Skal du trene fullkropp hver gang eller skal du lage et splittprogram. Og hvilken oppdeling skal du bruke i splittprogrammet?

Den perfekte splittrutinen – del 2


Her finner du forrige artikkel: Den perfekte splittrutinen – del1









Hvilken splittrutine skal DU velge? og hvorfor?


Ulike typer splittrutiner


Todelt splitt
En lett måte å splitte programmet sitt på er å ha en dag for overkroppen og en dag for underkroppen. Dette er den mest grunnleggende måten å sette opp en splitt, og kan passe bra selv om man ikke har trent styrke særlig lenge.


Tredelt bevegelsesrelatert splitt
Her deler man opp programmet ut ifra hva slags bevegelser øvelsene utføres i. Det kan deles inn i press-dager og dra-dager, der man trener pressøvelser for bryst, skuldre og triceps på en dag, og dra-øvelser for rygg og biceps en annen dag. Ben kan man trene på en egen dag, eller man kan splitte opp i fremside/bakside sammen med press og dra.


Full ”hver muskel for seg selv” splitt
Det vanligste er å splitte hver muskelgruppe for seg selv. Da blir det ekstra viktig å følge punktene nevnt i forrige del, slik at man unngår konflikt mellom ulike muskelgrupper. Denne typen splitt-rutine tilbyr de fleste ulike kombinasjonene og variasjonene med tanke på hvilke muskler man trener sammen, og når de trenes.


Forslag til ulike splittrutiner


Tredagerssplitt:
Hvis man bare skal trene styrke tre ganger i uken, kan man splitte slik:



  1. Mandag: Bein
  2. Tirsdag: Hvile/Core/Cardio
  3. Onsdag: Rygg, Biceps
  4. Torsdag: Hvile/Core/Cardio
  5. Fredag: Bryst, Skuldre, Triceps
  6. Lørdag: Hvile/Core/Cardio
  7. Søndag: Hvile/Core/Cardio

Dette kan være en bevegelsesrelatert press- og dra-splitt. Dette er en ganske så tradisjonell måte å splitte på. Man begynner med de større muskelgruppene, og man får trent de samme musklene på flere øvelser ved å trene bryst, skuldre og tricep sammen, og rygg og biceps sammen.


Man kan også bytte om en tredagerssplitt slik at man ikke trener de samme musklene sammen (hviledager kan inkludere core og cardio på samme måte som forslaget over):



  1. Mandag: Bein og Skuldre
  2. Tirsdag: Hvile
  3. Onsdag: Bryst og Rygg
  4. Torsdag: Hvile
  5. Fredag: Triceps og Biceps
  6. Lørdag: Hvile
  7. Søndag: Hvile

Her får man prioritert armene godt, og man sjokker kroppen litt ved at man trener to store muskelgrupper som bryst og rygg sammen. Under den økten kan man godt kjøre en del supersett med de to muskelgruppene.


Firedagerssplitt:



  1. Mandag: Bein
  2. Tirsdag: Hvile
  3. Onsdag: Bryst
  4. Torsdag: Hvile
  5. Fredag: Rygg
  6. Lørdag: Hvile
  7. Søndag: Skuldre, Triceps og Biceps

I denne splitten får man prioritert de store muskelgruppene ved å trene dem alene. Dette tillater ekstra mange øvelser og sett for samme muskelgruppe. Denne splitten kan endres på slik at man legger til en prioritetsmuskel sammen med bryst eller rygg (for eksempel skuldre, triceps eller biceps både på onsdag sammen med bryst i tillegg til søndag). Her er det bare å legge til det man vil, så lenge det ikke fører til konfliktene som tidligere nevnt. Husk også å variere øvelsene og intensiteten på muskelgruppene som trenes flere ganger i uken (mer detaljert systematikk på akkurat dette vil bli dekket i neste del av artikkelen som kommer neste uke).


Vil man trene hver muskelgruppe to ganger i uken, selv om man bare trener fire ganger i uken, kan man splitte slik:



  1. Mandag: Overkropp
  2. Tirsdag: Bein
  3. Onsdag: Hvile
  4. Torsdag: Overkropp
  5. Fredag: Bein
  6. Lørdag: Hvile
  7. Søndag: Hvile

Da kan det være lurt å variere øvelsene mellom dagene, og helst la mandag og tirsdagen være de tyngste dagene, siden det er da man har hatt mest hvile.


