NULL

Personer som har lavt oksygenopptak har vanskelig for å få tilstrekkelig høyt aktivitetsnivå til å virkelig foreta energikrevende arbeid. Kanskje bare 30% av den energien som veltrente personer klarer om vi tenker på å holde ut i mer en 30 minutter. En utrent person klarer kanskje bareet arbeid tilsvarende 3-6 ganger så høyt som hvilestoffskiftet. Dette er i størrelsesorden kombinasjon av spasserturer og rask gange om vi tenker hva slags trening dette er.



Dersom man kommer i litt bedre form vil man kunne holde et høyere aktivitetsnivå slik at man kan utnytte mosjon som et enda større bidrag til vektreduksjon.



Hva bestemmer forbrenningen?


Forbrenningen i forbindelse med fysisk aktivitet er både selve aktiviteten og den økte forbrenningen etter aktiviteten. Forbrenningen etter fysisk aktivitet betegnes som EPOC (excess postexercise oxygen consumption). For å få en betydning av EPOC som hjelp i vektreduksjon må man opp i intensiteter på over 60-70% av aerob kapasitet i ca 30 minutter eller mer.


Med tanke på EPOC er virkningen av tung styrketrening (vekter) sterkere enn ved aerob utholdenhetstrening.



Hvordan øke hvilestoffskiftet?


En økning i hvilestoffskiftet er gunstig med tanke på vektreduksjon. Det er nær sammenheng med muskelmasse og hvilestoffskiftet. Trening som øker muskelmassen vil øke hvilestoffskiftet og man kan derfor bygge en god plattform for å klare en vektreduksjon ved å utføre aktiviteter som øker muskelmassen.


Også utholdenhetstrening vil kunne øke hvilestoffskiftet, men styrketrening har enda bedre virkning.


Man må her tenke på hva man er ute etter. Er det vektreduksjon eller er det reduksjon av fettprosenten. Styrketrening kan medføre at kroppsvekten ikke går ned fordi man danner mer muskler og samtidig reduserer fett. Men man står bedre rustet. Man har da kommet i en positiv bane. Man har økt hvilestoffskiftet, fått mindre fett og står bedre rustet til ytterligere nedgang i fettmengden.



Ved hvilken intensitet forbrenner man mest fett?


Her er det mange som har misforstått de siste 20 årene. Ja, man forbrenner høyere andel fett i forhold til karbohydrater ved lav intensitet, MEN det er stor forskjell på andel og faktisk forbrent fett. Dersom man hadde økt intensiteten ville andel fett blitt redusert, men totalenergien er så høy at man ved høy intensitet også vil forbrenne mer fett enn ved lav intensitet.



Med basis av dette har noen trukket konklusjonen at om man løper for eksempel 10 kilometer så vil man forbrenne mer fett ved lav intensitet enn ved høy intensitet. I og for seg logisk om man tenker isolert på selve treningsturen. Man bruker lenger tid ved lav intensitet, men arbeidet (fysisk sett) er det samme.



Man glemmer da et viktig moment som er forbrenningen etter treningsøkten. Etter høy intensitet vil EPOC være høyere enn etter lav intensitet. Fettforbrenningen er altså høyere etter høyintensitetstrening enn etter lavintensitetstrening. Til og med dagen etter en hard og forholdsvis lang treningsøkt kan fettforbrenningen være økt.


Så hvordan skal man trene?


Skal man så trene hardt og lenge ? Det går dessverre ikke. Man må finne en balanse mellom ulike treningsformer. Man må tenke på sin treningsbakgrunn og man kan ikke plutselig endre aktivitetsnivået. Man må øke gradvis, både når det gjelder antall treninger per uke ogvarigheten og intensiteten på hver treningsøkt. Det er viktig å ikke øke for raskt. Belastningsskader og faren for overtrening er tilstede dersom ikke kroppen får tid til å tilpasse seg. Å tenke gjennom sin trening og kanskje øke intensiteten på en treningsøkt kan være en god start. Det å legge en tur inn i vektsalen i tillegg til eller i stedenfor kun aerob trening kan også være en sunn endring.