TREFF RIKTIG VALG: I det daglige Norske kostholdet har vi mange kategorier å velge i når vi skal velge vårt neste måltid. Mange er i tvil om hva de bør velge og hva maten gjør med oss.

 

   
KOSTHOLDET BIT FOR BIT: Mange utøvere av
fysisk aktivitet/idrett, er opptatt av å føre et sunt
kosthold som tilfører kroppen det den trenger for
å utvikle seg. Det er ingen grunn til å overdrive,
men ta kontroll over kostholdet ditt og sørg for
både nok drivstoff og byggemateriale.
 

1.Melk og melkeprodukter:

 

· Skummet søt eller surmelk både til drikke og i matlaging

 

· Magre ostevarianter

 

· Halvfetbrun og hvitost i begrenset mengde

 

· Lett yoghurt, men helst i små mengder

 

· Smør, fløte og rømme, bør brukes i små mengder hvis du må bruke det i din mat

 

Det fettet du finner i melkeprodukter er mettet fett og det øker kolesterolverdiene dine. Melk og melkeprodukter er gode kilder til protein, kalsium, kalium, og andre næringsstoffer, men overdriv fortsatt ikke inntaket og hold deg til de magre produktene om du tenker på vekten og helsen.

 

 

 

 

 

2.Kjøtt og fjærkre:

 

· Magert og rent kjøtt, okse, svin etc. (opplaget kjøttmat bør inneholde mindre enn 8 % fett)

 

· Fortrinnsvis fugl – som kylling, høns, kalkun

 

· Magert kjøttpålegg på brød

 

· Begrens bruk av posteier og kaviar som pålegg (velg i så fall magre varianter)

 

Kjøtt og fjærkre er en utrolig god proteinkilde. Kjøtt inneholder jern, vitaminer og mineraler. Det er ikke nødvendig å spise kjøtt daglig. Men protein av den magreste typen er et godt alternativ til middag, salater, pålegg osv.

 

Protein gir en god metthetsfølelse. Du bør begrens inntaket av pølser og koteletter med fettrand(eventuelt kutt den bort) å spare de fette alternativene til festmat. Velg karbonadedeig fremfor kjøttdeig eller familiedeig.

 

 

 

3. Fisk og fiskevarer:

 

· Bør brukes ukentlig både til middag og som pålegg..

 

· Daglig inntak av tran eller ren omega 3

 

Det anbefales å spise fisk tre ganger ukentlig som middagsmåltid/varmmat. Ved siden av anbefales å bruke fisk som pålegg. Du bør daglig innta 1 gram/1000mg omega3 fettsyrer.

 

 

 

Mengder fisk som gir 1gram/1000 mg omega 3:

 

laks: 50g

 

makrell (vår): 115g

 

makrell(høst): 35g

 

sild: 25g

 

ørret: 200g

 

torsk: 500g

 

tran(flytende): 5 ml

 

kapsel omega 3: 2 eller tre stykker (kommer an på mengde omega 3 pr. kapsel)

 

Vær oppmerksom på at fiskelever og rogn inneholder mye kolesterol(fett) men det inneholder også mye vitaminer

 

 

 

4.Brød, kornvarer og belgfrukter:

 

· Grove varianter

 

Grovt brød og kornprodukter er hovedkilden vår til energi i kostholdet vårt. Det er vår største kilde til karbohydrater og fiber. Kornprodukter inneholder mineraler og vitaminer. Kostfiber er gunstig både for forebygging og behandling av hjerte og karsykdommer, overvekt, diabetes og det er viktig for å opprettholde en sunn tarm og fordøyelse. Fiber gir oss mye metthetsfølelse, en langsommere blodsukkerstigning og fiber kan bidra til å senke kolesterolet. Bruk brød merkingen/grovhets skalaen når du er og handler brød.

 

· Belgfrukter: bønner, linser og erter er en god kilde til både karbohydrater og proteiner. De gir mye metthet og er bra for tarmfunksjonen og fordøyelsen. Noen er plaget av luft i tarmen etter inntak av belgfrukter, det vil avta etter hvert og mer regelemsig inntak. Husk på å komplimentere belgfrukter med korn for å nytte gjøre deg aminosyrene(protein).

 

 

 

<STRONG>5.Grønnsaker og frukt/bær:

 

· Daglig

 

· 5 om dagen

 

Spis daglig frukt, grønnsaker (potet er en grønnsak). Det anbefales daglig og spise minst frem frukter og grønnsaker og derav er det anbefalt to frukter og tre grønnsaker. Frukt og grønt er viktig for fiber og antioksidanter.

 

 

 

Forslag til fem om dagen:

 

et glass appelsinjuice til frokost

 

et eple til lunsj

 

1 porsjon potet og en porsjon grønnsaker til middag

 

1 gullerot til mellommåltid/kvelds

 

Frukt og grønnsaker inneholder antioksidanter. Disse stoffene beskytter fett mot harskning, enten fettet befinner seg i maten vår, blodet eller celleveggen vår. Er det ikke tilstrekklig med antioksidanter i kroppen, ser det ut til at fettstoffene i blodet lettere harskner og legger seg i åreveggene våre.

 

 

 

6.Spisefett:

 

· Vegetabilsk olje til matlaging, gjerne raps eller andre oljer.

 

· Pass på og ikke bruke for høy temperatur på oljen under steking

 

· Lett plantemargarin på brød, f. eks Vita lett eller margarinen pro aktiv dersom høyt kolesterol skulle være er et problem. Den har kolesterol senkende effekt

 

Spis lite fett og hold deg til de letteste variantene. Kok eller bak mat i ovn istedenfor å steke i panne.

 

Styr unna mettet fett og transfettsyrer. Mettet fett inneholder som navnet sier mettede fettsyrer og forekommer hyppigst i dyreriket, først og fremst i melkefett, fett fra storfe og andre drøvtyggere. Mettet fett er først og fremst fast i konsistensen og spesielt fast i konsistens ved lave temperaturer som i kjøleskap. Et høyt inntak har en ugunstig effekt på mengde fettstoffer i blodet, spesielt på blodkolesterolet vårt.

 

 

 

7. Det søte:
Du bør være forsiktig med inntak av sukker og honning om du skal ned i vekt eller har høye triglyserid nivåer (TG). Du bør i så tilfelle velge sukkererstatninger som ikke gir energi eller påvirker blodsukkeret ditt.

 

Velge syltetøy som er sukkerredusert. Vær obs på at mye som er sukkerredusert er søtet med fruktkonsentrat som gir like mye energi.

 

 

 

Sukkererstatninger som ikke gir energi:

 

aspartam

 

sakkarin

 

acesulfam-K

 

cyklamat

 

sukralose

 

Sukkeralkoholer som xylitol og sorbitol er energigivende.