppen har etter trening er økt utskillelse av veksthormon. De riktige næringsstoffene vil forsterke utskillelsen og effekten av veksthormon. Har man tømt glykogenlageret og brutt ned mange muskelfibrer, vil det føre til at kroppen er mottagelig for næringsstoffer til en mye større grad enn det den ellers er, og det er et slags ”mulighetens vindu” der kroppen tar opp næringsstoffer som en svamp tar opp vann. Man vil kunne absorbere og lagre stoffer i cellene med økt effektivitet. Nedbrytningen som skjer under trening gjør at kroppen vil styrke og forbedre systemer som brytes ned, slik at man er bedre utstyrt til å tåle en slik belastning i fremtiden. Derfor er det så ekstremt viktig at kroppen får det den trenger for å være i ”byggemodus” og ikke ”nedbrytningsmodus” etter trening.


Hva, og når, bør man spise etter trening, og hvorfor?









Velg riktig mat etter trening. Da kommer resultatene

Som sagt må man først og fremst bekjempe de nedbrytende effektene gjennom kosthold etter treningen. Dette trenger man for å bekjempe punktene ovenfor:


– Karbohydrater (For å fylle glykogenlagrene og for å unngå ytterligere nedbrytning av muskelfibrer)



Karbohydrater må man ha så raskt som mulig etter trening (helst innen 15 minutter etter at treningen er ferdig). Det er også viktig at karbohydratene er av høy glykemisk indeks. Det vil si at man må spise karbohydrater som tas opp i kroppen og endrer blodsukkeret raskt (eks. produkter med høyt sukkerinnhold). Dette er den type karbohydrater man ellers skal unngå for å holde et stabilt blodsukkernivå i blodet. Men dersom man har tømt glykogenlageret helt etter intens trening, vil karbohydrater av denne typen være med på å stabilisere blodsukkeret. Optimal mengde med karbohydrater etter trening er avhengig av treningsintensitet, treningsmål og fettfri kroppsvekt.


Raske karbohydrater kan man få i seg ved å f.eks spise frukt, kjeks eller riskaker etter trening, men det optimale er få det i flytende form for raskere absorbering. Da er sukkerarter som maltodekstrin og dekstrose blandet i vann optimalt. De fleste sportsdrikker inneholder dette, og man kan få kjøpt det i pulverform i de fleste helsekostbutikker og diverse nettbutikker.


– Protein (for å unngå ytterligere nedbrytning av muskelfibrer, og for å promotere vekst av muskler gjennom proteinsyntese)



Protein bør maninnta så raskt som mulig etter trening, sammen med karbohydratene. Når veksthormonnivåer er høye etter trening, vil proteinsyntesen være svært aktiv, og man er da avhengig av rikelig med proteiner for å lagre ekstra proteiner i musklene.


Velg riktig proteinkilde


For at proteinene skal absorberes så raskt som mulig, er det optimalt å bruke proteintilskudd av myseprotein (”whey protein”). Myseprotein fordøyes og absorberes raskere enn noen andre proteinsorter, og er derfor optimalt etter trening. Bland gjerne karbohydratene og proteinene sammen i en shake. Når du kjøper proteinpulver, burde du sjekke på etiketten at proteinene hovedsakelig består av myseprotein fra isolat eller hydrolyserte myseproteiner og ikke proteinkonsentrat. Proteiner fra isolat inneholder ikke like mye fett, kolesterol og laktose, i tillegg til at det absorberes mye raskere. Hydrolyserte proteiner er ”delvis fordøyde” proteiner som absorberes veldig raskt. Proteiner fra konsentrat er derfor naturligvis billigere å produsere, men man får det man betaler for. Pass derfor på at proteinproduktet ditt ikke inneholder flere proteiner fra konsentrat enn andre former.


– Vann og natrium (For å holde balanse i kroppsvæske og elektrolytter)


Vann bør man alltid drikke under treningen, men også etter treningen. Dersom kroppen dehydreres, vil prestasjonsevnen under trening bli sterkt redusert. Forsøk tyder på at et væsketap av kroppsvæske på 1% kan føre til 10% redusert prestasjonsevne under trening. Et tap på 1% er ganske mye, så man vil sjelden oppleve en slik effekt, men det illustrerer fortsatt hvor viktig det er å holde kroppen hydrert under treningen. En dehydrert tilstand vil også føre til dårligere blodsirkulasjon, som igjen fører til dårligere evne til å tilføre de andre viktige næringsstoffene til cellene etter trening.


