EN UTØVERS BESTE RUTINE FALLER PÅ PLASS: Det tok åtte år å finslipe denne utøverens treningsopplegg. Vi lærte etter hvert som vi feilet og prøvde.

   
UTØVEREN ER EVEN HATLENES; Les
mer om han her: Om utøverenog
Evens treningsprogram.
 

Da jeg kom i kontakt med utøveren var han 17 år gammel og trente håndball. På den tiden trente han kroppsbygging i tillegg til ballsporten. Innen kroppsbyggingen trente han så hardt han klarte. Hver muskelgruppe trente han med opptil 5-6 sett to ganger i uken. Det var ikke rare framgangen å skrive hjem om.

Det første vi gjorde, var å kutte ut 50% av treningsmengden. Even sto da igjen med trening av hver muskelgruppe èn gang per uke. Dette førte til utøveren begynte å øke i styrke innenfor alle øvelsene. Men etter en tid stagnerte resultatene igjen.

Det jeg nå var klar over, var at utøverens innsats var langt over 70% (som er grensen for hva musklene tåler med trening èn gang per uke), slik at han til tross for halvert treningsmengde og hyppighet, gikk inn i ny overtrening. Det ble allerede her klart at det måtte legges inn hvilepause slik at muskulaturen gjenvant sitt overskudd og dermed kunne øke videre.

Vi la inn en ekstra hvileuke slik at muskulaturen fikk 14 døgn hvile. Etter første hvilepausen på to uker, så lettet utøveren i hele kroppen (all muskulaturen ble uthvilt med positivt overskudd). Treningen som hadde vært inne i en tung og slitende fase, endret seg nå til å bli forrykende lett og positiv. Utøveren ga uttrykk for å føle seg uthvilt og sterk, og følte at treningen var givende og morsom. Det føltes godt å ta i og bruke musklene.

Etter hvert viste det seg at han kjørte gjennom formtoppen (overskuddet), i løpet av 2-3 uker. Vi la dermed inn hvilepause slik at denne kom etterfølgende av tre treningsuker. Det så ut til at utøveren klarte å trene med overskuddet i musklene i i all fall to uker (to treninger per muskelgruppe), før han trente gjennom formtoppen og gikk ned i ny overtrening. Dermed ble syklusen med 3 ukers trening og så hvileuke, fundamentert. Denne syklusen fungerer den dag i dag for svært mange utøvere. Den tillater at utøveren trener tungt og tøft, fordi denne syklusen bygger på at utøveren VIL bli og være overtrent. Syklusen sørger for at overskuddet kommer på plass igjen i muskulaturen minst èn gang per måned. Det gir en ”garanti” om at utøverens treningsrutine med ”sikkerhet” vil gi minst 25% utbytte i form av muskulær framgang.

   
(Bildet er ikke av Even)
EVEN HATLENES KJØRTE IKKE DEFFPERIODER: Han
trente gjennom årnes løp med et stabilt nivå av
underhudsfett. Han bulket ikke, men brukte
proteintilskudd og kreatin.
 

Utøveren hadde en del tungt arbeid som innvirket på ryggen hans. Vi observerte at ryggen ikke innhentet seg like raskt som resten av kroppen. Vi motvirket dette ved å bruke lettere innsats på ryggen. Utøveren fant selv sin passe kombinasjon av arbeid (jobben hans), hvile, hvileuke og trening. Han trente nå med framgang fra måned til måned. Det viste styrkeutviklingen. Treningsdagboken hans var rett og slett motiverende å lese.

I årene som fulgte, gikk det stadig framover med utøveren. Han trente så å si skadefritt, hvilket jeg i dag i stor grad tilskriver hans syklusbaserte treningsopplegg som ikke bare periodiserte treningsbolkene, men også holdt treningsvolumet og hyppigheten nede.

Utøveren lærte seg med tiden at han måtte trene lettere på ryggen for å få framgangen (på grunn av tungt ryggarbeid i det yrket han utførte), og at han ikke kjørte på med full gass (han la seg på 70-85% innsats). Videre fant han ut at hviletiden for hans vedkommende kunne reduseres til 10 døgn. Tidligere kjørte vi 14 døgn, vel vitende om at 4 døgn ble en mulig bom. Men det var å anse som en sikkerhetsbuffer om at hvileperioden faktisk førte til at musklene ble positive og uthvilte.

   
(Bildet er ikke av Even). STORE MUSKLER: Du kan
bygge dem ved hjelp av tiktig trening og tid. Tid er et
helt avgjørende moment. Det tar flere år med riktig
trening før fysikken blir muskuløs.
 

Vi “forsket” også på hva som for han var det nødvendige av øvelses-sammensetning og antall sett. For Even fungerte det best å kjøre både basisøvelser og isolasjonsøvelser. Repantallet lå stabilt på 4-8 reps, hvilket fungerte helt fint hele veien.

Utøveren gikk fra noen å sytti kilo i benken, til over 180 kilo. Han trente seg sterk og stor, men i ettertid ser jeg at det ble nedlagt mye trening som bommet (trening som skjedde på overtrente muskler). Utøveren trente i lange perioder med 25-50% økning per måned. Han mistet stadig opptil og over, halve måneden med framgang. Jeg ser i ettertid at hvis vi hadde fått på plass innsatsen rundt 70% samt ligget på 10 døgn hvile, så kunne dette resultert i at utøveren hadde hatt den samme framgangen på ned mot 50-60% av tiden.