Det du trenger å vite om fysisk aktivitet og trening under svangerskap og graviditet.











ROLIG AKTIVITET: Gir deg mer
krefter og føles bra. Graviditet er
noe som betyr at du bør prøve å
holde kroppens overskudd på topp
og intakt.
Overskuddstreningtrening under svangerskapet er bare sunt. Men bedriv ikke hardtrening som tar overskuddet ditt. Og spis. Matingen av småen har allerede begynt.

Innskrenkning av fysisk aktivitet under graviditeten bør bare foreskrives ved obstetrisiko og av medisinsk grunn , muligens med ett unntak: ISOMETRISK TRENING (Isometrisk betyr ”lik lengde” d.v.s. at en trener ved å holde/spenne muskelen uten at den forkortes eller forlenges!) The American College of Gynecology and Obstretics ga i 1994 ut følgende anbefalinger for trening under svangerskapet: Treningen skal helst drives på moderat nivå og intensiteten modifiseres etter eventuelle symptom. Liggende og stillestående aktiviteter skal unngås etter første trimester. Vektbærende aktiviteter kan oftest fortsettes, men svømming og sykling minsker risikoen for skader. Under tredje trimester skal en unngå aktiviteter som innebærer risiko for å miste balansen. Aktiviteter som medfører traume på buken skal alltid unngås. Kvinner som trener bør tenke på at inntak av føde skal rekke til både graviditeten og treningen, og unngå å bli overopphetet i første trimester.

For liste over anbefalinger og kontraindikasjoner se nederst på siden.

Trening er godt for både mor og barn!
Kvinner som trener ser ut til å tåle smerte bedre under fødselen, har det bedre og får færre depresjoner under svangerskapet. Det kommer frem av flere studier at færre forløsningsproblemer og mindre tegn til stress hos barnet er avhengig av morens trening under graviditeten. Andelen av for tidlige forløsninger øker ikke, men graviditeten er i gjennomsnitt et par dager kortere hos kvinner som trener. Fødselen tar ofte lenger tid, men kvinnene opplever fødslene som mindre anstrengende, blant annet på grunn av at den aktive forløsningstiden er kortere! Trening i form av å gå lange turer og jogging er et anbefalt behandlingsalternativ ved graviditetsdiabetes (bl.a. fordi at trening motvirker den insulinresistens som oppstår ved graviditetsdiabetes.) Andre positive effekter på trening under graviditeten er diskutert, som for eksempel et forbedret immunforsvar hos barnet. Barna til mødre som trente under graviditeten viser mindre tegn til stress under fødselen og har oftest en bedre allmenntilstand etter de er født (høyere Apgar-poeng/score, 1. min etter fødsel).











TAKE IT EASY. Behold overskuddet med lett, morsom
og forsiktig aktivitet. Og ikke noe slanking eller
alkohol gjennom svangerskapet. Hold deg på pluss-
siden.
Risiko ved trening under svangerskapet?

Det er fremfor alt risikoen for barnet som diskuteres i denne sammenheng.

Følgende problemstillinger har vært de vanskeligste; Finnes det økt risiko for undervekt hos barnet, tidlig forløsning, fosterdød, skader på fosteret?



  • Fødselsvekten:
    Hvis moren trener, har barnet en tendens til å få en lavere kroppsvekt ved fødselen. Grunnen til det er mindre mengde kroppsfett- ikke minsket lengdevekst.


  • Graviditetsresultat:
    Grunnen til at en tidligere har vært redd for å anbefale fysisk trening under graviditeten kan være fordi at en har sett en tendens til for tidlige fødsler hos kvinner som har et fysisk krevende arbeid. Fysisk trening under graviditeten har ikke vist seg å ha samme effekt: trening leder ikke til noen høyere frekvens av fosterdød eller økt barnedødelighet i sammenheng med fødselen.

  • Blodtilførselen til barnet:
    Et parameter som brukes som indikator på at trening skulle kunne innebære en risiko for barnet er forandringer i fosterets hjertefrekvens når moren trener. Om moren trener på et nivå over 70 % av maksimalt oksygenopptak finnes









    ETTER FØDSELEN: Du kan se fram til mange
    treningsturer når småen blir kjørbar. Ja, det
    kommer til å bli hektisk aktivitet!
    det en risiko for at fosteret får (tarykardi eller bradykardi) langsom hjerterytme. Ved trening på et lavere anstrengelsesnivå (tilsvarende jogging i rolig pratetempo) ser en normalt ingen påvirkning på fosterets hjertefrekvens. Aerobic, uten pulsbegrensning for moren, fører ofte til en økning av fosterets hjertefrekvens. Anbefalingen har derfor vært å trene på en puls rundt ca. 150 slag i minuttet under siste trimester, men visse studier tyder på at økningen av fosterets hjertefrekvens når moren trener blir mindre hvis moren er veltrent, enn hvis hun tidligere er utrent. Blir treningen for intensiv kan den lede til langsom hjerterytme hos fosteret til og med hos eliteutøvere!