Femdagerssplitt:


Hvis man er seriøs med styrketreningen, burde man prøve å få trent styrke fem dager i uka. Dette åpner for mange flere splittkombinasjoner, og man får lettere prioritert treningsfrekvensen for hver muskelgruppe, uten at man nødvendigvis må trene flere store muskelgrupper sammen hver gang som i den siste firedagerssplitten ovenfor. Hvis ”bygging” er målet, åpner det også for mer fokus på detaljer som spesifikke deler av større muskelgrupper. Her er et eksempel på en slik splittrutine:



  1. Mandag:Bryst og Triceps
  2. Tirsdag: Bein
  3. Onsdag: Rygg og Biceps
  4. Torsdag: Skuldre og Bryst
  5. Fredag: Bein og Rygg
  6. Lørdag: Hvile
  7. Søndag: Hvile

For mange er det praktisk å trene fra mandag til fredag, og ha helgene fri. Her får man gjort akkurat det.


Denne splitten kan være grei for å styrke store muskelgrupper, siden man får trent de tre største muskelgruppene to ganger i løpet av uken (ben, bryst og rygg), og allikevel unngå konflikter. Siden triceps blir trent indirekte mens man trener både bryst og skuldre, mens biceps blir trent indirekte sammen med rygg, får man stimulert armene på flere dager enn da de blir direkte trent. I denne splitten blir biceps og triceps da stimulert to ganger i løpet av uken. Større muskelgrupper krever høyere treningsvolum enn mindre muskelgrupper, spesielt hvis styrke er en prioritet.


Man får også stimulert skuldre på brystdagen dersom man gjør øvelser som skråbenkpress. Siden skuldre er en større muskelgruppe enn biceps og triceps, kan det være lurt å legge inn skuldre på en av dagene. Man kan for eksempel legge til skuldre på bendagen. Da vil man bli nødt til å legge til en hviledag etter bryst- og triceps-dagen og forskyve resten av dagene én dag for å unngå konflikt mellom skuldre og bryst/triceps. Det blir da nødvendig å trene på en av helgedagene. En ulempe med å trene skuldre med ben vil være at man blir da nødt til å redusere volumet på beintreningen.


Som tidligere nevnt, kan man godt splitte større muskelgrupper på ulike dager:



  1. Mandag: Rygg, Bakside Lår, Bakside Skuldre
  2. Tirsdag: Bryst, Triceps, Framside Skuldre
  3. Onsdag: Hvile
  4. Torsdag: Skuldre, Framside lår, Biceps
  5. Fredag: Bryst, Legger
  6. Lørdag: Rygg, Side-skuldre
  7. Søndag: Hvile

Her kan man gjøre øvelser som markløft på mandager for å trene både rygg og bakside lår, i tillegg til isolasjonsøvelser. Bakside skuldre passer også bra sammen med rygg. Skråbenk er optimalt med tanke på øvelser som trener både bryst og framside skulder, før man går inn på isolasjonsøvelser.


Seksdagerssplitt:


Trener man seks dager i uken, kan splitten likne eksemplene gitt for femdagerssplitt. Men her kan man ha flere dager der man trener større muskelgrupper alene. Jeg anbefaler å aldri trene styrke syv dager i uken. Man bør m.a.o. alltid ha minst én hviledag for å unngå overtrening.


Alle splittene som har blitt nevnt her er bare eksempler som kan endres på for å tilpasse individuelle mål og fokusområder. Bare husk å følge retningslinjene nevnt i forrige artikkel når du skal lage din egen splitt.


I neste del av artikkelen vil jeg fokusere på ulike måter å manipulere og variere frekvensen på trening av ulike muskelgrupper. I tillegg vil jeg vise hvordan man kan periodisere treningen både kortsiktig og langsiktig gjennom mesosykluser og makrosykluser.


Av Nils-Paul Skåra nskaara@me.com
Nils-Paul har utdannelse innen kinesiology (bevegelseslære) fra “The College of William and Mary” i Virginia, USA. Hovedfokus i studiene var fysiologi, anatomi, “motor learning” og ernæring. Han jobber for tiden som personlig trener i Norge. Han har ambisjoner om å utdanne seg til lege og foretar for tiden selvstudier for å ta opp nødvendige realfag for å kvalifisere seg til medisinstudiet. Nils-Paul er også aktiv idrettsutøver, og spiller basketball for Bærum Basket i den norske eliteserien BLNO. Han har også vært landslagsspiller og spilte college-basket på toppnivå (Div-1) da han studerte i USA