STORE ARMER: Biceps som ligger på forsiden av overarmen, er muskler som er svært populære å trene. Mange utøvere ønsker seg større armer. Men hvor mye, hvor hardt og hvor ofte bør/skal man trene biceps?

   

ISOLASJONSØVELSE – MANUALCURL:
Dette er en blant flere øvelser, som
trener færre og mindre muskler enn det
man ser ved trening med basisøvelser.

BASIS-ØVELSER: Dette er øvelser som tar
for seg og dekker store muskelgrupper
og/eller flere muskelgrupper samtidig.
Som eksempel kan det nevnes øvelser
som benkpress, chins, knebøy og
markløft.

 

BASIS – ØVELSER: Chins, roing og nedtrekk
Basisøvelser pålegger mindre muskler (som biceps), trening, så derfor kan det være at ryggtreningen din faktisk er nok til å også trene armene (biceps) også. Dette vil være en typisk ting hos utøvere som har brede skuldre og lange armer. For de som har denne kroppstypen/bygningen, så kan det være vel verdt et forsøk der man kutter ut direkte trening og øvelser for biceps. I flere tilfeller kan dette føre til at armene ikke lenger overtrenes, men begynner å utvikle seg både i styrke og størrelse.

Overtrening av biceps er svært vanlig
Overarmsmusklene biceps vil belastes inntil hardt gjennom utøverens trening av rygg. Og så kjører mange utøvere på med ekstra trening, det vil si armcurl og andre isolerte øvelser for biceps, slik at overtreningen er og blir som i dag, den florerer.

Hvem skal/bør trene biceps i tillegg til rygg?
Det er spesielt utøvere som har smalere skuldre og kortere armer, som ofte vil finne ut at de trenger en eller flere isolasjonsøvelser på biceps, i tillegg til den bicepstreningen som kommer fra ryggtreningen.

   
CHINS OG NEDTREKK: Du kan bygge store
og flotte biceps kun ved å trene
isolasjonsøvelser, men det er til å
anbefale å trene med basisøvelser i
treningsopplegget. Isolasjonsøvelser som
en arms armcurl (se øverste bilde), bør
kun brukes når man fra egne erfaringer
og resultater ser at biveps kunne fått mer
trening.
 

Hvor hardt skal man trene biceps?
Siden biceps tilhører en mindre muskelgruppe og får sekundær belastning fra ryggtreningen, samt at utøveren kanskje også trener isolasjonsøvelser (øvelser som kun tar mindre muskle/enkeltstående muskler), så kan det være lurt å ikke kjøre på for full musikk hver trening. Prøv deg fram og følg nøyde med på- og analyser treningsresultatene dine. Da kan du finne ut hvor mye trening du skal/bør legge på bicepstreningen din.

Dersom biceps belastes jevnt med en samme treningsmengde, vil 70% innsats være det maksimale du kan/bør ligge på. Overstiger du 70% innsats på all bicepstreningen din, så vil du garantert gå imot overtrening og dermed stagnasjon. Så du vil kunne finne ut at biceps kan/bør/må trenes med alt fra 30 – 40% og opp til 100%, for at treningen skal kunne gi optimale resultater.

   
TOPP PÅ BICEPSEN: En skikkelig topp på
bicepsen kommer trolig ikke av isolert
trening/trening med spesielle øvelser for
biceps. Biceps sin utforming vil i all
vesentlighet være på grunnlag av det
enkeltes genetiske/arvelige innhold.
 

Noen ord om full innsats (100%)
Mange utøvere trener for hardt, og dette faktumet ser man svært ofte hos yngre utøvere innenfor styrketrening og kroppsbygging. Når utøveren presser seg til det maksimale av hva denne kan klare, da trener utøveren med full innsats. Så hard trening vil garantert medføre overtrening. Så kjører du dine biceps med full intensitet, så må du trene i syklus for å imøtekomme overtreningen som vil oppstå. Du kan for eksempel finne ut at du blir overtrent etter tre ukers tid, og at du da trenger en lenge hvileperiode enn uken (trening der hver muskel/muskelgruppe trenes èn gang per uke), du normalt sett har mellom hver trening på samme muskelgruppe. Pausene/treningsoppholdene/
avbrekkene, du legger inn, må være på minimum 10 døgn. Det anbefales at du legger opp til 14 døgns pause for å sikre at restitusjonspausen holder til at musklene igjen blir positive og treningsklare. Etter hvert kan du gjennom å følge med på treningen og treningsresultatene dine, finne ut om du kan redusere antall hviledøgn fra 14 og videre nedover mot 10.

trim.no kan anbefale at du tar en kikk på våre utarbeidede hefter og programmer. Der kan du finne ut mye mer om hvordan du skal trene, for at du skal få skikkelig framgang og gode resultater.