Er du relativt utrent, men ønsker å løpe et milløp til sommeren? Da kan vår ekspert Kjersti Karoline Danielsen gi deg noen tips.











ØK TRENINGSMENGDEN
GRADVIS
– Mine anbefalinger er at det er viktig med progresjon og gradvis tilvenning, samt at skal du komme i bedre form, såmå du trene, sier Danielsen.

Kondisjon
– For å få en effekt på kondisjonen bør du trene utholdenhetto tiltreganger per uke. Men det er ingen fare med mer aktivitet også altså, smiler Danielsen.
– Med tanke på tilvenning og skadeforebygging kan det være lurt at ikke alt er jogging i starten, og spesielt nå som det stort sett er asfalt eller tredemølle det går an å løpe på. Såman kan fint bytte ut en av øktene med sykkel eller ski.

Kjersti Karoline, som selv har vunnet Oslo halvmaraton, har satt opp et treningsprogram med utgangspunkt i tre økter i uken.











SÅ LENGE SMILET ER DER: Det er et godt tegn at
du øker humøret ditt med treningen. Trener du
så det gjør vondt, så risikerer du å ikke bare bli
overtrent, men også å regelrett miste smilet.
Økt 1: Intervall
Oppvarming 10-15 min: progressivt rolig gange-til rask gange- til litt jogg
Hoveddel: 1 min løp og 1 min gange x 15-20
Nedtrapping: 10 min rask gange
(Etterhvert kan du avansere med å ha lengre og lengre løpe perioder: 1,5 min løp – 1 min gange x 12-15, 2 min løp – 1 min gange, 3 min løp – 1 min gange x 10)

Økt 2: Intervall
Oppvarming 10-15 min: progressivt rolig gange-til rask gange- til litt jogg
Hoveddel: løp mellom 3 lyktestolper – gå mellom de to neste – løp mellom 5 lyktestolper – gå mellom de to neste – løp mellom 7 lyktestolper – gå mellom de to neste x 10
Nedtrapping: 10 min rask gange

Økt 3: Langkjøring
Ut å sykle, gå på ski, gå eller jogge i 50 min – 1 time (gjerne bli med på en spinning-time om du har mulighet:-)
Etterhvert som det nærmer seg konkurranse bør du legge inn løpeøkter her, slik at du vet at du klarer å løpe sammenhengende ca en time!











FREMGANGSRIK TRENING
ER EN OVERSKUDDSSAK
– Etterhvert somdu blir i bedre form så økes lengden på dragene du løper (men like kort “pause”/gange). Og når du er oppe i lange drag og det føles greit, så kan du øke farten og presse deg mere på dragene, sier Danielsen.
hun legger til at du skal økemengden og varigheten før intensiteten! Husk at du skal bli god til å kunne holde en jevn fart i 50 min, ikke til å spurte maks iett minutt.

Muskulatur
Med tanke på muskulatur i beina vil jo den naturlig bli trent når du setter i gang med kondisjonstreningen. Men det kan også være lurt å trene litt generell styrke for overkopp.
– Personlig synes jeg det er mer enn godt nok med noen øvelser hjemme på stuegulvetto tiltreganger i uken, dersom du ikke ønsker å bygge mye muskulatur eller får bedre motivasjon av å trene med vekter på treningssenter.

Kjersti Karolines forslag til program hjemme i stua:












































Navn på øvelse Beskrivelse Antall reps/varighet Antall serier
PUSH UPS
(vanlig eller på knær)
Stå på føtter (knær) og hender med en strak fiksert kropp. Ha litt mer enn skulderbredde avstand mellom hendene. Senk kroppen ned mot gulvet og press tilbake, uten å knekke i hoften. 10-20 stk 2-3
DIPS PÅ BENK
(kan gjøres lettere i starten ved å ha bøyde knær)
Støtt deg mot en benk/step/stol med ca. skulderbreddes grep. Kroppen holdes tilnærmet strak slik at kun hælene er i gulvet. Bøy i albuen og senk kroppen ned mot gulvet. Press opp igjen. 15-20 stk 2-3
PLANKEN – RETT Stå på tær og albuer, finn nøytralstillingen av ryggen og bekken. Hold kroppen strak, dvs ”flat mage” og ikke svai/bøy i rygg. Hold denne stillingen statisk. 30-60 sek 2-3
PLANKEN SIDE Ligg på siden og støtt deg mot den ene albuen. Hev bekkenet til kroppen er strak. Hold stillingen hele arbeidsperioden. Gjennomfør tilsvarende på motsatt side. 30-60 sek 2 x 2-3
SIT UPS Ligg på ryggen, med hendene bak hodet og beina løftet slik at du har 90 graders vinkel i hofte og knær. Løft hodet og overkroppen i retning av lårene og senk tilbake. Sørg for en jevn bevegelse. 30-60 sek 2-3
RYGGHEV Ligg på magen med armene under hodet. Knip setet sammen og stram ryggmuskulaturen og løft overkroppen opp fra gulvet. Strekk armene frem og tilbake i en rolig og kontrollert bevegelse, og senk overkroppen ned igjen. 30-60 sek 2-3
BICEPS CURL Bruk små vekter/strikk/flasker fylt med vann/sand. Stå med rett rygg og vektene i hendene foran deg, bøy i albuene og løft vektene helt opp mot brystet før du senker dem rolig tilbake. 15-20 sek 2-3












STÅ PÅ – MEN TA DET MED RO! Husk at resultatene
kommer på sikt. Og som med livet ellers: Det er
ett skritt av gangen.
Viljestyrke

– Mitt beste råd her er at hver gangman lurere på om du skal ta en treningstur eller ikke, så spør du deg selv: “Kommer jeg til å angre på at jeg trener? Har det noen gang skjedd at jeg har angret på at jeg valgte å trene?”. Hvis svaret er nei, ja så vet du hva du bør gjøre, sier Danielsen

Et annet lurt tips, er at man de gangene man har mest lyst å slenge seg på sofaen (fordi man er sliten), så skal man alltid hive på seg treningsskoene og starte en treningsøkt, også tar men avgjørelsen etter 10 min av økten. Og hvis man da fortsatt er i tvil, ja da kan det jo tenkes man burde hvile.


Artikkelen er hentet fra www.treningsmagasinet.no.