Prioritetsmuskelgrupper kan trenes flere ganger i løpet av en splitt enn andre muskler. Man burde også trene prioritetsmusklene i starten av treningen slik at de har større arbeidskapasitet til tross for om de er en mindre muskelgruppe.

Den perfekte treningssplitten – del 1


Når man har trent styrke ofte og regelmessig over en lengre periode, er det sjeldent hensiktsmessig å trene hele kroppen i en enkel økt. Hver muskelgruppe må belastes med nok øvelser og sett til at man rett og slett ikke rekker å gjøre alt på samme dag. Da må man splitte treningsprogrammet slik at man trener ulike muskler på ulike dager.









Hvor mye hvile trenger en muskelgruppe? Skal du trene rygg samme dag som Biceps? Må et treningsprogram gå opp i ukens 7 dager?


Mange leter etter ”den perfekte splittrutninen”. Sannheten er at det ikke fins en enkel splittrutine som er bedre enn alle andre. Nøkkelen er å variere splittrutinen ofte nok til at kroppen aldri venner seg til en fast rutine, og man får utnyttet flere fordeler av ulike rutiner. Man kan finne både ulemper og fordeler ved nesten hvilken som helst rutine, og man burde derfor ikke låse seg fast i noen rutine. I denne artikkelen skal ta for oss hvordan man skal planlegge en splittrutine som er individuelt tilpasset, i tillegg til at du vil få vite om ulike typer splitt-programmer samt forslag til splitt-rutiner.


Hva er viktig når man skal sette opp splittprogram?



  • Definer hvor mange ganger i uken man skal trene
    Dette vil være med på å bestemme hvor mange muskler man trener sammen, og hvor ofte man trener muskelgruppene. Trener man sjeldent er man nødt til å trene mange muskler sammen, men om man trener opp til 5 eller 6 ganger i uken har man friheten til å dedikere enkelte dager til kun én muskelgruppe.

  • Unngå å trene samme muskelgruppe med mindre enn 48-timers mellomrom.
    Dette gjelder selvsagt store primærmuskelgrupper som trenes, men også sekundærmuskler. Når man for eksempel trener bryst med flerleddsøvelser som benkpress og dips, vil man også belaste triceps og skuldre. For å få maks utbytte av treningen for disse musklene, burde man derfor ikke trene triceps eller skuldre etter man har trent bryst. Selvforklarende er det da at man skal unngå å trene triceps eller skuldre dagen før man trener bryst. Det samme gjelder for eksempel rygg med biceps. Ellers burde man som regel la det gå mer enn 48 timer mellom hver gang man trener samme muskelgruppe. Dette er bare en minstegrense.

  • Definer hvor mange ganger i uken man skal trene hver muskelgruppe
    Jeg anbefaler å variere dette i ulike perioder. I et tradisjonelt program trener man hver muskelgruppe to ganger i uken, men det finnes også fordeler med å trene hver muskelgruppe kun én gang i uken. Da vil man kunne bryte musklene fullstendig ned med høyere intensitet, og allikevel være fullt restituert før den samme muskelgruppen skal trenes igjen. Skal man trene hver muskelgruppe én gang i uken, er det viktig at man allikevel stimulerer de samme muskelgruppene flere ganger i uken. Man oppnår dette ved at man gjør øvelser for andre muskelgrupper enn dem man fokuserer på den dagen. Et eksempel er å trene skråbenk på skulderdagen for å stimulere brystet selv når man ikke har en ”brystdag”.

Trener man hver muskelgruppe ofte, kan det gå utover arbeidskapasiteten og intensiteten. Det kan allikevel by på fordeler med tanke på vekst pga hyppig stimulering av muskelfibrene. Man kan trene hver muskelgruppe så ofte som tre ganger i uken også, men da burde man definere enkelte dager som tunge, lettere og aktive restitusjonsdager. Man kan også trene enkelte muskler man vil prioritere flere ganger i uken, mens man holder seg til én gang i uken med de andre musklene.


En løsning jeg foretrekker personlig med tanke på treningsfrekvens for hver muskelgruppe, går ut på å ikke la ukens sju ukedager definere hvor ofte musklene skal trenes. På snitt tar det ca 4-5 døgn før en muskelgruppe er fullt restituert etter en intens økt. Man kan utnytte dette ved at man trener hver muskelgruppe hver fjerde eller femte dag, i stedet for å trene ulike muskelgrupper på visse ukedager. Jeg vil vise en enkel måte å holde styr på dette senere.


Nok en gang må jeg presisere at variasjon er nøkkelen når det gjelder treningsfrekvens av hver muskelgruppe. Ikke lås deg fast i en rutine hvor du kun trener hver muskelgruppe et viss antall ganger i all evighet. Dette burde varieres periodisk.


Velg ut prioritetsmuskelgrupper og svakheter


Det kan være lurt å velge én eller to muskelgrupper man skal fokusere ekstra på. Det er svært typisk å fokusere mye på de musklene man allerede er sterkest i . Det kreves litt ekstra å trene på det man er dårlig på, men for å få en balansert og veltrent kropp er det et ”must” å prioritere svake områder. Jeg anbefaler derfor at man analyserer og erkjenner hvor man er svak, og prioriterer disse musklene.


Prioritetsmuskelgrupper kan trenes flere ganger i løpet av en splitt enn andre muskler. Man burde også trene prioritetsmusklene i starten av treningen slik at de har større arbeidskapasitet til tross for om de er en mindre muskelgruppe. Generelt sett burde man trene de største musklene først, men med prioritetstrening setter man et unntak her. Forsøk har vist at man får større framgang med musklene som trenes først i treningen (J Spineti, 2010). Dette er enda en grunn til at man burde bytte splitt-rutine regelmessig.


I neste del av denne artikkelen vil jeg gå nærmere inn på ulike typer splittprogrammer, og gi konkrete forslag og eksempler om hvordan ulike splittrutiner kan se ut.


Kilder:



  • Spineti J, de Salles BF, Rhea MR, Lavigne D, Matta T, Miranda F, Fernandes L,
  • Simão,R, “Influence of exercise order on maximum strength and muscle volume in nonlinear periodized resistance training.” J Strength Cond Res. (2010) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20938358
Av Nils-Paul Skåra nskaara@me.com <BR>Nils-Paul har utdannelse innen kinesiology (bevegelseslære) fra “The College of William and Mary” i Virginia, USA. Hovedfokus i studiene var fysiologi, anatomi, “motor learning” og ernæring. Han jobber for tiden som personlig trener i Norge. Han har ambisjoner om å utdanne seg til lege og foretar for tiden selvstudier for å ta opp nødvendige realfag for å kvalifisere seg til medisinstudiet. Nils-Paul er også aktiv idrettsutøver, og spiller basketball for Bærum Basket i den norske eliteserien BLNO. Han har også vært landslagsspiller og spilte college-basket på toppnivå (Div-1) da han studerte i USA