Dagens viktigste måltid – Del 2

0
95

Hvor mye du skal spise etter trening av de ulike næringsstoffene vil være avhengig av trening, intensitet og kroppsvekt

Dagens viktigste måltid – DEL 2


Forrige artikkel: Dagens viktigste måltid – Del 1


Hvilke mengder passer for deg?


Hvor mye du skal ha av de ulike næringsstoffene vil være avhengig av trening, intensitet og kroppsvekt.









Disse gutta spiser riktig etter trening. Det bør du også gjøre.


Protein = 0,48g pr. kg i kroppsvekt Etter en intens styrketreningsøkt, viser de fleste forsøk at 0,48 g med rent protein pr. kg med kroppsvekt er optimalt. Dersom kroppsfettet er over 25% burde man derimot ha litt mindre enn dette, i og med at det hovedsakelig er muskelmasse som avgjør hvor mye proteiner man har behov for. Etter kondisjonstrening burde man også ha i seg proteiner etter trening, men det er ikke like viktig med tanke på proteinsyntesen å få like høy dose som etter styrketrening.


Karbohydrater = 1 g pr. fettfri kroppsvekt (for å øke muskelmasse) og 0,5 g pr. fettfri kroppsvekt i kg (for å vedlikeholde eller gå ned i vekt)


Dersom man trener for å øke muskelmassen, er det optimalt å bruke karbohydrater til sin fordel ved å føre til økt insulinutskillelse etter trening. Insulin er et hormon som skilles ut når blodsukkeret stiger, og lagrer energi i cellene. Vanligvis vil man unngå stor utskillelse av insulin, siden det pleier å føre til lagring av energi i fettcellene. Men etter intens styrketrening derimot, vil nedbrutte muskler kreve så mye at insulin vil hjelpe å lagre protein og andre næringsstoffer i musklene etter trening. Økt insulin vil også føre til økt IGF-1 (Insulin Growth Factor-1) som igjen fører til økt veksthormonproduksjon. For å stimulere kroppen til å produsere insulin etter trening, trenger man ca 1 gram med karbohydrater av høy glykemisk indeks pr. kg av fettfri kroppsmasse. Her er fettfri kroppsmasse relevant fordi glykogen lagres i leveren og muskelceller, og ikke i fettceller. Dette betyr at en person på 80 kg med en fettprosent på 16 % vil trenge ca 67 gram med raske karbohydrater for å få den insulinresponsen man ønsker å oppnå etter trening.


Dersom man trener for å vedlikeholde muskelmasse eller for å gå ned i vekt, vil man helst tilføre kroppen nok karbohydrater for å fylle glykogenlageret, men samtidig begrense insulinproduksjon. Da er 0,5 gram raske karbohydrater pr. kg med fettfri kroppsmasse optimalt. Den samme personen på 80 kg med 16 % kroppsfett ville da ha behov for ca 33 gram med raske karbohydrater etter trening.


Dersom man skal mye ned i vekt, eller har mål om å redusere kroppsfett mens man allerede har lavt fettprosent, kan det være optimalt med enda mindre karbohydrater enn det som ble nevnt ovenfor for å holde insulinnivåer så lavt som mulig. Lave insulinnivåer fører til optimale forhold for fettforbrenning, men ved lavt karbohydratinntak vil man også oppleve mer muskeltap. Det anbefales derfor aldri å spise altfor lite karbohydrater etter trening, og man må absolutt aldri finne på å kutte ut karbohydratene etter trening.


Disse tallene bør justeres i forhold til intensiteten og lengden på treningen. Har man hatt en kort eller en lett økt er glykogenlagrene mest sannsynlig ikke tømt, og man vil ikke ha behov for like mange karbohydrater.


Vann og natrium
Optimal mengde med vann etter trening vil variere individuelt avhengig av hvor mye man har svettet under treningen. Forsøk har vist at svette under trening kan variere fra 0,5 liter i timen til 3 liter i timen. De fleste svetter ca 1 liter i timen under intens trening i romtemperatur med normal fuktighet.


Siden man mister 0,6 gram med natrium pr. liter man svetter, vil natriuminntak etter trening også være avhengig av hvor mye man svetter. De fleste sportsdrikker og karbohydratpulver inneholder natrium, og det burde dekke behovet for de fleste. Man kan bruke bordsalt hvis man har behov for ekstra natrium pga unormalt store mengder med svette.


Antioksidanter:
Som tidligere nevnt, kan det være lurt å ta vitamin C som kosttilskudd etter trening. Man burde ta minst 200 mg, men enkelte forsøk viser at det er optimalt med så mye som 1000 mg med vitamin C etter trening (Zoppi, 2006)


Andre valgfrie kosttilskudd:



  • Glutamin: 5 gram etter trening.
  • HMB: 1 gram etter trening.
  • Kreatin: 5 gram kreatin monohydrat etter trening.







Hvordan skal du strukturere ettertreningsmåltidet tidsmessig?


Følg denne todelte rekkefølgen:


#1 – 1 til 15 minutter etter trening: Vann, natrium, karbohydrater og proteiner.
Har du alt i én shake, drikker du halvparten av hele shaken med alle ingrediensene blandet sammen så raskt som mulig etter trening. Resten drikker man gradvis i løpet av 30 minutter etter du har drukket den første halvparten. Dette gjør man for å absorbere alle næringsstoffene så effektivt som mulig. Dette er også viktig dersom man har mye karbohydrater i shaken for å unngå overdrevet stor insulinproduksjon.


Jeg kan ikke presisere nok hvor viktig det er å tilføre kroppen disse næringsstoffene så raskt som mulig etter trening. På grunn av den nedbrutte tilstanden kroppen er i etter trening, kan det sammenliknes med et bløende sår som blør mer og mer før man får satt på plaster. Kroppen brytes ned mer og mer etter treningen jo lengre man venter før man får i seg næring.


#2 – 15 minutter etter #1: Antioksidanter og andre kosttilskudd.
Man unngår å blande dette med næringsstoffene nevnt i #1 for å maksimalisere absorbering av alle stoffene.


Av Nils-Paul Skåra nskaara@me.com


Nils-Paul har utdannelse innen kinesiology (bevegelseslære) fra «The College of William and Mary» i Virginia, USA. Hovedfokus i studiene var fysiologi, anatomi, «motor learning» og ernæring. Han jobber for tiden som personlig trener i Norge. Han har ambisjoner om å utdanne seg til lege og foretar for tiden selvstudier for å ta opp nødvendige realfag for å kvalifisere seg til medisinstudiet. Nils-Paul er også aktiv idrettsutøver, og spiller basketball for Bærum Basket i den norske eliteserien BLNO. Han har også vært landslagsspiller og spilte college-basket på toppnivå (Div-1) da han studerte i USA


Kilder:


J. Wilson, M.Wilson, A. Manninen, “Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review” Nutrition and metabolism (2008) 5:1 http://www.nutritionandmetabolism.com/content/5/1/1


J.A. Betts, C. Williams “Short-term recovery from prolonged exercise: exploring the potential for protein ingestion to accentuate the benefits of carbohydrate supplements.” Human Physiology Research Group (2010)


– Zoppi, CC, Hohl R, Silva FC, Lazarim FL, Neto JM, Stancanneli M, Macedo DV «Vitamin C and e supplementation effects in professional soccer players under regular training..» J Int Soc Sports Nutr 3(2006): 37-44.