SPØRSMÅL & SVAR: Jente på 19 år trener regelmessig, men går ikke ned i vekt. Hvordan legge opp trening og kosthold for å få ønsket framgang?











Spørsmål:
Jeg er ei jente på 19 år. Jeg trener fire ganger i uken, aerobic,step og styrke. Men jeg har ikke gått ned noe. Hva burde jeg spise i forhold til dette, proteiner? Proteinshake er dette bra hvis jeg skal ned i vekt,hvor får jeg kjøpt det og hilken type?Jeg spiser normalt og sunt i hverdagene, men i helgene så sprekker jeg skikkelig en gang i blant, da hiver jeg innpå, noen forslag til dette, slik at jeg ikke får et veldig søthunger?Jeg har vært slankere for en stund siden, men så ble alt bare tull og jeg raste oppover,håper du har noen ider og svar til meg.


Svar:
Spis kjøtt, kjøtt og atter kjøtt (av den magre typen, naturligvis). Ny forskning fra bl.a. Forskningsinstitutt for Human Ernæring viser, at en proteinrik kost dels virker mettende og dels øker den daglige energiomsetning. Det skyldes, at det krever mye mer energi for kroppen å ta opp og utnytte protein enn for eksempel fett og karbohydrater. Samtidig metter protein mer gram for gram enn både fett og karbohydrater. Endelig sikrer en proteinrik kost, at det ikke er muskler, du taper, når du trener men fett.












TRENING ALENE FØRER IKKE TIL VEKTNEDGANG: Du
må ta styringen over kostholdet ditt dersom du vil
gå ned i vekt. Du må passe på hva du spiser og
hvor mye.
Når du spiser protein stimuleres aminosyreprosessene i kroppen, og disse prosessene krever betydelig mer energi enn de prosessene som styrer karbohydrat- og fettnedbrytingen. Når du spiser et karbohydrat rikt måltid så øker metabolismen med ca 4%, men hvis du spiser et proteinrikt måltid da øker du metabolismen din med opp til 30% over en så lang tid som 12 timer. Du kan gjøre fordel av dette ved å spise et antall porsjoner protein av høy kvalitet hver dag. Men tenk på at en stor del av energien fra proteinet benyttes i stoffskifteprosessen, så for å få skikkelig effekt må du kanskje øke ditt totale kaloriinntak


Nå betyr ikke dette at du skal droppe alt fett til fordel for protein. Du må, for å holde i gang enkelte av kroppens funksjoner, innta både fett og karbohydrater, om enn det lar seg gjøre i mindre mengde. Du trenger ikke å øke proteinmengden til svimlende høyder. Det holder med en økning av omtrent ett gram per kilo kroppsvekt for å få et bra resultat. Denne økningen betyr at du skal spise mellom 2,2-2,5 gram protein per kilo kroppsvekt og døgn. Denne økte proteinmengden krever at du minsker karbohydratene med det samme antallet du økte proteinet med. Dvs. velger du å spise 70 gram mer protein per døgn, skal du senke karbohydrat mengden med 70 gram. Men husk som tidligere nevnt, ikke spis mindre mengde fett enn at det tilsvarer 10 energiprosent av den totale kalorimengden. Spis riktig fett, olivenolje er fint og bruke.












Spis flere ganger om dagen
Spis for eksempel fem ganger om dagen i stedet for tre. Mange små måltider holder din forbrenning i været formentlig fordi kroppen bruker energi på å holde fordøyelsen i sving hele dagen. Dessuten hjelper det deg å holde blodsukkeret på et jevnt nivå, hvilket også holder humøret stabilt:. Dessuten unngår du de sultereflekser som gjør at kroppen lettere begynner å lagre fett.


Drikk kaffe, og tren før frokost
Når du våkner, er det flere timer siden, du sist har spist, og dine karbohydratdepoter er forholdsvis små. Kroppen vil derfor spare på de siste reserver ved i stor stil å forbrenne fett i stedet for sukker. Effekten blir enda større, hvis du vekker kroppen med en kopp kaffe. For samtidig med at kaffens koffein kvikker deg opp, setter den også ekstra futt i din fettforbrenning.














Jeg anbefaler deg også å legge inn noen treningsøkter med utholdenhetstrening som påvirker din hormonproduksjon på en positiv måte! Fettbrenningstrening gjør at du frigjør fettforbrennende hormoner slik at du kan brenne fett uten å sulte deg. En bra balanse er å trene 3-4 styrketreningsøkter og ca 3 fettforbrenningsøkter i uken. Det er absolutt ingen problem å trene 45-60 minutters styrke og deretter like lang fettforbrenningstrening på sykkel eller trappmaskin. Det høres ut som en lang treningsøkt, men det har ikke så mye å si, ettersom din fettforbrenningstrening ikke trenger å være så intensiv. Vil du komme unna med mindre tidskrevende trening bør ta en ekstra titt på HIIT.


HIIT = bedre fettforbrenning?
En populær måte blant kroppsbyggere å øke fettforbrenningen under oppbygningsperioder er å trene høyintensiv intervalltrening, såkalt HIIT (high intensity interval training). Det går ut på at man trener intervalltrening med høy intensitet, som i visse studier har vist seg mye effektivt på å stimulere fettforbrennende hormoner. En annen fordel er at det er tidssparende, da det ikke tar så lang tid og det holder med 3-4 HIIT-økter i uken for å gi gode resultat. Det er ganske enkelt og ett opplegg kan se ut slik. Jogg i 30 sekunder og sprint deretter i 30 sekunder. Deretter jogger du igjen og sprinter igjen i respektive 30 sekunder. Fortsett slik i totalt fire sykluser (totalt 4 minutters trening). Deretter kan du jogge en stund som avslutning. Når du kjenner at du kan er det bra å øke med en syklus, og kanskje ha som mål å øke med en syklus i uken til en økt er 15 minutter lang. Da lover jeg at din fettforbrenning er på topp og at du er veltrent! Mange rapporterer også om at denne typen trening øker volumet på deres beinmuskler, noe som gjør det interessant som muskelbyggende trening. Her får du en link til Gerilja kardio som er ett effektivt fett forbrennings program http://www.iform.no/trening/geriljakardio.shtml