SPØRSMÅL & SVAR: Hvor ofte bør/kan man trene hver muskelgruppe? Er èn gang i uka virkelig nok trening?

   
ARMHEVINGER: Du kan trene kjempelett og hver
dag, eller du kan trene med hardere innsats, men
sjeldnere. Trener du hver muskelgruppe hver 10.
dag, så må du trene med 100% innsats (dette er
ikke tilrådelig da det kan oppstå belastnings-
skader inntil veldig lett). Trener du derimot hver
muskelgruppe hver dag, så vil du måtte ligge nede
på 10% innsats, hvilket gir en svært lett og behagelig
trening.
 

Spørsmål:
Hvor hardt og hvordan skal jeg trene om jeg skal trene hver muskel kun en gang i uka med fremgang? (antall serier, reps, tyngde av vekter osv) Øker jeg både muskelmasse og styrke slik?

Svar:
Du kan trene med full framgang i styrke og muskelmasse med 1 trening per uke per muskelgruppe. I og med at den muskulære hviletiden går helt opptil 10 døgn, så er en 7-døgns-frekvens ok. I forhold til bindevevets innhentingstid på 7 døgn, er det imidlertid tilrådelig at du trener ikke sjeldnere enn 1 gang i uka per muskel.

Jeg kan ikke si noe eksakt riktig om akkurat deg i forhold til en treningsmessig ukefrekvens på 1, men tenk deg en innsatsskala som følger den muskulære innhentingstiden på ti døgn. Trener du daglig, kan du prøve med en belastning innsatsmessig på 10% av vant nivå (vant nivå = belastning som ikke innvirker som reduserende på det muskulære overskuddet). Trener du 1 gang i uka, har du altså 7 dager hvile på en muskel før du trener den igjen. Altså kan du forsøke å legge deg på rundt 70% innsats. Dette blir i praksis å forsøke å legge på vekter du tror du vil maksimalt klare å presse opp ti repetisjoner med, og så stanse settene etter 7 reps.

OBS! Hvis treningsgrunnlaget ditt er dårlig, kan 70% innsats sende musklene dine rett inn i smerter og overtrening, og blåse ut overskuddet etter så lite som 1 trening:

Jo høyere innsats du trener med, jo bedre må grunnlaget være for å tåle treningen.