Forbrenning og vekttap

0
295

Veldig mange som vil gå ned i vekt og er på diett spiser altfor lite! Basalmetabolismen vil alltid prøve å justere seg i forhold til kaloriinntaket, slik at man forbrenner mindre ved lavere kaloriinntak.

Forbrenning og vekttap


Skal man gjøre endringer i kroppsvekt er regnestykket enkelt:


Kalorier spist > kalorier forbrent = Økning av kroppsvekt
Kalorier spist = kalorier forbrent = Ingen endring i kroppsvekt
Kalorier spist < kalorier forbrent = Tap av kroppsvekt








forbrenning og vekttap

Det daglige inntaket av kalorier er det som bestemmer vekten


Dersom vekttap er målet, må man rett og slett enten øke antall kalorier man forbrenner, redusere antall kalorier man spiser eller gjøre begge deler. Noe mer ”hokus pokus” er det ikke! Hva slags næring man får i seg og hva slags trening man gjør vil selvfølgelig være viktig med tanke på helse og hvilke resultater man får når det gjelder fettreduksjon. Men ser man eksklusivt på kroppsvekt, er det bare disse to faktorene som har noen betydning. Det er mange andre faktorer man absolutt burde ta hensyn til når man skal gå ned i vekt, men i denne artikkelen vil fokuset være på forholdet mellom kaloriinntak og forbrenning.


Spis nok, selv om du er på diett!


Veldig mange som vil gå ned i vekt og er på diett spiser altfor lite! Basalmetabolismen vil alltid prøve å justere seg i forhold til kaloriinntaket, slik at man forbrenner mindre ved lavere kaloriinntak. Spiser man for lite mens man er på diett, vil man derfor ha en mye lavere forbrenning enn det man hadde i utgangspunktet, og man vil ha veldig lett for å legge på seg mye – om ikke alt – man har gått ned når man begynner å spise mer. Prøv heller å gjøre endringer i kosthold og livsstil som vil være enkle å opprettholde resten av livet, og ikke bare under en kort periode. På denne måten vil man få varige resultater fra diettperioden.


Et annet problem med overdrevet lavt kaloriinntak er at det mest sannsynlig vil føre til mer muskeltap enn fettap. Kanskje man klarer å gå ned i vekt raskere med enkelte sultedietter, men da har man mest sannsynlig hovedsakelig mistet muskler og væske, noe man helst vil unngå.


Skal man klare å miste mye fett, vil man være avhengig av å kombinere trening med kosthold, og ikke bare fokusere på kosthold alene. Dersom man trener mye, blir det ekstra viktig at man spiser nok for å få mest ut av treningen og unngå ytterligere muskeltap.


Hvordan vet man hvor mange kalorier man får i seg i løpet av en dag?


Dette kan man lett regne ut etter å ha tatt en titt på næringsinnholdet på matproduktene man spiser. Iflg norsk lov vil kaloriinnholdet alltid måtte stå på etiketten til et matprodukt. Det anbefales imidlertid ikke å telle hver eneste kalori man spiser hver dag. Man har ikke godt av en slik fiksering, og det fører ofte til et stressende og usunt forhold til mat. Men man kan gjøre det en dag eller to, slik at man har en generell idé av hvor mange kalorier man får i seg. Da blir man nødt til å enten å veie maten, eller estimere vekten av maten man spiser. Noen nyttige opplysninger er mengden kalorier i karbohydrater, proteiner og fett:


1 gram karbohydrater = 4 kcal
1 gram proteiner = 4kcal
1 gram fett = 9 kcal
1 gram alkohol = 7 kcal


Kaloriinnholdet i alkohol er litt misledende, siden kroppen ikke har evnen til å lagre kaloriene man får fra alkohol. Det vil si at alt må forbrennes. Tenk på det neste gang du drikker alkohol og spiser masse mat man ikke ”skal” spise samtidig. Hvor tror du de ekstra kaloriene lagres når kroppen er opptatt med å brenne alle kaloriene fra alkoholen?


Hvor mye burde man spise for å gå ned effektivt i vekt, men allikevel bevare muskelmasse og forbrenne fett?


