SPØRSMÅL & SVAR: Tips til et sunt og godt kosthold.











Spørsmål:
Jeg er en 20 år gammel jente, veier 55 kg, og er 165 cm. Føler jeg ikke trenger å slanke meg, men å stramme opp litt. Spiser mye frukt, grønt, grove kornprodukter, kylling. Trener utholdenhet/styrke ca 3 ganger i uka. Teller i perioder kalorier. Regner med at jeg ligger på rundt 1800 kcal. Føler det skjer lite i forhold til vekta. Blir i sur, deprimert og treningen går dårligere. Noen tips til kostholdsvaner?


Svar:
Kostholdet er utrolig viktig for at man skal få optimale resultat! Pass på å få i deg RIKTIG mat!


Fett – Baser ditt fettinntak på vegetabilsk fett (f.eks. vegetabilske oljer) og fett fra fisk og skalldyr. De er rike på umettet fett, som er bedre byggsteiner for dine cellemembran, og har bedre effekt på hormonutsondringen. Det er dessuten lettere å bli tykk om du spiser store mengder mettet fett, som det finnes mye av i animalisk fett (f.eks. fra melk og kjøtt). Det har også negative effekter på helsen da det øker risikoen for diabetes og hjerte-/ karsykdommer. Du bør få i deg fett, men få i deg fett med god kvalitet.












Protein – Alt protein er bra så lenge du spiser variert. Visse proteintyper inneholder litt mindre av noen aminosyrer, men den finnes store mengder i andre proteinkilder. Proteinkvaliteten er derfor ikke noe stort problem, så lenge du spiser variert og nok. Generelt er det litt lettere å bryte ned animaliske proteiner (f.eks. fisk, kjøtt, egg og melk) enn vegetabilske (f.eks. linser, bønner, erter, grønnsaker, korn). Du kan bryte ned 95-100% av de animaliske proteinene, men bare 80-90% av de vegetabilske. Det gjør at du må spise litt mer protein om du spiser vegetabilsk protein, for og få samme opptak til blodet.


Karbohydrater – Det er viktig og basere sin kost på mellom raske karbohydrater (f.eks. pasta, ris, korn) om man vil øke i muskelmasse. Disse stimulerer tilstrekkelig med insulin for en muskelbyggende effekt, samtidig som de holder ditt blodsukker på et jevnt og stabilt nivå. Direkte etter treningen skal man innta raske karbohydrater (f.eks. hvitt brød, gainers, potetmos) for og raskt fylle på de tømte musklene.












Spis ofte! En av de viktigste faktorene for muskelvekst er ditt blodsukker. Om blodsukkeret er stabilt og ligger på et bra nivå kommer det til å stimulere opptaket av næringsemner til musklene. Om blodsukkeret isteden synker kommer det til å føre til negative effekter på muskelmassen. Et lavt blodsukker øker nemlig utsondringen av kortisol og glukagon, som begge er muskelnedbrytende hormoner. Grunnen til at de utsondres er at de kan høyne blodsukkeret, men dessverre har de også den nedbrytende effekten på muskulaturen.


Blodsukkeret holder seg på et bra nivå 3-5 timer etter måltid, avhengig av hvor mye, og hva, du har spist. Langsomme karbohydrater holder ditt blodsukker oppe lengre. 3-5 timer etter måltidet synker det og du må spise igjen, for og ikke starte muskelnedbrytningen. Et bra tips er derfor å spise hver 3-4:e time, siden du da hele tiden bygger muskler. Heller flere mindre måltider enn noen få store. Dessuten gir det mindre risiko for at du skal bli tykk.


Oppsummering:



  • Spis mer
  • Spis minst 5 måltider per dag
  • Få i deg alle næringsemner
  • Velg næringsemnene med rett kvalitet
  • Bruk riktig kosttilskudd