Guide til riktig vektreduksjon

Dersom du skal foreta en god vektreduksjon, anbefales det en kombinasjon av en fornuftig diett og aktivitet.

	BADEVEKTENS TALL: Bruk gjerne måling av kroppsvekt en gang i uken for å få en pekepinn på utviklingen, men husk at når du i tillegg trener, så kan du miste kroppsfett uten at du ser så mye endring i kroppsvekt. Dette skyldes at treningen øker muskelvekten samtidig som fettvekten går ned.

Kroppen har en naturlig grense for hvor tung den ønsker å være. Det er ikke alltid lurt å bevege seg under denne grensen. Kroppen fungerer best innenfor sin trivselsvekt. Diett og aktivitet er den ideelle kombinasjonen

Litt rundt energibruk og energitilførsel.
For personer med moderat overskudd av fett vil kombinasjoner av diett og aktivitet gi mye mer fleksibilitet med tanke på å få en negativ energibalanse. Det er en negativ energibalanse som må til for å gå ned i vekt. Mengden kcal inn må være mindre enn mengden kcal ut.

Det å satse på den ene eller den andre delen er vanskelig. Å legge til aktivitet vil bedre den langsiktige virkningen av fettreduksjonen.

Det er mange fordeler med å legge til aktivitet til en slankediett.

• Bedrer fett-mobiliseringen og oksidasjonen av fett, særlig fra viscerale fettlagre.
  
• Øker energiforbruket
  
• Opprettholder bedre hvileforbrenningen som ellers ofte reduseres ved en slankekur.
  
• Gir andre helse-gevinster.

Vil anbefale moderat overvektige å ikke stille høyere mål enn å gå ned maksimalt 0,5 kg per uke. Mange har målsetning om å gå ned 10 kg, og det vil sannsynligvis ta bortimot et halvt år dersom man skal få en langvarig effekt.

	LETT OG GLA: Slank deg med god tid og la slankingen bli en livsstilsendring som gir deg en god tid der du gradvis foretar dine endringer. Da kan du faktisk øke smilet samtidig som vekten avtar.

En halvtime med moderat aktivitet tre ganger i uken gir en tillegsbruk av omlag 1050 kcal. Dersom man daglig skal redusere 500 kcal netto må man dermed også redusere med 350 kcal per dag.

Økes antall dager med aktivitet fra 3 til 5 trenger man ikke redusere inntaket med mer enn 250 kcal per dag.

Dersom man øker treningsmengden fra 30 minutter til 1 time trenger man ikke tenke på å legge om dietten i det hele tatt.

Økning av intensitet på 10%. Dvs. å bevege seg i 10 km/t istedenfor 9 km/t vil man ved å gjøre dette 5 dager i uken faktisk kunne spise 50kcal mer per dag og allikevel gå ned 0,5 kg per uke.

Tidlig vekttap er i hovedsak på grunn av væsketap
I løpet av de første 3 dagene har en studie vist at 70% av vekttapet skyldes væsketap. Væsketapet blir mindre ettersom man fortsetter slankingen. Etter nær 14 dager utgjør væsketapet rundt 20%. Denne studien er gjort utfra 1000-kalori diett og 2,5 timer aktivitet per uke. Fett-tapet aksellererte samtidig fra 25%-69%. Fra 21 dager var 85% av vekttapet på grunn av tap av fett og det var ikke mer væsketap. Proteintapet var i starten rundt 5%, men steg til nær 15% etter rundt 3 uker.

Opprethold væskeinntaket!
Ved å ikke ta inn tilstrekkelig væske når man begynner en vektreduksjonsdiett vil faktisk føre til at man ikke forbrenner like stor andel fett. Det er altså viktig å sørge for ikke å bli dehydrert.

Hvor på kroppen reduseres fettet. Kan man slanke bestemte deler?
For å punktslanke må man tenke seg at musklene skal klare å hente energi fra fettreservene som ligger nær musklene som brukes. Man har sett på tennisspilleres armer og funnet like mye fett på høyre og venstre hånd, noe som skulle tilsi at selv om man brukte den ene hånda mye skjedde det ikke noe med fettreservende.

Det er også vært undersøkelser med situps-programmer med biopsier før og etter treningsperioden. Fettcellene var imidlertid ikke noe mindre etter en slik periode enn kontrollpunktene i sete og skulderregionen.

En negativ energibalanse (Inntatt energi-forbrukt energi) gir mindre total kroppsfettmengde. Aktivitet mobiliserer fettsyrer gjennom hormoner som strømmer gjennom blodbanen til fettdepotene i hele kroppen. De områdene med høyest fettkonsentrasjon eller høyest enzymaktivitet gir sannsynligvis mesteparten av energien.

Hvor på kroppen reduseres fettmengden?
Undersøkelser har vist at man først forbruker underhudsfett på overkroppen og de dype fettdepotene i magen. Fettdepotene i seteregionen og hoftene er mer resistente, muligens på grunn av mindre enzymaktivitet i disse områdene.

Kjønnsforskjeller
Menn responderer generelt bedre på slankeeffekt av trening. En mulig årsak kan være at kroppsfett er ulikt fordelt hos menn og kvinner. At kvinner har mer fett i setepartiet og på lårene.