1 kg med kroppsfett inneholder ca 7000 kcal.
Dette kan virke pussig, siden 1 gram med fett inneholder 9 kcal. Kroppsfett er nemlig lagret som triglyserider som er bundet til væske, og det ekstra væskeinnholdet i kroppsfettet gjør at det inneholder færre kalorier enn rent fett.








forbrenning og vekttap

Hvis du regner ca at burgeren er 150 gram blir det omtrent 400-450 kalorier for hamburger/hamburgerbrød/tilbehør


Skal man f.eks forsøke å gå ned et halvt kilo i uka, kan det være lurt å sikte etter å innta i underkant av 500 kcal mindre enn det man forbrenner i løpet av én dag. Dette er et bra mål for de fleste som skal litt ned i vekt og som ikke ønsker å gjøre noen dramatiske endringer. Dersom man har behov for å gå ned mye i vekt kan man sikte etter 1kg i uka.


Estimer basalmetabolismen din


For å vite hvor mye man skal spise for å gå ned i vekt, må man først vite hvor mye man forbrenner. Det er vanskelig å vite nøyaktig hvor mye man forbrenner i løpet av en dag, siden det er store individuelle forskjeller blant annet pga genetikk, kroppssammensetning og livsstil. Men man kan estimere det som er gjennomsnittelig i forhold til vekt og fysisk aktivitet.


Basalmetabolismen (BMR for basal metabolic rate) er betegnelsen man bruker for hvor mange kalorier man forbrenner i løpet av én dag når man ser bort fra forbrenningen som skjer ved fysisk aktivitet. Bruk følgende tommelfingerregel:


Menn: Kroppsvekt i kg x 24 kcal = BMR
Kvinner Kroppsvekt i kg x 22 kcal = BMR


Dette er bare basert på gjennomsnitt, og tallet vil variere litt avhengig av hvor mye muskelmasse man har. Muskler øker BMR, og dersom man har en over gjennomsnittelig prosentandel av kroppsvekten bestående av muskler, vil BMR være høyere enn gitt ved standardformelen. Det samme gjelder det motsatte. Stoffskiftet og andre fysiologiske faktorer vil også påvirke basalmetabolismen. Dette varierer genetisk, men er også relevant i forhold til det som ble nevnt tidligere om redusert forbrenning ved fasting eller ekstreme lavkaloridietter.


Deretter regner du ut hvor mye du forbrenner etter fysisk aktivitet slik:


Man trener ikke regelmessig: BMR x 1,2
Man trener regelmessig flere ganger hver uke: BMR x 1,4
Man trener regelmessig og ofte (5 ganger hver uke): BMR x 1,7
Man trener hver dag: BMR x 2


Termisk effekt av fordøyelse


Den energien man bruker på å forføye maten er en undervurdert faktor med tanke på den totale forbrenningen i løpet av en dag. På snitt forbrenner man ca 10% av kaloriene man spiser bare ved å fordøye maten. Spiser man 3000 kcal i løpet av én dag, kan man da legge til 300 kcal til den totale metabolismen man har regnet ut fra før av. Dette kaller man den termiske effekten av fordøyelsen.


Eksempel på estimert metabolisme


Tar man for seg en mann som veier 80 kg som spiser 2500 kcal om dagen og trener flere ganger i uken, vil han etter gjennomsnittet forbrenne 2938 kcal i løpet av én dag, og det regnes ut slik:


Basalmetabolisme: 80 x 24 = 1920
Basalmetabolisme + fysisk aktivitet = 2688
Termisk effekt: 2500 / 10 = 250
Totale daglig metabolisme: 2688 + 250 = 2938


Denne mannen spiser 438 mindre kalorier om dagen enn han forbrenner, og vil derfor gå ned litt mindre enn 0,5 kg i uken dersom han fortsetter slik.


Av Nils-Paul Skåra nskaara@me.com Nils-Paul har utdannelse innen kinesiology (bevegelseslære) fra «The College of William and Mary» i Virginia, USA. Hovedfokus i studiene var fysiologi, anatomi, «motor learning» og ernæring. Han jobber for tiden som personlig trener i Norge. Han har ambisjoner om å utdanne seg til lege og foretar for tiden selvstudier for å ta opp nødvendige realfag for å kvalifisere seg til medisinstudiet. Nils-Paul er også aktiv idrettsutøver, og spiller basketball for Bærum Basket i den norske eliteserien BLNO. Han har også vært landslagsspiller og spilte college-basket på toppnivå (Div-1) da han studerte i USA