Hold deg frisk med nok vitamin D

0
27

GÅ EN GOD VÅR I MØTE: Vitaminer og mineraler er livsviktige for kroppen. Her utretter Opplysningskontoret for Meieriprodukter om det viktige vitaminet D

Hvordan står det egentlig til med vitamin D-inntaket ditt? Spiser du fet fisk minst én gang i uken eller fiskepålegg hver dag? Eller praktiserer du barnelærdommen og tar tran i alle måneder med ”r” i? — Selv om mange forsøker å være bevisste på næring og kosthold vet vi at bare halvparten av oss får i oss nok vitamin D gjennom kosten, forteller klinisk ernæringsfysiolog Ellen Hovland ved Opplysningskontoret for Meieriprodukter (Melk.no).

Solens vitamin

Når sola skinner på huden, dannes det vitamin D i kroppen vår. Dersom man er mye ute i solen om sommeren, produserer kroppen mesteparten av D-vitaminet den trenger. Om vinteren står sola for lavt på himmelen til at denne produksjonen kan skje. – I tillegg pakker vi oss inn med store jakker, votter og skjerf, og hindrer sola i å skinne på huden vår. Derfor er det ekstra viktig at vi får i oss nok vitamin D gjennom maten om vinteren, påpeker klinisk ernæringsfysiolog Ellen Hovland i Melk.no.

Vitamin D + kalsium = sant

Vitamin D er helt nødvendig for at kalsium skal utnyttes i kroppen vår, til blant annet å bygge og bevare et sterkt skjelett og sterke tenner hele livet. I tillegg har vitamin D en rekke andre viktige oppgaver i kroppen. Blant annet har god vitamin D-status blitt satt i forbindelse med økt overlevelse av kreftsykdom og bedre immunforsvar. Ny forskning kan faktisk tyde på at det er viktigere med vitamin D enn vitamin C for å holde seg frisk fra forkjølelser.

Nå når vinteren går mot slutten har de fleste av oss tæret hardt på vitamin

D-lageret vi bygget opp forrige sommer, sier Hovland. Fremdeles er det et par måneder igjen til den solfylte og lettkledde sommersesongen. Ved å være ekstra påpasselig på å få i deg nok vitamin D nå fremover, kan du styrke immunforsvaret ditt og kanskje forebygge den typiske vårforkjølelsen, tipser hun.

Hvor finnes D?

Vitamin D finnes kun i noen få matvarer. Det finnes litt i egg, men de viktigste kildene er fete fiskeslag og tran. Noen matvarer tilsettes vitamin D, for eksempel ekstra lett melk, smør og margarin. Melk med vitamin D kan ikke erstatte fet fisk og tran som kilde til vitamin D, men det kan være et godt supplement, understreker ernæringsfysiologen. – Tre glass ekstra lett melk hver dag gir deg en fjerdedel av D-vitaminet du trenger, samtidig som du får i deg tre porsjoner med meieriprodukter, som sikrer kalsiuminntaket ditt, avslutter Ellen i Melk.no

Vedlegg:

Hva er anbefalt inntak av D?

For barn under 2 år, personer over 60 år, gravide og de som ammer er anbefalingen 10 mikrogram per dag. For barn over to år, ungdom og voksne er anbefalt inntak 7,5 mikrogram vitamin D om dagen.

Hva tilsvarer dette i matvarer?

Tre eksempler på matvarevalg som dekker dagsbehovet for vitamin D for barn over 2 år, ungdom og voksne. For barn under 2 år, personer over 60 år, gravide og de som ammer må mengdene økes med en tredjedel.

Eksempel 1

 

80 g laks

7,55 µg vitamin D

   

Eksempel 2

 

3 glass ekstra lett melk (4,5 dl)

1,8 µg vitamin D

20 g smør eller margarin (til fire brødskiver)

1,6 µg vitamin D

100 g eggerøre (1,5 egg)

1,58 µg vitamin D

60 g røkelaks (2 skiver)

2,8 µg vitamin D

Til sammen

7,52 µg vitamin D

   

Eksempel 3

 

3 glass ekstra lett melk (4,5 dl)

1,8 µg vitamin D

10 g margarin eller smør (til to brødskiver)

0,80µg vitamin D

1 porsjon makrell i tomat (25 g)

1,25 µg vitamin D

30 g gravlaks (1 skive)

3,75 µg vitamin D

Til sammen

7,60 µg vitamin D

 

Forslag til oppskrifter med vitaminD

 

Ørret i basilikumsaus

Fransk lakseform

Laks Surprise

Fiskegryte

Laks i folie

Lettvint ovnsbakt laks

Laks i sovepose

Jarlsberg gratinert sild med salat

Laksefilet i baconostsaus

Karrisild med nøtter