  • Skade på fosteret:
    Kroppstemperatur over 38,9 grader på grunn av f.eks. infeksjon kan lede til skader på fosteret, spesielt skade på sentralnervesystemet. Samme nivå av forhøyet kroppstemperatur kan nås under trening og har blitt mistenkt for å kunne gi samme type skader, men dette er ikke verifisert. En årsak til at forhøyet kroppstemperatur under fysisk trening ikke leder til skader hos fosteret kan være at temperaturreguleringen er endret under graviditeten. Kroppstemperaturen ved utholdenhetstrening på et nivå av 64 % av maksimalt oksygenopptak synker med 0,3 grader graviditetsuke 8, og siden med 0,1 grad pr. graviditetsmåned, hvilket minsker stresset på fosteret.










HAR DU GÅTT NED I VEKT? Slanking er ikke
tema for gravide. Kroppen din og det lille
barnet i magen din, trenger overskuddet av
kalorier og hvile. Så vektnedgang under
graviditeten er ikke noe du skal prøve på.
Fysisk trening er godt for både mor og barn under graviditeten!

Under følger retningslinjer og kontraindikasjoner for trening under svangerskapet:

  1. Treningen bør være på moderat nivå og minst tre ganger pr. uke.
  2. Trening i liggende eller stillestående skal unngås etter første trimester
  3. Treningsintensiteten bør modifiseres med hensyn til eventuelle symptom, og gravide kvinner bør ikke trene til utmattelsesgrensen. Vektbærende aktiviteter kan oftest fortsettes på samme nivå under graviditeten, men ikke- vektbærende aktiviteter som svømming og sykling minsker risikoen for skader.
  4. Forandring i kroppskonstitusjonen under graviditeten er en relativ kontraindikasjon til trening som innebærer risiko for Mor/foster om moren skulle miste balansen. Dette gjelder fremfor alt under tredje trimester. Alle aktiviteter som innebrer risiko for det minste trauma mot buken skal unngås.
  5. Kvinner som trener bør tenke på at graviditeten i seg selv krever ca 300 kcal per døgn og at næringsinntaket både skal rekke til treningen og fosteret.
  6. Undr trening i første trimester bør kvinnen tenke på å drikke nok. Bruk klær som tillater riktig varmeregulering og tren i optimal miljø med hensyn til luftfuktighet og varme.
  7. Ettersom tilbakevendelsen til normal kroppskonstitusjon etter fødselen tar 4-6 uker bør kvinnen meget rolig/bruke tid på å å komme tilbake til sitt tidligere treningsnivå











SLIT IKKE UT KROPPEN UNDER GRAVIDITET: Trenoverskuddet inne. Overtrening fører til økte
nivåer av stress og kortisol, og innvirker negativt
på hele organismen, og da også fosteret.


Kontraindikasjoner: Du skal ikke trene under graviditeten uten bedømming og anbefaling av lege hvis:


  • Graviditetshypertoni (forhøyd blodtrykk)
  • For tidlig vannavgang
  • For tidlig forløsning under dette eller tidligere svangerskap
  • Dilatert cervix eller cerklage (Utvidet livmorhals eller mormunn)
  • Blødning under andre eller tredje trimester

Dessuten bør kvinner med andre medisinske eller obstretiske tilstander som høyt blodtrykk, hypertyreos eller hjerte-, kar- eller lungesykdommer bedømmes før eventuell anbefaling om å trene.




Opplysninger er hentet fra artikkelen ”Fysisk trening ar bra for både mamman och barnet” av Dr. Karin Henriksson-Larsèn v/Umeå univeristet i Sverige. Selve artikkelen er trykt i Làkartidningen. Volym 96. nr.17. 1999.

Artikkelen er skrevet av Stig Berthelsen/Hollekim. Bilder og undertekster er forfattet og satt sammen av John Gunnar Oppheim