Den perfekte splittrutinen – del 4

0
225

Gjennom denne artikkelserien lærer du deg å lage en splittrutine og periodisering som passer akkurat for deg.

Den perfekte splittrutinen – Del 4


Her finner du tidligereartikler i serien:



Hvordan skalman bygge opp mikrosykluser og mesosykluser for å oppnå sine mål?









For å få maksimale resultater må du periodisere treningen og hvite hvilket treningsfokus du har i denne perioden.


Nybegynnerperiodisering
Før manbryter programmetned i mikrosyklyser, bør manførst og fremst fokusere på og definere mesosykluser. Dersom man setter opp et periodiseringsprogram for en nybegynner som vil bli sterkere gjennom styrketrening, er det naturlig å starte med en introduksjonsmesosyklus der man hovedsakelig fokuserer på å lære seg teknikk og vende seg til ulike øvelser. Deretter kan man sette opp en”grunnlagsmesosyklus” der man fokuserer på å styrke store muskelgrupper og styrke kjernemuskulatur. Så kan man gå over i en mer intens mesosyklus der man øker både treningsfrekvens og intensitet. De første tre mesosyklusene i et makrosyklus vil da se slik ut:



  1. Mesosyklus #1 (Uke 1-4): Introduksjon med fokus på teknikk.

  2. Mesosyklus #2 (Uke 5-8): Grunnlag med fokus på store flerleddsøvelser og kjernemuskulatur

  3. Mesosyklus #3 (Uke 9-12): Intensiv trening der treningsmengden og intensiteten økes.

Mikrosykluser vil være naturlig å øke i intensitet progressivt fra uke til uke.


Tradisjonell viderekommende periodisering
Dersom man skal trene allsidig i styrkerommet, kan man generelt sett kategorisere treningen inn i fire viktige grupper: hypertrofi, styrke, power (effekt), og aktiv hviletrening (activerecovery). En tradisjonell måte å sette opp mesosykluser er da med én av disse gruppene som hovedfokus for hver mesosyklus.


En makrosyklus delt inn i fire mesosykluser kan da se slik ut:




























Uke 1 til 5 (M1) 6 til 9 (M2)
Treningsfokus Hypertrofi Styrke
Repetisjoner 8 til 12 5 til 8
Pauser 45 til120 sek. 3 til 5 minutter
Intensitet Moderat Høy
Volum Høyt Moderat
































Uke 10 til12 (M3) Uke 13(M4)
Treningsfokus Power Aktiv hviletrening
Repetisjoner 2 til 5 12 til 20
Pauser 4 til 6 minutter 1 til 3 minutter
Intensitet Høy Lav
Volum Lav Moderat






Her står “M” for “mesosyklus”. “Intensitet” måler man ut ifra hvor tunge vekter man bruker i forhold til 1-rep-maks. Volum baseres på den totale mengden med både antall sett og repetisjoner i løpet av treningen.


Hypertrofi
Ved hypertrofitrening skal man trene med mange ulike øvelser – både med flerleddsøvelser og isolasjonsøvelser. Utfør tre til fire sett for hver øvelse. Totalt antall sett for hver muskelgruppe varieres avhengig av størrelsen på muskelgruppen, der man trener med flere sett for store muskelgrupper som for eksempel ben, og færre sett for mindre muskelgrupper som biceps. Tren gjerne med supersett og drop-sett, og tren til ”failure” ved at man presser seg til man ikke klarer å utføre flere repetisjoner på slutten av settet. Slik bryter man ned så mange muskelfibrer som mulig, og stimulerer til hypertrofi.


Styrke
Fokuser mest på store muskelgrupper. Velg færre øvelser enn ved hypertrofitrening, men ta gjerne flere sett pr. øvelse, slik at man får fokusert ekstra på få og enkelte styrkeøvelser som knebøy, markløft og benkpress. Her burde man ikke trene til ”failure” ved de første settene på en øvelse, siden det vil medføre at man blir nødt til å redusere vektene i senere sett.


Power
Her fokuserer man på enda færre øvelser og løfter enda tyngre. Legg gjerne til eksplosive olympiske øvelser som frivending og støt. Sørg for at teknikken er på plass før du prøver deg med tunge vekter på slike øvelser. Gjør gjerne et unntak ved å løfte lettere vekter med flere repetisjoner på øvelser der teknikken fortsatt må utvikles både for å unngå skader og for å forbedre teknikk og få mer ut av øvelsene.


Active Recovery
Her kan man trene med de samme øvelsene som før, bare med lettere vekter, eller man kan gjøre alternative øvelser som er helt forkjellige fra det man normalt gjør. Det siste alternativet er nok det bedre av de to ved at man får brukt muskler og nervesystemet på en ny måte som fører til allsidig utvikling i tillegg til at det reduserer risikoen for skader i det lange løp.


Progressiv intensitetsøkning
Ved en tradisjonell periodiseringsplan som den vist ovenfor, øker man intensitet og reduserer volum progressivt og proporsjonelt i forhold til hverandre. Dersom man bryter ned disse fire mesosyklusene inn i 13 mikrosykluser (én for hver uke), kan intensitetsnivået økes på følgende måte:


Mikrosykluser og intensitetsnivå (i forhold til 1RM):
Uke-1: 65%
Uke-2: 68%
Uke-3: 71%
Uke-4: 74%
Uke-5: 77%
Uke-6: 80%
Uke-7: 83%
Uke-8: 86%
Uke-9: 89%
Uke-10: 92%
Uke-11: 95%
Uke-12: 96%
Uke-13: 50%


For hver uke vil man da også øke pauselengde og redusere treningsvolum, bortsett fra ”uke-13” som skiller seg fra alle de andre mikrosyklusene.


Denne form for periodisering har blitt brukt i lang tid.


I neste og siste del av denne artikkelserien skal vi se nærmere på en ny og annerledes måte man kan sette opp en periodiseringsplan der man kan dra fordeler som man ikke nødvendigvis får gjennom den tradisjonelle periodiseringen.


Av Nils-Paul Skåra nskaara@me.com
Nils-Paul har utdannelse innen kinesiology (bevegelseslære) fra «The College of William and Mary» i Virginia, USA. Hovedfokus i studiene var fysiologi, anatomi, «motor learning» og ernæring. Han jobber for tiden som personlig trener i Norge. Han har ambisjoner om å utdanne seg til lege og foretar for tiden selvstudier for å ta opp nødvendige realfag for å kvalifisere seg til medisinstudiet. Nils-Paul er også aktiv idrettsutøver, og spiller basketball for Bærum Basket i den norske eliteserien BLNO. Han har også vært landslagsspiller og spilte college-basket på toppnivå (Div-1) da han studerte i USA