INNSATS PÅ TRENING: Mange utøvere trener hardt, men er det nødvendig å kjøre på hardt, eller vil lettere innsats også kunne medføre framgang?

   
SKAL DU TRENE JEVNT, MÅ DU TILPASSE INNSATSEN:
Du kan ikke trene så hardt du orker på hver trening
uke etter uke, da vil du garantert bli overtrent.
 

Innsatsen må stå i stil til treningsgrunnlag og hyppighet
Det tar ti døgn hvile for en muskel fra den er overtrent (i negativt modus), før den igjen er positiv og treningsklar/uthvilt. Det betyr at når det gjelder innsats, så bør denne tilpasses slik at innsatsen står i stil til treningshyppigheten (hvor ofte det trenes).

Innsatsen betyr hvor mange prosent over det tilvente grunnlaget det trenes med
Grunnregelen er at jo oftere du trener (samme muskelgruppe/samme øvelser), jo lettere må du trene. Trener du sjelden (en gang per uke per muskelgruppe slik man ofte ser hos styrketrenende/kroppsbyggere), så kan det trenes relativt tungt (hardt). Her følger en prosentvis oversikt/veiledning til hvor hard/stor innsatsen bør være i forhold til treningshyppigheten:

Trening som omfatter samme muskelgrupper/øvelser som går på samme deler av kroppen:
Trening hver dag: Innsatsen bør ligge på 10%.
Trening to ganger i uken: Innsatsen bør ligge på 20%.
Trening tre ganger i uken: Innsatsen bør ligge på 30%.
Trening fire ganger i uken: Innsatsen bør ligge på 40%.
Trening fem ganger i uken: Innsatsen bør ligge på 50%.
Trening seks ganger i uken: Innsatsen bør ligge på 60%.
Trening syv ganger i uken: Innsatsen bør ligge på 70%.

   
 
 

Det er verdt å merke seg at disse prosentvise innsatsene gjelder for den hele og fulle treningsmengden.

Dersom hele treningsmengden trenes med innsats over 70% per uke, vil utøveren begynne å bevege seg mot overtrening. Kjøres det for eksempel med 100% innsats (utøveren presser seg maksimalt), så vil overtrening kunne inntreffe etter en til fire uker. Overtreningen må da hviles ut før videre trening vil/kan gi framgang igjen.

Periodisering/sykuls av treningen
Periodisering er en vanlig strategi for å få kroppen uthvilt igjen, der treningen består av innsats på den hele treningsmengden der innsatsen per uke ligger på over 70%, og da gjerne opp til maksimal innsats slik man for eksempel ser hos kroppsbyggere som presser seg til de ikke vil klare neste repetisjon. Treningen kan da bestå av for eksempel tre uker trening på samme muskelgruppe/øvelse, før det så legges inn en ekstra hvileuke. Hver muskelgruppe får da to uker fri en gang i måneden, noe som vil forebygge/innhente overtrening og gjøre kroppen igjen klar for framgangsmulig trening.

   

LØFT NÅR DU HAR OVERSKUDDET INNE:
Kroppen gir deg følelser som forteller om
du er overtrent eller ikke. Lytt til kroppen!

 

Lytt til kroppen
Uansett hvordan treningsopplegget utformes med tanke på periodisering og/eller syklusbasert trening, og/eller med hvilken innsats det trenes, så er det aller viktigste at utøveren lærer seg å lytte til kroppen og forstå de signaler/symptomer/følelser som treningen gir seg utslag i. Riktig trening i modus der kroppen er treningsvillig, innebærer at treningen føles lett, god og positiv. Ved overtrening vil treningen føles tung, seig, treg og negativ. I stedet for å virke motiverende og energi-givende, så vil treningen føles som et viljeslitende, negativt og tungt regime utøveren må kjempe seg gjennom.