Elektrolytter er fellesbetegnelse for alle mineralene man har i kroppen som kan løses i vann og lede elektrisitet. Natrium er helt klart den vanligste elektrolytten i kroppen, og utgjør 93 % av elektrolyttene i kroppen. For å opprettholde god elektrolyttbalanse er det viktig å ikke spise for mye eller for lite natrium (bordsalt, som er en kjemisk binding mellom natrium og klorid, er den vanligste kilden vi har for natrium) Når man svetter mister man 0,6 gram natrium pr. liter man svetter. Derfor er det viktig at ettertreningsmåltidet inneholder natrium for å gjenvinde elektrolyttbalansen.


– Antioksidanter (for raskere restitusjon og for immunforsvaret)


Oksidativt stress forekommer når det er en kjemisk ubalanse mellom pro-oksidanter og anti-oksidanter. Med andre ord er det underskudd av anti-oksidanter som fører til frie radikaler (atommolekyler i kroppen som mangler elektroner i ytterskallet). Det er blant annet dette som fører til mange sykdommer, og man tror også frie radikaler spiller en viktig rolle i aldring. Anti-oksidanter har evnen til å donere et elektron til de frie radikalene, og allikevel være i stabil tilstand.


Stort oksygenopptak og forbruk fører til oksidativt stress og frie radikaler. Dette gjelder spesielt ved kondisjonstrening. Vitamin C, E og A er alle viktige anti-oksidanter som er med på å bekjempe frie radikaler. Man kan få i seg anti-oksidanter ved for eksempel å spise frukt etter trening, men tilskudd av vitamin C anbefales.


Andre kosttilskudd som kan bidra til et optimalt ettertreningsmåltid, uten å være nødvendige:


Glutamin – En aminosyre som hjelper mot muskeltap, promoterer proteinsyntesen og veksthormonproduksjon, i tillegg til at det styrker immunforsvaret. De fleste proteintilskudd inneholder glutamin, men ekstra tilskudd kan være med på å optimalisere restitusjonen etter trening. HMB –


HMB (Hydroxy beta-methylbutyric acid) er en metabolitt av aminosyren lysin, og er et relativt nytt kosttilskudd. Forskning har vist gode effekter på restitusjon, fettforbrenning, kondisjon og styrke (Wilson, 2008). Forsøkene tyder på at effektene er sterkere ved større treningsmengder. For seriøse idrettsutøvere og atleter er det et kosttilskudd som er verdt å se nærmere på.


Kreatin – Kreatin har vist å øke den anaerobe kapasiteten og kan være et effektivt kosttilskudd for å øke styrke, eksplosivitet eller muskelmasse. Det finnes og selges nå i mange ulike kjemiske former. Dersom man tar kreatin monohydrat, burde man alltid ta det etter trening.


Av Nils-Paul Skåra nskaara@me.com


Nils-Paul har utdannelse innen kinesiology (bevegelseslære) fra «The College of William and Mary» i Virginia, USA. Hovedfokus i studiene var fysiologi, anatomi, «motor learning» og ernæring. Han jobber for tiden som personlig trener i Norge. Han har ambisjoner om å utdanne seg til lege og foretar for tiden selvstudier for å ta opp nødvendige realfag for å kvalifisere seg til medisinstudiet. Nils-Paul er også aktiv idrettsutøver, og spiller basketball for Bærum Basket i den norske eliteserien BLNO. Han har også vært landslagsspiller og spilte college-basket på toppnivå (Div-1) da han studerte i USA


Kilder:


J. Wilson, M.Wilson, A. Manninen, “Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review” Nutrition and metabolism (2008) 5:1 http://www.nutritionandmetabolism.com/content/5/1/1


J.A. Betts, C. Williams “Short-term recovery from prolonged exercise: exploring the potential for protein ingestion to accentuate the benefits of carbohydrate supplements.” Human Physiology Research Group (2010)


– Zoppi, CC, Hohl R, Silva FC, Lazarim FL, Neto JM, Stancanneli M, Macedo DV «Vitamin C and e supplementation effects in professional soccer players under regular training..» J Int Soc Sports Nutr 3(2006): 37-44.